如果你的雙腳很有力，不局限每天走幾步，而是把健走當成固定運動，也許會想要學習更進階的健走方式，比如赤腳走、越野走，或是倒退走等特殊健走法。
文∕陳詩婷
學會了正確的健走姿勢與強度後，許多人就想說：「是不是還有更進階的健走法可以鍛練身體呢？」亞東醫院復健科主治醫師林宗慶說，最近很流行的倒退走、赤腳走以及越野健走，都是時下民眾適合的特殊健走法。這些特殊的健走法因為活動強度及範圍比一般健走還要更大、更廣，所以，對於提升身體功能以及鍛練到的肌群也比較多。
不過，因為特殊健走法的門檻比較高，適合相對較健康的族群，如果你想要學習，一定要知道健走時應該注意哪些事項？最重要的是，自己到底適不適合這些進階健走法？
倒退走→ 改善下背、膝蓋酸痛
倒退走是許多人都知道的進階版走路法，也常看到公園、操場很多人在走，方法雖然簡單，但危險性比較高。林宗慶說，倒退走在歐美國家已經流行20多年了，甚至還專門舉辦倒退走的比賽，而台灣是在最近幾年開始受到歡迎。
[ 保健功效 ]
倒退走跟一般的往前健走，在身體保健方面有什麼不同呢？倒退走其實是一項特殊的復健運動，主要可以使用到平日不常使用到的肌群，尤其是背部的肌群。因為正常人在往前走路時，身體前側的肌肉會收縮，絕大部分都是訓練到身體前側的肌肉，後側的肌群就比較少使用到；但透過倒退走的方式，可以鍛練背部、腰部以及腿部後側的肌肉，對於有下背痛困擾的民眾，是一項相當適合的鍛練方式。
此外，因為倒退走還能鍛練膝關節後側的肌肉，林宗慶說，假使有膝關節退化的人，除了提升大腿前側的肌肉外，也建議可一併鍛練大腿後側的肌肉，降低膝蓋承受的壓力，有助於改善膝關節酸痛的問題。
值得一提的是，倒退走還有一項相當特殊的功能，即是能夠訓練「平衡感」，因為倒退走的時後，可以打破身體的慣性，走的時候需要眼睛、耳朵、大腦、肢體等的平衡，才得以走得順暢、走得好，因此，有助身體平衡感與敏感度的提升。另外研究也提到，倒退走的心跳速率比往前走還要快，所以，消耗的能量也比較高，在許多方面的保健成效，都比一般健走來得高。
[ 正確走法 ]
至於該怎麼倒退走才正確呢？林宗慶說，首先要找一處平坦且安全的路面，否則可能會有跌倒的風險；姿勢都跟一般健走差不多，也需要抬頭挺胸，手肘90度彎曲，不過要注意的是，當往後跨走時，是腳尖先著地，然後才是腳掌。
另外，倒退走路的距離不應過長，每次倒退走大約10步就好，建議訓練方式是往前健走一段時間後，接著倒退走10步，再繼續往前健走，如此重複數次。
[ 注意事項 ]
1.進行倒退走的健走法時，建議應先具備一定的平衡感，假使自覺平衡感不好，可以先進行單腳站立，待訓練平衡感之後再進行。
2.年紀較長的人多半平衡感也比較差，容易跌倒，比較不建議倒退走。
3.有膝關節退化發炎或是下背痛困擾的人，可以每天適量訓練，有助改善病情。
赤腳健走→ 幫助足底神經、血液循環
赤腳走路一直都是相當常見的方式，尤其在這3、5年來特別風行。林宗慶說，赤腳健走最主要的保健功能，與腳掌穴位的刺激有關，但假使末梢神經或循環出問題的人，就不建議赤腳走路。
[ 保健功效 ]
中醫認為，人體十二經絡與足底有很大的關係，更認為腳掌是人體的第2個心臟，說明足底的不同位置，分別代表人體不同的內臟器官，透過不同位置的刺激或按摩，可以達到該對應內臟的保健功能。這跟走健康步道的道理一樣，因為腳掌直接與地面接觸，往下壓時，可以刺激到腳底的穴道，促進足底神經及血液的循環，藉著達到保健的功效。
