無論白天、晚上，各健身中心總是人滿為患，連以前不太愛運動的阿公、阿嬤也加入運動行列，甚至跟著年輕人玩起TRX、彈力繩、壺鈴等時髦運動。嘉義長庚復健科主治醫師許宏志表示，這幾年，健身房多樣化運動項目與設施，確實培養不少運動人口，但有運動習慣，不代表有正確運動觀念。
健身房運動不簡單，方式錯誤會傷身
多數人以為「運動」很簡單，到健身房運動，只要看別人怎麼做，依樣畫葫蘆照著做，也可以跟別人一樣訓練出強壯肌肉。「運動，並沒有大家想像中的簡單。」許宏志說，到健身房運動跟在公園裡散步不一樣，稍不注意，就有可能受傷。
到健身房看到很多民眾，自行做重量訓練，姿勢不正確、用錯力……，科學化肌力及體能訓練中心體育博士何立安語重心長地說：「錯誤的運動方式比不運動還可怕，它會對身體造成不可逆的傷害。」
即便是長期在健身房運動的人，也可能發生不小心扭傷或肌肉受傷的情形，甚至還有人因為忽略身體警訊，進行激烈運動而導致死亡的案例。許宏志強調，運動看似簡單，其實一點也不簡單，要「健康」動，最好找教練協助指導，才不會讓自己陷入受傷危機。
4種體能訓練，打造活到老的身體
根據統計，台灣55～64歲人口中，約有50%的人不運動或少運動；65～74歲人口中，約有65%的人不運動或少運動；75歲以上人口中，男性有1／3、女性有1／2比例沒有或僅少運動。為打造能夠活到老的身體，有越來越多人，開始到健身房運動，讓自己更有體能。
要如何打造活到老的身體？許宏志說，世界衛生組織（WHO）曾建議中老年人，做以下4種體能鍛練：
◆肌力
肌力強度不足，會導致身體無法自由活動，難以維持姿勢，如果有計畫的鍛練日常生活所需的肌肉，就可以讓各種動作順暢，也能避免跌倒等意外，此外，腰部肌群與膝蓋附近、腿部的肌肉強健，也能預防腰部、膝蓋疼痛的困擾。
◆耐力
長時間進行有氧運動，可使心血管循環系統、呼吸系統得到充分的刺激，增加心肺耐力，進而讓全身各組織、器官得到充分的氧氣和營養供應，維持在最佳狀態。如快走、慢跑、游泳、騎車等有氧運動提升身體機能。
◆關節柔軟度
關節柔軟度佳，可活動的角度更大，連帶讓全身肢體運動更加靈活，簡單的伸展操或物理治療的復健操，都能有效訓練。
◆平衡感
平衡能力是一種肢體的感覺、控制與協調能力，若平衡感不佳，加上原本下肢本來就容易發生跌倒意外，尤其是老人家因跌倒而骨折的比例相當高。
健身房受傷部位，下肢問題最多
這4種訓練看起來容易，但需要有教練從旁協助，不然很容易受傷。許宏志觀察發現，中老年人上健身房最容易受傷的部位，以下肢問題最多。
以足部問題為例，跑步機速度過快，很容易發生足底筋膜炎。許宏志解釋，年紀大了，足跟的脂肪墊變薄無法吸收震動衝擊，會造成足底筋膜炎，此類的足底筋膜炎稱為「脂肪墊症候群」。錯誤的運動方式也會引起足底筋膜炎，年紀大了，足底筋膜延展性變差或變硬，用力不當，易造成足跟下方，接近阿基里斯腱的彎曲處發生足底筋膜炎。
◆膝蓋疼痛
老年人也常發生運動後膝蓋疼痛問題。這是很多人的困擾，到醫院照片子，膝蓋正常，沒有退化，但一運動，膝蓋就劇烈疼痛，許宏志說，主要是因為年紀增長後，膝關節內的半月軟骨含水量變少而變硬，激烈運動會讓軟骨磨擦附近組織而造成發炎疼痛。
◆骨折、脫臼
健身動作不正確，也會造成骨折、脫臼。醫師發現，多數骨折或脫臼的例子，是因為健身動作不正確，尤其重量訓練器材更易導致此種情形。運動傷害造成的骨折以下肢為多，特別是一些強調腿部肌力鍛練的器材如小腿抬舉器等，可能因訓練過度造成小腿骨折。
◆肩頸腰酸背痛
用錯力也會讓身體傷痕累累，包括閃腰（急性肌肉收縮）、肩膀夾擊症（因為旋轉肌不平均造成肩膀肱盂關節夾到其內組織）、下背痛（過度牽拉背肌）、頸痛等毛病。
增肌運動好處多，逆轉老化又長壽
運動好處相當多，何立安強調，除了延長壽命，還可扭轉老化的過程，反轉生理反應，控制慢性疾病，以及減少身體失能的風險。
但是要逆轉老化、反轉生理機制，必須從肌肉下手。何立安表示，有越來越多的研究發現，要增加肌肉，必須讓肌肉有足夠的刺激，也就是適度的重量訓練，提升肌肉量，身體就能運用自如，不會僵硬，不會笨拙，不會遲緩，人體運動能力會大大提升。
說得更簡單一點，大多數的人只需要增肌，不需要瘦身，即使是過胖的人為了健康必須瘦身，也應該從增肌開始。何立安說，人體運動能力，來自於強健的肌肉功能，有了充足的肌肉質量，代謝狀況會變好，這是減肥的重要前置步驟。
