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疲勞OUT! 學會生活減壓
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【本文摘自 常春月刊381期】

文/周瑋峻

 

現代人為了養家餬口,每每工作超時,平時最大的休閒活動,可能就是下了班相約三五好友打打牙祭,幾杯黃湯、燒肉麻辣鍋;或是回家窩在沙發上當顆「沙發馬鈴薯(coach potato)」,在沙發上邊看電視邊「度龜(台語,打瞌睡)」。你以為這樣的生活是宣洩壓力的方法嗎?事實上,疲勞感不只沒有減輕,反而越來越累,身心都更提不起勁了。

 

跟著做,疲勞OUT

要紓緩疲勞感,甚至改善累積長達半年之久的慢性疲勞,其實並不難,只要掌握正確的消除疲勞方式,你也可以每天都過得神清氣爽、精力充沛。

 

方法1:維持優質睡眠

→每天睡足8小時

好的睡眠品質是身體休養的關鍵,每天睡飽,身體與精神才能獲得足夠的休息,並能應付隔天的各種挑戰。每個人體質都不同,每天需要的睡眠時間長短也不同,一般建議79小時的睡眠時間才是足夠的,若是年長者則會再縮短一些。

 

當日復一日睡眠不足,身體會漸漸如鉛般沉重,精神萎靡,專注力下降,疲勞感越積越重;反之,只要每天睡眠充足,讓身體有足夠的時間修復白天耗損的組織與細胞。

 

要有一個好的睡眠,心情與睡眠環境相輔相成,心情緊繃、悲傷、太過興奮等,或是環境太亮、太吵雜等,都無法獲得一個舒服的睡眠。臨床證實,睡眠時寢室過於明亮,將會影響褪黑激素的分泌,嚴重者還可能出現失眠

 

→挑選適合的枕頭和床墊

枕頭及床墊的挑選也相當重要。雖然成語說「高枕無憂」,但事實上,太高的枕頭無法放鬆頸椎週圍各種肌肉、組織,反而容易引起落枕等各式頸椎疾病,枕頭過低則可能影響血液流通。因此,高度適中、軟硬適中的枕頭,才能讓頸部與背部減少壓力。而床墊太硬或太軟,會讓身體連在睡眠中都持續承受過重的壓力,導致睡眠不佳,不妨觀察一下,一個晚上自己的翻身次數有多少,當睡眠姿勢正確、床墊軟硬適中時,翻身次數應該不會太多,若每晚不斷翻來覆去,這是一個警告,代表身體在睡覺時正受到極大的負擔,將導致疲勞感的出現。

 

袁瑋也強調,中午休息時間如能有30分鐘內的午休,就可以幫助上班族回復體力,下午工作也較能集中注意力,提升工作效率。

 

方法2:幫助生活減壓

生活調整可有效消除疲勞。疲勞的出現與工作壓力、日復一日沒有放鬆的生活方式有明顯的關係,因此,要消除疲勞感,一定要先審視自己的生活與工作,並適度調整出讓身心獲得放鬆的機會,其中「減壓」是最首要的改變。

 

→職場減壓

工作永遠做不完,為了自己身體好,以及提升工作效率,當眼睛持續盯著電腦1小時,應休息10分鐘。可閉起眼睛順時針、逆時針轉轉眼球;按按眼睛四週,促進血液循環。也別忘了站起來動動身體或按摩一下,讓肩頸、腰背等肌肉、骨骼獲得放鬆。起身上廁所、到茶水間裝水、到能看到室外的窗戶邊曬曬太陽、看看遠方風景,都能有效降低疲勞感,再回到辦公桌時,精神一定比休息前好得多。

 

→居家減壓

下班回家後,可以透過泡澡促進全身血液循環,《15個消除疲勞新知識》一書指出,泡澡水如果太熱,會讓交感神經受到活化,血管過度收縮,使得身體越來越緊繃,離放鬆也越來越遠;為了減輕身體負擔,建議以水溫約3840℃的溫水泡15分鐘即可。

 

