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吃錯蛋白質,變洗腎族
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蛋白質品質愈優質,人體利用率愈好,但即使是優質的蛋白質,也不能攝取過量,尤其有腎臟病及肝臟病的患者更是要小心。
 
文/陳詩婷

人體中有60%至70%是水分,占第二多的就是蛋白質了,蛋白質是構成人體組織器官的支架和主要物質,在人體生命活動中,起著重要作用。但你知道嗎?蛋白質也有分好壞,適量攝取優質蛋白質,便可以促進身體健康。反之,若過量攝取蛋白質,飲食中胺基酸比例不均衡,可是會對身體造成不利影響。

近來掀起「精實男」風潮,許多男性紛紛開始上健身房,同時攝取高蛋白食物以求練出肌肉,小高亦是其中一位。小高因聽信健身教練說,加強肌肉要多攝取蛋白質,為了鍛練肌肉的他,於是大量攝取高蛋白飲食,餐餐都是魚蛋肉類,如:滷蛋、茶葉蛋、炸魚、煎魚、肉乾等,長久下來,竟然年紀輕輕,腎臟就出現問題,若不是員工健康檢查提早發現,小高可能已經步入洗腎一族了!

到底蛋白質跟腎臟有何關係?為什麼攝取蛋白質竟會引發腎臟疾病?原來是因為小高餐餐飲食中含有大量的飽和脂肪、膽固醇、鹽分、亞硝酸鹽等,長期下來,腎臟可能已出現問題,再加上高蛋白飲食,加速其腎臟功能的損壞。振興醫院營養師敖立燕表示,優質蛋白質吸收利用率好,可以用在身體組織修復、維持生理機能。但即便是優質蛋白質的食物,若料理不當,如:高溫燒烤,不僅不利於消化,還可能產生有毒物質,造成身體的負擔。

敖立燕表示,蛋白質是人體的重要組成元素、一切組織發育所需,同時也是維持人體體液平衡、酸鹼平衡、形成荷爾蒙時不可或缺的物質,更是構成生物化學的催化劑,體內許多生理過程,如消化食物、血液凝固、免疫反應等,都需要特定蛋白質的幫助才能正常完成。

那麼攝取食物中的蛋白質後,人體要怎麼運用呢?蛋白質透過食物進入體內後會分解成為胜月太,再分解為小分子胺基酸,而胺基酸又分為必需胺基酸(essential amino acids)和非必需胺基酸(non-essential amino acids)。所謂的必需胺基酸,就是身體無法自行製造,必須要從食物中攝取的胺基酸,人體共需要9種不同的必需胺基酸;另外有些胺基酸,健康成人可以自行合成,但在某些情況下,如嬰兒期、生病時會缺乏,稱為條件式必需胺基酸(conditionally essential amino acids)。


一旦缺乏蛋白質的攝取,身體就會出現問題,常見的臨床症狀如:傷口復原慢、四肢水腫、貧血、毛髮斷色脫落等。

過度攝取,危害健康

雖然蛋白質是餐餐必不可少的重要營養成分,但也不能無止境的攝取,因排泄蛋白質代謝物,需要水分來稀釋,攝取過量的蛋白質,若飲水不足恐會造成脫水;此外,還會導致心血管疾病、骨質疏鬆,以及增加肝臟與腎臟的負擔。

1、增加肝臟及腎臟的負擔
蛋白質的代謝,與肝臟和腎臟脫離不了關係。因蛋白質會由肝臟轉為蛋白質的代謝產物,如:尿素等,再經由腎臟隨尿液排泄,所以,肝病及腎病患者對於蛋白質攝取一定要特別小心,尤其慢性腎衰竭或肝昏迷的患者,臨床上一般會特別調整其蛋白質的攝取量,建議請教營養師。

2、增加心血管疾病風險
尤其是動物性蛋白質常伴隨大量的飽和脂肪酸和膽固醇,攝取過量會導致壞的膽固醇(LDL)及血清膽固醇(Cholesterol)升高,增加高血脂、冠心病等心血管疾病的危險。

