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【特別報導】吃維他命B群 就不會累嗎?    首頁 > 雜誌 > 常春月刊 > 常春第313期
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吃維他命B群  就不會累嗎?

 

眼皮跳不停可以吃維他命B群、長期嘴破吃維他命B群也有效、熬夜疲勞也可以吃一顆維他命B群提振精神……,聽起來維他命B群的功能還真不少,甚至可以取代綜合維他命的功效,這樣的說法是正確的嗎?

 

企畫.文/李政純 攝影/鍾君賢

 

維他命B群目前已知共有20多種類,是所有維他命中最多分類,也是最令人迷惑的一群,功能雖然很多,但大部分為人體無法自行合成,因此,必須額外補充。

 

為何需要補充B群?

 

Part1

醫師建議長期素食的林媽媽,要多多補充維他命B12,以免造成惡性貧血;剛懷孕不久的吳小姐,醫師則是開了葉酸要他天天吃,胎兒的神經系統才會更健全;而已經70多歲的邱老先生也是經常補充維他命B12及葉酸,聽說可預防老年失智症;屬於維他命B3的菸鹼素,則是用來治療高先生的高血脂症;因為工作壓力造成背部老是痠痛的胡先生,則是吃醫師開給他的維他命B群,緩解疼痛帶來的不適感。聽起來,維他命B群的功能很廣泛,然而究竟維他命B群包括哪些呢?人體若是缺乏了,容易產生哪些疾病?多吃維他命B群,有益健康嗎?

 

維他命B群主要是由8種水溶性維他命所組成,其中包括維他命B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、泛酸及生物素等所組成,是所有維他命中種類最多,也是功能最多的一群,若是長期缺乏容易發生神經病變、舌炎、惡性貧血等問題,若再不補充,讓問題繼續惡化,嚴重甚至會造成死亡,維他命B群功能雖然很多,但人體無法自行合成,因此,必須由食物中攝取或是額外補充。

 

相互作用,輔助代謝

 

中國醫藥大學附設醫院台北分院神經內科主治醫師林家億表示,維他命B群指的是8種與消化食物或製造能量有關的輔助酵素,人體所吃進的食物中有蛋白質、脂肪、碳水化合物等等的營養素,而這些食物在合成與代謝過程中,都需要這8種維他命分別發生輔助作用,體內的生化作用才能夠順利地進行。

 

維他命B群的主要8種維他命在代謝功能上,扮演輔酶的角色,也就是在代謝過程中,需要維他命B群參與酵素的活化。因此,林家億建議,維他命B群要均衡攝取,而不是攝取單獨某一種維他命,因為各種維他命可以互相當作催化劑以及輔助劑;而維他命B群中的每一種維他命具有平衡比例及互相關聯,維他命B群都是水溶性的,均無法大量儲存於體內,很容易從液態的水中排出體外,所以一天攝取太多無益處,最好是每天補充身體需要的量即可,才能夠維持體內生化作用的正常進行。

 

B群家族大集合

 

林家億說明,前面提到維他命B群的作用是作為能量代謝的輔助角色,像是碳水化合物分解時,就需菸鹼素、維他命B1,形成焦葡萄糖;焦葡萄糖要轉換成胺基酸時,則是需維他命B6;合成脂肪的時候,需維他命B1、B2、菸鹼酸等;而進入檸檬酸環或轉合成乙醯輔酶,就需要菸鹼酸、維他命B1、B2等維他命B群。因此,若是缺乏維他命B群,可能會造成的慢性病如皮膚粗糙、消化不良、舌苔增生、精神疾病、貧血、腳氣病、疲倦、便秘、記憶力退化、週邊神經炎、血管病變等等。

 

 以下就人體較容易缺乏的維他命B群中的6種維他命來做分析,分別說明其缺乏時可能罹患的疾病、功能以及其食物來源,讓您進一步認識維他命B群這個大家族。

 