特別提起的是，《自然期刊》（Nature）曾經發表一篇論文，內容試著找出為什麼國外的長跑選手幾乎都是來自非洲？為什麼非洲人可以跑得那麼快？結果發現，最主要的原因與非洲人不穿鞋子跑步有關係。
研究進一步分析，一般人穿鞋子跑步，正常是腳跟先著地，每跨出一步，足部承受的壓力是身體重量的2～3倍，但假使利用赤腳跑步，反而是腳尖先著地，足部承受的重量只有身體重量的60％，因此，在負荷程度不同的作用下，赤腳跑步的確比較不會造成足部的傷害。
振興醫院物理治療師陳子敬則說，赤腳走路對足部的刺激更多，最主要是能夠訓練腳掌的抓地力，長久下來，不僅是腳、腳踝，甚至是腰椎的肌肉及活動，都會更穩定。
[ 正確走法 ]
與一般健走的方式一樣，必須抬頭挺胸，肩膀放鬆自然往下垂，手肘彎曲90度，配合每分鐘走90～120步的速度，效果最好。另外，場地的挑選應是安全、沒有尖銳物品，或是沒有小石子的路面為佳，否則不小心刺傷腳，反而適得其反。
[ 注意事項 ]
1.足底疼痛的人，不適合赤腳健走，像是患有足底筋膜炎，腳掌有傷口的人，都不建議赤腳走路。
2.末梢神經或血管病變的人，也不建議赤腳走路。林宗慶說，尤其是糖尿病患，假使病情惡化到末梢神經病變的情況，因為感覺不靈敏了，不小心畫破皮膚可能也沒有察覺，再加上糖尿病患者的傷口不易痊癒，可能有傷口感染，甚至會有截肢的危險。
越野健走→ 強化心肺功能
越野健走又稱為「北歐式健走」，也是最近幾年流行到台灣，很特別的是越野健走法，是由北歐滑雪訓練方法而演變出來的一種健走法。林宗慶說，因為北歐會有滑雪比賽，但是雪季過了，這些選手還是要訓練，那該怎麼辦？於是他們還是拿著手杖做越野訓練，才發展出越野健走法。其與一般健走方式不一樣的部分是，越野健走主要是走有坡度的地形，比如登山、爬山這類型的健走方式。
[ 保健功效 ]
因為越野健走一定要到戶外進行，而且是有坡度的地形，手會拿根手杖往上爬坡，訓練範圍不局限於腿部的肌肉，就連上半身手部的肌肉，也可以一併訓練；若再加上山形坡度陡、地勢高，也可強化訓練者的心肺功能，乃至於全身各處的肌力。
[ 正確走法 ]
越野健走需要手持手杖，穿著越野裝、越野鞋，特別注意的是鞋底要有防滑的功能，否則假使野地有泥濘或是下雨，容易因滑到而發生跌倒的危機。
陳子敬說，越野健走時身體因往前傾爬坡，會加重身體負荷的壓力，尤其是腳踝或膝蓋承受的壓力也更高，長久訓練下來，可以促進身體協調力，以及強化身體的肌耐力，訓練效果報酬率高，但相對風險也高。
想要嘗試越野健走的人，建議先訓練全身的肌力，尤其是下肢的肌力，比較不容易受傷；另外，選擇的山路先從高度1000公尺開始爬，慢慢加到2000公尺，最後是3000公尺，否則一下子爬太高，恐會引發高山症。
[ 注意事項 ]
1.越野健走的路面是有坡度的野地，所以，患有膝關節退化、關節炎，甚至是關節、腳踝及其韌帶曾經受傷過的人，因為身體的敏感度不夠，這些族群都不建議嘗試。
2.年紀太大、體力不佳以及肌耐力不夠的人，也不建議施行。
如何知道自己走過頭？
這是很多人經常有的疑問，到底應該走到什麼時候該停止？陳子敬說，在健走時，假使發生胸悶、胸痛、喘不過氣、不舒服等症狀時，就代表已經走過頭了。這些不舒服的症狀都是身體給你的提醒，應該適時的休息；另外，假使隔天發生某部位特別酸痛，休息2天後仍然不舒服，代表健走的強度過高，應該再緩和下來才行。
【本文摘自 常春月刊393期】