3、提高骨質疏鬆風險
因為蛋白質攝取過多,體內酸度太高(體內的正常酸鹼度維持在pH7.35~7.45間),人體為了平衡過多的酸性物質,便會釋出鹼性物質,最常被釋出的就是骨質中的鈣和鎂,提高骨質疏鬆症風險。不過,敖立燕解釋,這些發現目前仍有爭議,如果飲食中鈣攝取量足夠,可能不致成為問題。

此外,因為蛋白質代謝需要維生素的參與,所以當攝取蛋白質時,記得多吃蔬菜,可幫助蛋白質的正常代謝。

如何吃到優質蛋白質?

如何判斷蛋白質的優劣?食物中的蛋白質是由各種胺基酸所組成,而胺基酸的種類和比例,影響著蛋白質的品質,其中,生物價(Biological value)的高低,是評價蛋白質品質最常見的方法,其數值愈高,代表蛋白質品質愈優質,人體利用率愈好。

敖立燕說,不管是從必需胺基酸含量,還是生物價,動物性蛋白質通常比植物性蛋白質更優質,其中,食物中生物價最好的是蛋與牛奶,也就是說,蛋與牛奶中的胺基酸組成比例,最符合人體胺基酸組成的比值,人體吸收率最好,食物中蛋白質轉變成體組織的效應較佳。

只是,動物性蛋白質通常也伴隨高量的飽和脂肪酸、膽固醇及熱量,如果攝取太多,容易造成肥胖、血脂異常等代謝疾病,增加慢性病罹患率。因此,現在很多人推崇食用植物性蛋白質來取代動物性蛋白質的原因即在此。

蛋白質的來源可分為動物性與植物性,到底優質的動物性及植物性蛋白質有哪些?

動物性蛋白質:蛋與牛奶最優質

每種蛋白質含的胺基酸比例都不同,營養價值也不同,若是9種必需胺基酸都具備,就稱為「完整蛋白質」(Complete protein)。除明膠(吉力丁)外,動物蛋白質大都是完整蛋白質。這其中又以蛋與牛奶的生物價最高,分別是94%與85%,人體利用率最好。而肉類含比較優質的蛋白質就是魚肉,其次是家禽和家畜等肉類。

植物性蛋白質:首推豆類

至於植物性蛋白質,則首推豆類的品質最好。雖然植物性蛋白質多為「不完整蛋白質」(Incomplete protein),必需胺基酸含量較少,但大豆蛋白例外,其生物價可是與魚肉類旗鼓相當,不容小覷。
 
此外,很多人疑問:「素食者的必需胺基酸攝取是否會不均衡?」敖立燕解釋,因為胺基酸有互補性,素食者可多利用不同食材的胺基酸互補性,來彌補植物性蛋白質必需胺基酸的不完整,例如:穀類、堅果、種子比較缺乏「離胺基酸」(Lysine);而蔬菜、豆類比較缺乏「甲硫胺酸」(Methionine),所以,只要吃穀類時搭配豆類一起食用,比如:紅豆配堅果、黃豆配穀類,那麼胺基酸比例就會形成互補,使蛋白質的組成更完整。

早餐可多吃高蛋白

蛋白質何時吃也有學問?人家常說,早餐吃高蛋白,可以開啟一整日清晰的思考能力,所以建議早餐可以多食用高蛋白食物,比如:水煮蛋、牛奶等,除了增加飽足感外,也能幫助腦袋的思緒;午餐及晚餐,則可以慢慢遞減量,只要整日蛋白質攝取總量,與每日建議攝取量相符即可。

最後提醒,若要提升人體對蛋白質的利用率,除了選擇優質蛋白質來源的食物,更要用對料理方式。記住,蛋白質食物要避免過度加工與長時間高溫烹煮,才能對健康有益。

【本文摘自 常春月刊363期】
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