維他命B1

經常需要在下班後應酬酗酒的小王,看起來總是感覺很疲倦,對於任何事情總提不起勁,甚至很容易因為一點小事而動怒,食慾也不太好,因此體重也下降了不少,最近他更是經常疲倦、記憶力退化、失眠及便秘,就連腸胃功能都出了問題,經過醫師的診斷,認為是因為長期酗酒而導致缺乏維他命B1,經過補充維他命B1及戒酒後,症狀逐漸改善。

 

缺乏時的症狀:長期缺乏維他命B1,會影響胃、心臟血管及週邊神經系統以及肌肉組織。一開始時可能會有容易疲倦、情緒不穩、容易發怒、憂鬱害怕、食慾不振及體重減輕等現象;接著就會干擾胃腸功能,導致便秘、消化不良,甚至是出現頭痛以及失眠等症狀。長期缺乏可能導致記憶力喪失甚至精神疾病。

 

功能:維他命B1在於幫助澱粉與醣類轉換成有效能量的輔助,並可以使週邊神經傳導功能正常運作,同時也協助蛋白質和脂肪的代謝;維他命B1的影響包括消化道、神經系統、心血管系統、大腦功能以及精神狀態、肌肉組織的協調等。

 

食物來源:許多動植物食物中都含有維他命B1,包括麥芽、麥片、豬肉、青豆、花生、牛奶、玉米粉、黃豆粉以及豌豆粉……等,但含量不高,另外,腸內菌亦能提供一部分的維他命B1。

 

維他命B2

已經50歲的林媽媽愛漂亮長期減肥,身材雖然保持纖細,但眼睛總是充滿血絲、皮膚也不夠光滑,即使擦了謢唇膏,嘴唇還是容易乾裂、嘴破更是經常發生;醫師判斷,林媽媽用的減肥方式錯誤,導致體內缺乏足夠的蛋白質讓維他命B2來利用,於是皮膚變得粗糙、眼角膜充血以及長期的口腔潰瘍。

 

缺乏時的症狀:缺乏維他命B2,嘴唇容易發生紅腫、口角破裂,最後形成潰爛發炎的口角炎,另外,口腔潰瘍、舌炎也經常發生,眼睛則是容易怕光、疲勞、痠痛,眼角膜還容易充血,甚至在鼻翼兩側會出現白色的脂肪分泌物。另外,有研究顯示維他命B2可作為預防偏頭痛的輔助療法。

 

功能:維他命B2是蛋白質、醣類以及脂肪氧化分解時重要的輔酶,同時也是促進細胞正常生長的重要營養素;維他命B2的影響包括皮膚、口腔、眼睛以及紅血球與血色素的製造,更關係到腹中胎兒和兒童的生長發育。

 

食物來源:肝臟是維他命B2最豐富的來源,另外腎臟、心臟也有相當可觀的含量,其他像是肉類、蛋類、綠葉蔬菜也有,但所能提供的量不多;包括動物肝臟及心臟、全脂奶粉、杏仁、麥芽、乳酪、雞蛋以及綠色蔬菜等食物,都含有維他命B2。

 

維他命B3

愛吃玉米的小美因為怕胖,為了可以吃下更多的美味玉米製品,而捨棄米飯類的主食,長期下來,他的皮膚變得粗粗的,更出現全身無力、耳鳴、暈眩、思考不集中等神經營養性障礙,醫師判斷小美若是繼續把玉米當成主食,嚴重時還會出現過敏、失眠、記憶力減退等症狀,簡單來說,她應該是缺乏維他命B3。

 

缺乏時的症狀:長期缺乏維他命B3除了容易感到疲倦、食慾變差、頭痛以及噁心之外,嚴重的就是造成皮膚粗糙的「癩皮症」,或是結痂性皮膚炎,更嚴重的還會有腹瀉、厭食症及神經病變的發生,甚至死亡。

 

功能:維他命B3也就是菸鹼素,可以和維他命B1、B2同時協助醣類、蛋白質和脂肪進行轉換,以提供細胞正常運作的能量,影響身體的部位,包括腦、肝、神經系統、皮膚、軟體組織、舌頭等等。

 

食物來源:動物的肝臟、腎臟、瘦肉、家禽、魚類、綠葉蔬菜、穀類產品、堅果類食物、花生、奶類和乳酪等,都含有維他命B3。

 