運動後 緩和伸展不可少
很多人運動完，轉身走人，許宏志說，千萬不可這樣，運動完，一定要花5～10分鐘做緩和伸展操，特別是中老年人更不能偷懶。運動後的緩和伸展操，主要目的是讓因運動充血的四肢肌肉，逐漸順暢回流心臟，避免造成心律不整，而且可讓交感副交感神經逐漸恢復平衡狀態。
運動會使肌肉收縮促進靜脈血液回流，年輕人肌肉量足夠、收縮效率好，回流時較順暢；但到一定年紀後，血管彈性變差，肌肉量漸少，回流順暢度會受影響，嚴重時容易出現心悸、甚至心律不整。
老人家運動後沒有做緩和伸展操，容易引發心律不整外，排尿性眩暈也是應該注意的問題。許宏志說，在膀胱排空尿液後，骨盆腔內壓力降低，血液流入骨盆腔內，加上膀胱收縮時交感神經興奮後的反射性血管擴張，會導致暫時血壓下降而引起眩暈。
運動時一定隨時補水
激烈運動會造成體內電解質、水分及血糖變化，應多留意。空腹過久或吃太少食物就直接運動，也容易出現臉色蒼白、冒冷汗、呼吸急促等狀況。許宏志強調，老年人運動時，一定要隨時補充水分，不要等渴了才喝水，口渴就表示身體缺水，需要補充水分，千萬不要ㄍㄧㄥ到最後才喝，以免發生嚴重脫水。
最好固定每15分鐘就喝200c.c.開水。因為老年人對於缺水口渴等感覺反應較慢，若等到口渴才喝水，體內水分流失可能已超過影響運動表現的20%，身體缺乏水分，會使人感到疲乏，容易產生錯誤判斷，造成運動傷害。
運動後，若身體覺得疲倦，最好先休息，等休息夠了，才能繼續運動。因為當身體狀況還沒有足夠的休息就再次運動，會增加運動受傷的機率。
有慢性疾病 運動要小心
很多人不把「運動」當一回事，以為只要穿上運動鞋、運動服，到健身中心站上跑步機，就可以把健康指數找回來。許宏志表示，對健康的人來說，確實可透過運動，讓健康指數由「紅」變「綠」。不過，對身體已經亮起「紅燈」的人來說，最好請醫師評估，選擇適合的運動與頻率。
許宏志強調，運動前，一定要知道自己目前的健康狀況，以免造成無法挽回的憾事。以高血壓為例，太劇烈的運動，很容易引發心肌梗塞、中風等心血管疾病發作，不可不慎。血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。
又如有退化性關節炎的人不宜爬山或慢跑，最好採間歇性、低強度的有氧運動、健走、太極拳等。糖尿病患應避免空腹運動或是參與激烈運動，以免引發低血糖，最好飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動。
心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式，慢慢增加運動量。視網膜病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。
運動後飲食，以碳水化合物為主
很多人會問，運動後到底該不該吃東西？該如何補充？許宏志表示，運動時會消耗人體內的肝醣，產生疲倦感，運動若超過1個小時，在運動後1小時內最好吃些東西，以增加能量，較快恢復體力。
如果想減肥，就不要吃太多，但不要完全不吃，不然會因血糖過低而變得更疲倦，建議可吃一根香蕉或是一瓶無糖豆漿。若想要增加肌肉量，可以多補充優質蛋白質，如水煮蛋、雞胸肉或是毛豆、豆腐等植物性蛋白質。
不過，中老年人運動後不建議補充過多的蛋白質。許宏志認為，中老年人不比年輕人會從事激烈性運動，所以不需要補充蛋白質修補肌肉，只要補充碳水化合物的食物，讓血糖維持在平衡狀態，不致因低血糖發生意外。
對中老年人來說，運動後，高蛋白飲食只會增加腎臟的負擔。如果飯後才運動，可以喝無糖豆漿取代碳水化合物。
你有肌肉嗎？要運動了！
現代人懶得動，每天回到家只想賴在沙發上滑手機，導致肌肉量快速流失。何立安表示，要知道自已有沒有肌肉，只要符合以下4種狀況，表示你該從沙發上起來，訓練你的肌肉了。
□狀況1：容易感到疲勞、缺乏活力。
□狀況2：經常感到這裡酸、那裡痛，而且酸痛持續很久。
□狀況3：可以挑戰的東西變少了。比如以前到郊外走路，不會覺得累，現在走沒幾步路就很累，且腳酸得不得了，有些人甚至連爬個樓梯都氣喘如牛。
□狀況4：無法搬重物，有些人連行李都搬不動，得請別人幫忙。
【本文摘自 常春月刊402期】