→喜好減壓

下了班就應該先將工作拋諸腦後,閱讀一本自己喜歡的書或雜誌,聽點輕鬆的音樂,甚至喜歡香氛的人不妨為自己點一點薰香或精油,都有助減輕疲勞感。《15個消除疲勞新知識》認為,香氛中以植物香氛最能恢復疲勞,強調可以在房間擺上觀景植物,累的時候摘下一片樹葉在手中揉捻,讓樹葉的清香飄散,即能達到紓壓的效果。另外,假日睡飽後可安排戶外活動或野餐,多曬太陽,藉由爬山可以感受到芬多精的魅力,到有瀑布或是噴泉的地方還能吸收負離子,這些戶外活動都是能提升身體能量、降低疲勞感的不錯方法。

 

方法3:飲食增加抵抗疲勞的營養成分

均衡的健康飲食能攝取到各種身體所需的營養素,幫助人體組織、細胞修復、體力精神恢復,提醒讀者吃飽不如吃巧。

→原始食物為主,減少精製食物攝取。

→每天均衡攝取6大類食物,全穀根莖類、低脂奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果。

→食物烹煮少鹽、少糖、少油,盡量以蒸、水煮、烤取代用油多的大火快炒、油炸等方式。

→減少宵夜時段的進食,以免腸胃道消化影響睡眠。

→高脂肪、高熱量、高糖分的飲食需要耗費更多體力才能消化掉,容易引起身體疲勞。

→睡前不要喝含有咖啡因的飲料或食物,如咖啡、茶、可樂、巧克力等;也不要喝太多水,以免夜尿影響睡眠品質。若睡不好,一杯溫牛奶或許能幫助入睡。

→平時加班熬夜過於勞累時,可補充維生素B群,做為急救體力下滑的輔助食品。維生素B群能促進新陳代謝,幫助能量再生。

方法4:有氧運動可抗壓

每天運動30分鐘,讓心跳達到130下左右的有氧運動,有助消除疲勞、對抗高壓。有氧運動包括健走、慢跑、游泳、騎腳踏車、打羽毛球、有氧舞蹈等,加速體內血氧循環,提升新陳代謝,透過大汗淋漓排出累積體內的廢物。

 

但袁瑋提醒,老年人不宜進行過度激烈的運動,以免發生危險,可考慮以走路取代跑步或快走。《15個消除疲勞新知識》一書也指出,辦公室坐久的人容易發生腰背部僵硬、酸痛、腿麻等不舒服的症狀,這是受到長期維持相同姿勢所造成的肌肉疲勞、血液循環不暢通的現象,建議上班族不時伸伸懶腰、站起來抬抬腿,都能有效紓緩。

 

羅馬不是一天造成的,慢性疲勞也一樣,是疲勞長期累積下所產生的疾病(症狀),只要能在出現警報時,加緊調整改善,絕大多數的疲勞病都能卸除,讓身心靈獲得舒緩,而這只能透過自己的努力才能做到,別讓疲勞給拖累,必須為自己的健康負責。

 

怎麼睡可以消除疲勞?

台視文化出版《15個消除疲勞新知識》書中,亦提出睡眠消除疲勞的訣竅,包括:

◆午休以2030分鐘為準。

◆就寢、起床最好固定時間。

◆就寢前12小時洗完澡。

◆睡覺前吃東西易使內臟疲勞,應盡量避免。

◆睡覺前抽菸容易失眠。

◆選擇適合自己身體的寢具,以減輕身體負擔。

◆太亮的照明會讓腦部覺醒,請選擇間接照明或關燈睡覺。

◆請注意太大的噪音會妨礙熟睡,容易驚醒。

 

 

喝咖啡是提神,還是加重疲勞感?

許多人每天早上上班前都要來一杯咖啡,下午上班腦袋渾沌甚至頭痛,也可能要來一杯咖啡,藉由其中所含有刺激性成分──咖啡因來提振精神。袁瑋表示,咖啡因具有舒張血管的效果,可改善頭痛症狀、並短暫提升精神,但在咖啡因逐漸排出體外後,原本的疲勞感反而會比未喝咖啡前更重,身體更加沉重、不舒服,這是所謂的「戒斷症狀」。

 

提醒讀者,咖啡僅是短時間提振精神的輔助飲品,想要消除疲勞,終究還是應該從生活、運動、睡眠及飲食等層面進行改善。


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