維他命B6

小宏罹患癲癇,媽媽總是跟在身邊,擔心發生意外,原本以為是家族遺傳,但經過醫師診斷他是天生缺乏維他命B6,以致於腦部的神經無法穩定,造成癲癇發作;高太太則是長期為嚴重的皮膚炎所苦,擦了許多種類的藥膏都無法治癒,直到攝取維他命B6之後,皮膚炎竟然無藥而癒了。

 

缺乏時的症狀:除了前述體內天生缺乏維他命B6,可能會引起癲癇之外,長期維他命B6不足,可能會有抽筋、貧血及腎結石的發生,長期下來還可能出現噁心、嘔吐、體重減少、虛弱無力以及憂鬱等症狀,另外,若是待產中的孕婦,孕吐會更加嚴重。

 

功能:維他命B6可以幫助蛋白質和胺基酸的代謝,當肝糖要轉換成葡萄糖的時候,就需要維他命B6,另外,維他命B6也可幫助抗體的形成,影響免疫功能,維他命B6同時還能穩定腦部的神經系統,並幫助血紅素的生成。

 

食物來源:包括肉類、家禽、魚類,像是豬肉、雞肉、牛肝、豌豆、白菜、香蕉以及花生等食物中,均含有維他命B6。

 

維他命B9(葉酸)

 懷孕初期的張小姐,天天都要吃下醫師開給他的葉酸,說是可以讓胎兒腦部的神經系統更健全,並可以降低無腦兒或是胎兒脊柱裂等的發生機率;李爺爺也是天天吃葉酸,醫師說可以保護心血管,避免中風,更能預防心臟病的發生。

 

缺乏時的症狀:當維他命B9不足時,骨髓中紅血球的製造就會發生問題,嚴重時恐引發「巨球性貧血」,尤其是需要大量葉酸的懷孕時期以及生長中的嬰幼兒;另外,維他命B9長期不足,可能會造成身體虛弱、口腔和舌頭發炎、腸胃不舒服、成長不良等現象;近來研究更發現,老人家的維他命B9攝取不足,容易導致失智症的發生。

 

功能:維他命B9就是大家比較熟悉的葉酸,其和維他命B12的關係非常密切,是造血系統中主要物質,也是骨髓中紅血球合成至成熟所必須的;同時對於細胞分裂有重要影響,因此人體生長發育,都需要葉酸的幫助;另外,特定劑量的葉酸,促使血液中半胱胺酸轉化物,有保護心血管的作用。

 

食物來源:大多存在植物,尤其是綠色植物中,某些動物的肝臟和豆類食品中含量豐富。

 

維他命B12

篤信宗教同時也為健康著想的楊阿姨長年吃蛋素,因為素食製品的購買方便以及可口,是她經常選擇的食物,長時間下來只吃高油高熱量的黃豆製品及低蛋白的蔬菜水果,造成她時常胸悶、全身無力、體重下降,甚至因手腳麻木而住院,醫師診斷後發現楊阿姨因體內維他命B12不足,導致巨球性貧血。

 

缺乏時的症狀:長期缺乏維他命B12,除了會引起倦怠、虛弱、體重減輕、肢體麻木以及神經系統異常等現象,嚴重的缺乏,則會造成惡性的巨球性貧血;更有研究發現,維他命B12不足,也會造成心血管疾病、中風和失智症的發生。

 

功能:維他命B12的主要功能和葉酸相同就是造血,還可穩定細胞壁,同時也維持神經系統的健康,另外,和葉酸一樣,維他命B12可促使血液中半胱胺酸轉化物,可以預防心血管疾病的發生。

 

食物來源:包括豆腐、穀物、乳酪、乳製品、魚類、海鮮類、貝殼類、家禽類、蛋、肉類、肝臟和腎臟等食物,均是維他命B12的來源。

若是您的症狀剛好符合上述的案例,並在醫師診斷之後確定缺乏某些維他命B群元素,則可以選擇綜合的維他命B群錠劑來補充,以改善症狀;若是單獨缺乏維他命B6、維他命B9的葉酸或是維他命B12,坊間則有單一成分的維他命B6、葉酸以及維他命B12錠劑或是針劑可以選擇。

 

但是最好經過醫師診斷後再使用,榮新診所營養師陳韻帆也提醒,因為維他命B群中任何元素的功能都是相輔相成,因此若以保健為主,還是以攝取綜合維他命B群最佳。

 

Part2

誰會特別缺乏維他命B群?又該如何額外補充呢?而市面上維他命B群產品這樣多,該怎麼選擇?買回家之後,又該如何保存,才不會變質呢?

