要讓頭腦靈活，除了必須靠運動、鍛練、不斷學習新事物等，來給與腦袋刺激之外，每天對餐餐的飲食內容與習慣多講究一點，更是日常生活中不可或缺的補腦特效藥。
文／鍾碧芳
腦神經細胞彼此之間的連結，靠的是所謂的突觸，而突觸之間則是經由神經傳導物質來相互傳遞訊息。科學家研究發現，製造神經傳導物質的原料，幾乎都來自於飲食，當進食之後，腦內神經傳導物質的濃度就會增加。因此，為了要維持一定的濃度，以便發揮功效，吃進肚子裡食物的適當與否，就成為一件重要的事。
營養師趙函穎指出，高脂肪、高膽固醇以及體重過重的人，比較容易有痴呆的風險，因此，積極攝取對腦力有幫助的食物與營養，才能讓大腦充分發揮功能，不讓痴呆上身。
抗氧化營養素，延緩自由基上身
人腦中有50％以上的區域是由脂肪組織所組成，很容易受到自由基的攻擊，趙函穎說，尤其是在3C產品問世之後，20、30歲的3C控更容易提早吸引自由基上身，破壞腦細胞，而這也是許多腦部疾病的致病主因，尤其是老年痴呆。
自由基屬於不穩定的氧分子，是細胞利用氧化後的副產品，它很容易和其他氧分子結合，一旦結合後，就會釋放出損害體內細胞的能量。其中腦細胞特別容易受到影響與傷害，尤其是在記憶力隨著年齡逐漸增長而衰退後，這些原本是體內用來抵抗自由基的捍衛戰士──抗氧化物質，就會逐漸減少，在缺乏保護之下，更容易影響腦部的功能。
■維生素
維生素E的抗氧化功用最具效果，能減少維生素A、胡蘿蔔素、多元不飽和脂肪酸與磷脂的氧化作用，可有效消除自由基，被視為是保持年輕活力的營養素之一。維生素E廣泛存在於各種天然食材之中，包括奇異果、堅果、瘦肉、蛋類、芝麻、橄欖、菠菜、甘藍菜、萵苣、包心菜等。
■維生素C－芭樂、橘子
維生素C也是一種很強的抗氧化營養素，在腦組織中的含量很高，有助於神經傳導物質的生成，也能保護腦細胞不被自由基所破壞，同時，維生素C也在免疫系統中扮演很重要的角色，可以保護細胞、增強白血球的活性。深綠色蔬菜是維他命C的主要來源，水果中又以芭樂的含量最豐富，此外，芒果、柚子、葡萄柚、橘子、柳丁等，也是豐富的來源；蔬菜中，則以甜椒、青椒、花椰菜等的含量較多。
■維生素B群－堅果、牛奶
維生素B群是維持正常腦部功能不可或缺的營養素，其中維生素B3對於提高記憶力特別有效，維生素B12也可提高學習能力，是維持正常智力所必需的營養素。維生素B群存在於深綠色蔬菜及豆類食物中，此外，如肝臟類、瘦肉、紅肉、牛奶、蛋黃、堅果、全穀類中也都有豐富的含量。
■維生素D－番茄、木瓜
屬於脂溶性的維生素D，對中老年人的記憶力維護成效明顯，不但能保護腦細胞，成為重要的資訊傳導路徑，也能抑制過度活躍的免疫系統，提高體內抗氧化劑數量，對腦部有解毒的效果。日照與多吃魚類有助於吸收維生素D，且鈣質與維生素D密切相關，兩者應一併攝取。維生素D含量較多的蔬果包括芒果、番茄、木瓜、胡蘿蔔等；動物性食物中，則以魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶等較多。
■葉酸－蘆筍、綠花椰菜
葉酸的主要功能，是幫助身體中的蛋白
