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文／王瑋
肥胖的人易膽固醇破表，除了必須飲食調控外，透過適度運動來紓緩壓力、降血脂有其必要性，而多做有氧運動更是不可少，才能有效紓壓、減輕體重，並甩開高膽固醇的困擾。
高膽固醇的人，在藥物治療之前，建立良好而長久的運動習慣，也是有效控制膽固醇的絕佳方法。馬偕醫院家庭醫學科資深主治醫師兼社區醫學中心主任黃麗卿建議，養成規律運動習慣，不僅可以紓壓、改善膽固醇，並且減重，告別沙發馬鈴薯的日子。
每天運動30分鐘，降膽固醇及三高
一項調查統計顯示，54%的國人每週運動不到1小時，但如果能天天運動30分鐘的話，有41%～48%改善血脂的效果，並且運動還能紓壓，讓人心情愉快。也有研究顯示，持續有氧運動3個月，可降總膽固醇
「要把運動當成一件快樂的事 !」黃麗卿說。根據芬蘭與美國的研究均指出，不論任何運動類型，只要能保持每天運動平均30分鐘，每週至少5天，也就是每週固定保持運動時間達150分鐘，均可有效降低三高（高血壓、高血糖、高血脂）。
運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加好膽固醇，而每增加1 mg（毫克）高密度膽固醇，女性可以降低3%、男性則可降低約2%罹患心臟病風險。
選擇適合有氧運動，持之以恆
在運動方面，可依個人體能、興趣，選擇適合的運動方式。而各類運動依強度不同分為輕、中、重度三個等級，若找到能夠負荷，且較能維持長久的，這類運動才能有效增加體內好膽固醇。
▌輕度運動：簡單家務事、慢走散步（平均每小時行進2至3公里）、種植花草。
▌中度運動：以大關節的肢體擺動為準，舉凡快走（平均每小時行進5公里）、舞蹈、爬樓梯（登階）、非競賽型的球類運動。
▌重度運動：消耗體能較劇烈的運動，如慢跑（平均每小時行進7至8公里）。
上述的輕、中、重度運動，都屬於有氧運動，尤其是散步或是快走，都是既經濟又簡單的入門運動。黃麗卿表示，規律性的擺動身體，除了可以增加自體耗氧量外，同時更能增加體內好膽固醇，讓血管斑塊中壞膽固醇可以自行重新代謝，減少脂肪的囤積，中老年人在運動時，應特別注意自己是否可以「把一句話順利說完」，以此衡量運動的強度，是否遠超出體能範圍。
運動納入生活，養成習慣
以快走的頻率來看，1秒鐘可走2步，1分鐘則走120步，1小時則可走7200步。若要達到「日行萬步」的目標，每天至少要快走累計1.5小時，不論是時間與持續力都可能因目標「過於遠大」而失去動力，也正因為「日行萬步」可能對一般人來說較為嚴苛，因此，對於運動習慣的養成，宜「以鼓勵代替壓力」。
黃麗卿說，對不愛動的人為提高其運動動機，可以從簡單的開始，先鼓勵從坐到站，再由站而走，或者陪同一起走向戶外與大自然結合，許多病人就是因為改變了自己的「行為模式」，在一個月內，就可以收到降低膽固醇的效果。適當運動的時間，一般建議在飯後1小時，糖尿病人若是在飯前運動，更要留意胰島素的使用時間，也由於飯前運動，往往會讓隔餐的食量較大，最好避免。
將運動納入生活的一部分，是目前最新興的生活準則。根據哈佛大學最新研究證實，以少量多次的方式做運動，對預防心臟病的效果，與一次長時間運動者沒有差異，所以，輕而緩慢但能持之以恆的運動模式，對克服膽固醇過高的問題，有絕對幫助。
零存整付運動法，健康自己掌握
血管就好像一條水管，裡頭藏污納垢之後，便會影響水流量，為避免膽固醇累積形成斑塊造成的血栓現象，淡水馬偕紀念醫院物理治療師謝東杰認為，為達降低膽固醇的目的，運動時心跳應達每分鐘130下左右，若能流汗，且有一點點「喘」，就符合運動的強度，不過，為了讓運動能成為生活的一部分，他以「零存整付」的概念，鼓勵民眾保有良好的「續航力」。
根據美國運動醫學會（ACSM）建議與其他研究發現，有氧運動不一定1次要做滿30分鐘以上，只要每次運動在10分鐘以上，並且1天運動3次，即可達到有氧訓練的效果，即所謂「零存整付」的概念。
謝東杰並提出1套幫助降低膽固醇健身操──螺旋活力操。這套強化脊椎延展性的核心運動，包括有氧運動及無氧運動，全部做一次約為10～15分鐘，可重複做1～3次，共約10～30分鐘，即可達到有氧訓練的效果，也可運動到不常使用的肌群。
【本文摘自 常春月刊381期】