 

B群6迷思

 

迷思1

誰需要額外補充維他命B群?

 

根據調查指出,2300萬國人中,除長期素食的人,因為缺乏動物性飲食而缺乏維他命B12,還有某些沒有喝牛奶習慣或是無食用五穀雜糧者的維他命B2會稍顯不足之外,大多數的台灣民眾並沒有缺乏維他命B群的問題。

 

榮新診所營養師李婉萍表示,若只是想要維持體內足夠的維他命B群劑量,只需要補充一般劑量的維他命B群即可;若是有保健上特別的需求,像是夜間工作者、熬夜讀書者、長期應酬喝酒者,或要改善經常性的口腔潰瘍、口角炎、神經痛、神經發炎,甚至是維持皮膚狀況、容易噁心嘔吐的孕婦和要讓精神好一點的人……等,則可以選擇比較高劑量的維他命B群來保養。

 

迷思 2

如何補充維他命B群?

李婉萍指出,一般健康的人,一天只要補充一顆一般劑量維他命B群即可,如果忘了吃也沒有關係,並不需要天天都吃;而高劑量維他命B群就是一顆錠劑中的各種維他命含量單位較多,一天只要補充一顆,即可以維持血液中維他命B群的濃度,其實若是一般劑量的錠劑,一天吃三次,一次一顆,也可以達到相同的效果。另外,補充維他命B群的時間點,建議在早餐飯後食用,可以達到最佳的吸收效果。

 

迷思3

如何選購維他命B群?

李婉萍指出,市面上維他命B群產品很多且品質良莠不齊,購買之前應先考慮其品質、成分標示以及來源,最好選擇衛生署核准及通過FDA(美國藥物食品檢驗局)通過的產品為首選,另外,還要檢視產品包裝是否完整,有無標示製造廠名稱及地址、使用效期等。

 

迷思4

哪些藥物會影響維他命B群的吸收?

林家億表示,的確有些藥物會影響身體吸收維他命B群,像是長期使用避孕藥物、雌激素荷爾蒙藥物或抗結核病藥物等,都容易造成體內維他命B6不足;另外,長期使用避孕藥,同時也會造成維他命B9的缺乏;而長期加上大量服用抗生素,則會讓腸道中的益菌折損,進而阻礙維他命B群的吸收。

 

迷思 5

不想吃維他命B群錠劑,哪些食物可以取代?

李婉萍表示,其實如果不想補充維他命B群錠劑,以健康的成年人來說,一天的飲食中如果可以喝足一杯240c.c.的牛奶、一碗約200公克的榖類食物,像是燕麥粥、一顆蛋類(包括蛋黃)、約2碗糙米飯或是五穀雜糧類、一盤綠葉蔬菜約100公克以及30公克約一個手掌大的豬瘦肉或是魚肉、海鮮類或內臟等食物,一天所需要的維他命B群的量就足夠了。

 

迷思6

 

健康成年人若是只吃綜合維他命,其中維他命B群的量夠嗎?  

榮新診所營養師陳韻帆表示,健康成年人的飲食若是以天然食材為主,一天吃一顆綜合維他命,其維他命B群的量是足夠的,但若三餐老是在外的外食族,經常以加工類食物如香腸、貢丸……等食物,或是以精緻白米飯或白麵條為主食的人,因為這些食物中幾乎沒有維他命B群,長期飲食下來,就容易缺乏,也就需額外補充維他命B群。另外,經常喝酒的人也會因為酒精容易先把體內的維他命B群利用,因而導致缺乏,因此在吃綜合維他命之外,建議額外補充維他命B群。

更多精彩內容請見常春月刊20094月號 313

 

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