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你有做對運動嗎?
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有心想利用運動達到維持身材或減重的朋友,醫師叮嚀,初期一定要以有氧運動為主。
 
文/王淺淺
 
肥胖被許多人稱為「一輩子都在對抗的敵人」,轉頭問身邊的朋友,相信8成以上都有減重的經驗,甚至正在與斤兩奮戰中。大家都知道想變瘦,就應該要透過運動消耗熱量,不過,你做對運動了嗎?還是只是瞎忙了一場,卻事倍功半呢?

台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師表示,基因加上飲食習慣,讓台灣一半以上的國人面臨體重危機,最有效率的方法,就是從運動下手,那麼該做哪些運動呢?

說到運動和減重的關係,蕭敦仁表示,身體就像一個物質不變定律的有機體,每天都會吃進食物產生熱量,也會因為活動或維持身體基本運作而消耗熱量。想變瘦的方法沒有捷徑,就只有在這場加減的數學題中,讓兩者的加總變小,第一的方法就是在健康安全的標準下「少吃」,再者就是提高基礎代謝率的「增加運動」。

有氧、無氧,哪個好?

每減一公斤約需燃燒7,700大卡,若要將身上多餘脂肪燃燒掉,就要努力運動,不過,也不是什麼都不管的亂動一通就是運動。蕭敦仁指出,運動大略分為無氧運動及有氧運動兩大類,無氧運動在運動時的能量來源是無氧代謝,因此,比較不會燃燒脂肪,例如瑜伽,雖然也會熱、會累,但主要目的是讓肌肉線條更柔和,減肥效果非常有限,對實際想減重瘦身的朋友來說,常是花了時間,也沒得到相對的成效。

反之,有氧運動的能量來自有氧代謝,也就是需要消耗大量的氧氣,會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪,不過每次運動都要持續到20分鐘以上,才會從燃燒肝糖及葡萄糖轉成燃燒脂肪。受大家歡迎的有氧運動,包括快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、搖呼拉圈等,可讓心跳持續性加速,提高新陳代謝率外,進而達到燃燒脂肪的效果,這一類的運動,才是適合減肥的運動。

減重初期,以有氧運動為主

有心想利用運動達到維持身材或減重的朋友,蕭敦仁叮嚀,初期一定要以有氧運動為主,而且進行有氧運動必須循序漸進,不要一下子就從事很激烈的運動,運動的時間也要慢慢增加,不要一下子就想要速成。

因為超過原本身體可負荷的程度,就很容易受傷,而在有氧運動後做些適當的伸展性柔軟體操,可讓肌肉達到更好的舒緩放鬆效果,增加肌肉的柔軟度,減少運動傷害。而有氧運動持續一段日子過後,再加入無氧運動搭配,讓身體的肌肉比例增加,這樣才能在沒有從事運動的時候,讓身體繼續消耗更多的熱量。

在所有有氧運動中,蕭敦仁還是最推崇「快走」。他以自身為例,多年來即使工作繁忙,都還是維持每週至少3次上跑步機運動,不論是快走或小跑步,維持健康與體態數10年。

蕭敦仁說這是他的堅持,也是種生活態度,現代人看重交際,下班後週末假日活動多,總是將缺乏運動,歸因成太忙、沒有時間,其實說到底,都是沒有將運動列為行事曆中最優先的順序來做。

他提出「531原則」,建議每週5天,每天30分鐘的快走或小跑步,讓心跳達到每分鐘110下以上。運動不只是休閒活動,更是維護健康最好的投資,不應該隨隨便便被犧牲掉。

將運動變成生活的一部分

看到這裡,你是否已躍躍欲試,想再次展開新生活運動呢?首先必須將運動融入日常生活中,運動並不一定非得上健身房或是到游泳池才算運動,上班搭公車提前一下車、不坐電梯盡量爬樓梯、中午走一走或到比較遠的便利超商購物。再者選幾項自己接受度比較高的運動,搭配著活動有變化,也較能夠持久且養成習慣,新的活動與挑戰,也可避免逃避運動的藉口出現。

蕭敦仁也強調,減重如果只想著單靠運動就達到理想體重目標,那可能會大失所望。因為運動只能當作減重的工具之一,而不是唯一的減重工具,大多數的人都知道,運動的過程正在消耗熱量,但卻忽略其實在運動後的4~6小時,身體還會維持著比休息時還高的代謝率。此外,在運動後的日常生活中,還是必須搭配飲食控制,減少身體攝取的熱量,這樣才能提高減重效率,否則因為運動後卻產生補償心態的大吃大喝,最後體重不但沒有減輕,反而還增加,就得不償失了!。 
 
【本文摘自 常春月刊362期】

 

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