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吃素,真的比較健康嗎?
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文∕王淺淺

 

 

有些人擔心吃太多肉類,容易造成心血管阻塞等相關疾病,所以選擇吃素,而有的人吃全素,有些則是吃隨緣鍋邊素或是奶蛋素,這兩年因為減重而選擇吃素的人也不少,不過,在吃進一堆青菜的同時,你真的吃進健康了嗎?

 

近年來,提倡素食主義的人越來越多,響應「星期一無肉日」的人也逐年增加,有些國小甚至將每週一的營養午餐改變為蔬食餐,提高學童蔬菜纖維質的攝取量。衛生福利部台北醫院營養室營養師陳姵蓉表示,不管是因為健康或是宗教因素吃素,國內一直有固定的素食人口,吃素保健康這樣的觀念其實部分正確,卻也不完全正確,那麼該怎麼吃素?吃素是不是真的對健康、身材維持有所幫助?

 

談到吃素,營養師的說法是「吃蔬食」,因為現代人大魚大肉吃多了,腸胃的負擔其實都很重,有的時候透過蔬食的攝取,的確可以讓腸胃消化系統有機會稍做休息。

 

正確吃素的優點

◆幫助預防癌症

食用大量的新鮮蔬菜和水果,可以降低肝癌、結腸癌、胰臟癌胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌和子宮內膜癌等癌症的發生機率,這樣的說法早已經在醫界被證實。陳姵蓉表示,這是因為素食者很容易攝取到青花菜這類食物中的花青素,而這類十字花科的蔬菜含有抗癌物質「異硫氰酸酯」,可以降低多種癌症的罹患風險。

◆保護心血管健康

許多健康營養專家也常強調要多吃蔬果,甚至更明確的希望可以達到「天天5蔬果」,也就是每天至少要吃3份蔬菜和2份水果,每天共5份的蔬菜水果。陳姵蓉指出,多吃青菜水果,血液確實會比較清澈,而多纖維質的飲食習慣,則能促進排便順暢,並減少膽固醇在體內再被吸收,促成膽固醇的良好代謝作用,當油脂吸收較少的時候,自然不容易發生血管硬化現象,心血管疾病也就不容易上身。

◆舒緩更年期症狀

更年期婦女常受到心悸、失眠等困擾,素食當中的乳製品、芝麻或是五穀類、深綠色蔬菜等食物,含有鈣質、鎂質元素,能幫助舒緩情緒、減少失眠等症狀,也能有效預防骨質疏鬆症。除此之外,豆製品當中含有豐富的雌激素等微量元素,對舒緩更年期症狀,都很有助益。

 

健康吃素3原則

陳姵蓉指出,吃東西是再開心不過的事情,千萬不要給自己太大的壓力,因此,可以從每天一餐或是每週一餐素食開始做起。另外,不管是不是吃素,營養的均衡非常重要,一旦有了吃素的念頭,很多人就會擔心營養不夠、口味太重、調味太多,以及外食想吃素達成性低等問題。其實想做到健康吃素並不難,只要遵循以下原則,就可達到健康吃素的目的:

 

◆廣泛選用各種天然食物

每一種食物都有其營養成分,就像主食類可以帶來澱粉熱量,青菜、蘿蔔也有其纖維質的含量,平常人營養均衡是因為吃進5大類食物,若吃素也可以經由食物的替代調整,達到均衡飲食的目的。

 

一般來說,各式各樣的蔬菜攝取,應該是素食者很容易做到的,只是這裡特別指的是深綠色蔬菜。至於水果也要適量攝取,能夠吃到「五顏六色」的蔬果是最好的,例如紅色的番茄、黃色的柳丁、綠色的芭樂等,種類越多樣越好。當然不是每天都要吃到這些花花綠綠的蔬果,而是各種顏色的蔬果交替著吃,每天輪流選擇的吃,就能增加攝取微量營養素的種類來源。

 

油脂類的攝取,則可以透過植物油烹調取得,或是從天然的食物中,例如腰果、杏仁、核桃、芝麻等核果及種子類食物中攝取。在主食的選擇上,米飯、麵食類不可少,建議可以選吃糙米、胚芽米、五穀雜糧或薏仁、番薯、芋頭等,除了增加食物的多樣性之外,同時也能獲得較多的維生素和纖維質,以便獲得充分的熱量供身體所需。此外,因為素食者不吃動物性食物,所以,可以多選用各種豆類食物,例如黃豆、紅豆及未含添加物的豆製品,如豆腐、豆包或豆皮等,以維持蛋白質的吸收。

 

◆少油、少鹽、少糖

傳統的觀念認為素食沒有吃肉容易餓,所以,食材常常用很多油炸或是裹粉來增加口感,或是透過高油大火快炒來增加蔬菜的鮮度,再者透過沙茶、糖醋、醬油等調味料以增加食物的味道,其實,這樣的烹調方式,無形中就容易造成食物過油、過鹹或是過甜,進而增加罹患心血管疾病的風險,這也是為什麼有些人原本想利用吃素減重,卻反倒越減越肥的原因。

 

陳姵蓉說,食物加工之後,一定會流失部分的營養,因此,建議不論葷食、素食,都應該以新鮮且少加工的食材為優先選擇。料理素食以植物油為優先,在前陣子假油風暴之後,不少人還會更仔細的輪替使用橄欖油、芝麻油、椰子油、棕櫚油等多種植物油。料理方式則應盡量採取拌炒或涼拌,減少或避免高溫油炸,同時少添加醬油、豆瓣、沙茶、番茄醬和醃製類食物,才能減少腎臟的負擔。

 

陳姵蓉指出,使用堅果類替代部分油脂,是近幾年來很受重視的飲食觀念,主要是因為堅果類食物可提供必需脂肪酸、維生素、蛋白質、礦物質等營養成分,例如黑芝麻就含有豐富的鈣和鐵、杏仁有豐富的維生素E、核桃含次亞麻油酸,是可以輕鬆獲得許多微量營養素的好方法。

 

◆選對素食真食物

陳姵蓉認為,現在國內的素食環境已經比多年前方便許多,不只素食餐館增加,許多餐廳也強調把蔬食的比例提高,想吃素一點都不難,重點在於食物的選擇。簡單的方法是多吃食物的原形,例如能吃豆腐就不要夾豆干,少吃素肉等加工食品,青菜的烹調方式以汆燙、涼拌為主。以她自己為例,在自助餐廳夾菜時,還會盡量選擇上層的菜,減少吃到炒菜時的油料,讓自己的蔬食日更為健康。

 

 

【本文摘自 常春月刊375期】

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