質及胺基酸的利用，是生成核酸相當重要的維生素，另外，在製造紅血球的功能上，也能和維生素B12相輔相成。通常葉酸多在植物性食物中，尤其，顏色越深的深綠色蔬菜，含量就越高，例如菠菜、蘆筍、綠花椰菜等，不過，建議在補充葉酸的同時，也要盡量一併攝取含有維生素C的蔬果，才能使其效果穩定，並增加體內的儲存量。
不飽和脂肪酸，建構細胞膜
脂肪與腦細胞的建構有密切關係，尤其是多元不飽和脂肪酸，能建構細胞膜，讓腦細胞的運作更加順暢，而魚類中豐富的Omega-3及Omega-6，都是很好的多元不飽和脂肪酸的來源。
許多實驗證明，DHA具有在神經細胞之間幫助傳遞訊號的功能，多吃DHA的食物對腦力的幫助很大，但因為人體無法自製，必須依靠食物來攝取。DHA也是目前被公認為補腦的營養素，更是增進智力、加強記憶力、提高學習力的必需營養素。
只不過，DHA只存在於魚類及少數水產動物之中，多吃魚則是最理想的補充方法，尤其是深海魚包括鯖魚、鮪魚、鮭魚卵、沙丁魚等，都有豐富的DHA含量，多吃可有助於減緩大腦的退化，可說是天然的腦力活化物質。
花青素蔬果，延緩老化
趙函穎指出，近年來熱門的植化素有著保護腦力的特殊效果，其中又以花青素最為關鍵。所謂的花青素，指的就是生物類黃酮素之一，有研究發現，其不僅具有抗氧化、抗發炎的作用，也可延緩老化，同時還能增強腦部的保護功效。
花青素還能減緩自由基對身體的傷害，更重要的是能降低體內抗氧化物質如維生素E或C的消耗。常見富含花青素的食物，除了常見的葡萄、櫻桃外，其他如藍莓、紫洋蔥、紫高麗菜、茄子等。
趙函穎建議，補充蔬果時，顏色要越多越好，最好要符合「彩虹蔬果579」的概念，也就是一天至少要吃5種不同顏色的蔬果，而女性成人每天至少攝取7份蔬菜水果，其中應該要有4份蔬菜及3份水果；男性成人則每天應該攝取9份蔬果，其中包括5份蔬菜及4份水果，至於每份的量，大約是1個拳頭大小。
少量多餐，忌吃高熱量食物
大腦與腎臟是人體耗費最多葡萄糖的器官，尤其是在大量使用腦力的階段，在消耗熱量後，就會容易肚子餓，只要補充少許熱量，精神就會好。不過，也千萬別吃太飽，有日本科學家研究，長期飽食會導致大腦早衰，這是因為吃太飽，腸胃道的血液循環增加，會造成大腦血液供應量相對不足，令腦細胞正常生理代謝受到影響，甚至還可能引起心血管疾病、糖尿病、膽囊炎等。
也有另一個觀點指出，吃太飽會誘發腦內一種叫做纖維芽細胞生長因子的物質，而這種物質是促使腦動脈硬化的元凶，而腦動脈硬化與老年痴呆又有著密切相關。趙函穎則建議，最好不要餐餐大魚大肉，同時必須養成良好的飲食習慣，只要吃到7分飽，且以少量多餐的方式進食，才能擁有健康的大腦。
另一方面，加工食品、油炸食品等高熱量，以及精緻碳水化合物與含糖量高的食物，會對腦力有負面的影響。油炸食品在加工、烹調時，會受到高溫破壞，不僅會使蛋白質變性，失去活性作用，還可能轉化成有毒物質，最好少吃。而糖類屬於酸性物質，會對體內代謝產生體液酸化，形成不利於健康的酸性體質，引起腦功能下降，甚至出現煩躁、精神不濟、睡眠不好的症狀，所以，最好適量食用。此外，含有鉛、鋁、錳、汞等重金屬的飲食，也會降低智力及記憶力，讓我們變得更愚笨，因此，這些有害的飲食內容都應盡量避免。
【本文摘自 常春月刊378期】
