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文∕吳佩芬
當體內維生素B群不足時，過多的油脂、血糖無法順利消耗，就容易產生疲勞狀況，三高問題也會跟著來。
「總是覺得很累」、「怎麼睡都睡不飽」、「全身虛弱無力，提不起勁」……上班超時、老是有做不完的工作，疲勞儼然成為各行各業工作者集體的健康危機。
內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，臨床上所接獲的慢性疲勞病患常會合併有睡眠障礙、常常無精打采，還有的體型較胖、不愛運動的人，更容易感到疲勞，甚至有的人會以大吃大喝來抒解疲勞感。
維生素B群可幫助代謝
體型較胖、容易疲勞的人，往往身體代謝功能也比較差，還可能合併有三高疾病（高血壓、高血糖、高血脂）。代謝功能變差是因為身體疲勞，就會想要多攝取高油、高脂、高糖類食物來增強體力，但是，高油、高脂、高糖食物在代謝過程中需要維生素B群來增加代謝量、產生能量，因此，當維生素B群攝取不足時，過多的油脂、血糖無法順利消耗，就容易出現三高問題。
高血糖會讓人體產生疲累感，人體在高血糖狀態下也比較容易頭昏、想睡；高血脂則會感覺脖子僵硬、不舒服，也容易疲勞。另外，經常大吃大喝、吃大餐，往往會攝取過多油脂、高熱量食物，如果沒有多吃蔬果，加上維生素B群攝取不足，大餐之後，常會感覺到無止盡的疲憊感。
從天然食物中獲取維生素B群
要多吃新鮮蔬果，因為不新鮮的食材，營養素會流失；加工食品缺乏維生素B群，若又沒有配合蔬果攝取，就會容易疲勞，因此，應該少吃加工食品。
●維生素B1可以幫助碳水化合物、醣類食物代謝，也能穩定神經、對抗壓力，對於壓力大的上班族來說，可以減少焦慮感受、穩定情緒，比較不容易產生疲勞感。
˙全穀類含有完整而豐富維生素B群，特別是維生素B1，麥片、糙米、全麥麵包等都是很好的選擇。
˙深綠色蔬菜中的青江菜，也含有大量的維生素B1。
●維生素B2有助脂肪、蛋白質代謝，還具有抗氧化作用。
˙乳製品、瘦肉、堅果、海鮮、深色蔬菜含有維生素B2。
˙豌豆中的維生素B2含量高。
˙活動量少的上班族，每餐的建議量是2份肉類，2份的份量相當於不含手指的手掌心大小，勞務工作者則是3～4份的建議量。
●維生素B6和醣類碳水化合物、蛋白質、脂肪代謝有關，維生素B6不足，容易產生焦慮感。
˙魚、蛋、肉、深綠色蔬菜、全麥類食物含有維生素B6。
˙胡蘿蔔、菠菜含有充沛豐富的維生素B6。
˙水果中的香蕉也有維生素B6。
●維生素B12和脂肪酸代謝有關，缺乏維生素B12會貧血，特別是女性很容易因為貧血而感覺疲倦。
˙瘦肉、海鮮、蛋、奶含有維生素B12。
˙蔬果不含維生素B12，素食者可從海帶補充。
●維生素B群中的葉酸缺乏，也和貧血有關。
˙瘦肉、深綠色蔬菜、水果均含有葉酸。
˙女性防貧血造成的疲倦感，可以多吃富含葉酸、鐵質、維生素B12的紅肉如牛肉。
˙菸鹼酸也是維生素B群，少了菸鹼酸會造成皮膚發炎、胃腸不適。
˙豆類、瘦肉、深綠色蔬菜、全穀類、魚、蛋、肉、奶都含有菸鹼酸。
˙蘆筍、香菇、麥片等的菸鹼酸含量較高。
提振精神的10撇步
1.適時補充鈣質，缺鈣讓人容易神經緊張、精疲力竭。在早餐或三餐之間可以喝點牛奶、優酪乳。
2.補鈣同時也要補鎂，有利於鈣的吸收。含鎂食材有核桃、杏仁、香蕉、紫菜、蕎麥、黃豆。
3.含有天門冬胺酸的食材，可以改善疲勞、補充體力，譬如蘆筍、豆類、肉類、梨等食物。
4.多攝取含有豐富ω3脂肪酸的堅果、亞麻籽油、芝麻、鯖魚、鮭魚等食材。
5.維生素E也可以促進人體的新陳代謝率。堅果富含ω3脂肪酸及維生素E，在三餐間若感覺疲勞，可以補充少量堅果，原則上開心果或花生8～10顆即可。
6.由於烹調食材習慣加油，既要補充能量，又想避免攝取過多的油脂，因此，肉類部分建議選擇瘦肉，不要塊狀肉，最好肉片或魚片汆燙吃。
7.外食族應避免裹粉的炸豬排、炸雞排、炸魚排便當，寧可選擇滷豬排、滷雞排，或是水煮豬排、雞排，以減少油脂的攝取。
8.三餐之間的點心，不喝珍珠奶茶等含糖飲料，不吃高熱量的炸雞排，也不建議果汁，維生素C含量豐富的任何水果均可，份量以一個拳頭大小即可。維生素C可緩解壓力氛圍下產生的疲倦感。糖尿病患等慢性病患，則要事先詢問營養師的意見。
9.一天至少攝取5份蔬果，蔬菜需要3份以上，蔬菜顏色種類越多樣越好。
10.烹煮食材時選用橄欖油等植物油，冷壓橄欖油用於涼拌，可以高溫烹煮的橄欖油則會額外添加飽和脂肪酸，不建議選用，要煎煮食材還是選擇燃點高的大豆油、豬油等。
【本文摘自 常春月刊394期】
