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（全文詳見
常春月刊425期）文/陳大樂
從內在生理機能去延緩老化得來臨，是積極抗老化的關鍵，其中很重要的一點就是飲食，平日究竟該吃些什麼食物、要吃多少的量、又該如何吃，才能越吃越年輕，讓外表和身體機能一起對抗老化呢？
1.芭樂：維生素C代表食物
芭樂的維生素C含量最為豐富，康寧醫院營養師陳詩婷說，很多人以為檸檬、柳丁的維生素C含量最多；事實上，檸檬及柳丁的維生素C含量差不多，每100克約含40毫克，但100公克的芭樂，維生素C含量高達81毫克。
維生素C又名「抗壞血酸」，是一種水溶性的營養物質，可以隨著血液到處清除體內過多的自由基。維生素C也能直接與羥基自由基（OH）作用，最後代謝成草酸排出體外；同時間，維生素C還可以幫助還原與自由基作用後的變性維生素E，讓維生素E恢復原本的抗氧化功能，以達到雙重防護的效果。
一天吃多少？ 維生素C的男女建議量，都是一天100毫克，懷孕婦女為一天110毫克，哺乳期則增加到一天140毫克。換算下來，只要吃一顆泰國芭樂（約300公克），就能吃進240毫克的維生素C，超過一天成人所需的2倍以上。 |
2.核桃：維生素E代表食物
維生素E是一種抗氧化物質，最主要功能為中斷脂質過氧化的連鎖反應，也因此常被添加在油脂當中，特別是不飽和脂肪酸含量比較多的油品。（註：人體的不飽和脂肪酸最容易被氧化，如果沒有及時中斷反應，過氧化物質脂質會開始破壞細胞膜，這些脂質聚合物沉積在身體的大小血管壁中，最後便引發令人恐懼的心血管疾病。）
自然界的食物中，除了植物油之外，維生素E含量最豐富的即是核桃。陳詩婷說，核桃營養相當豐富，每100克中，熱量627大卡，含蛋白質15.4克，維生素E則高達43.2毫克，相當於100公克的芝麻油。
一天吃多少？ 成年男女一天對維生素E的需求為12毫克（mg α-TE）；綜合一天用油及各種食物所含的維生素E，一天吃1至2個核桃，即可滿足身體的需求。 |
3.胡蘿蔔：β-胡蘿蔔素代表食物
β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，不過，維生素A並不像β-胡蘿蔔素具有良好的抗氧化作用。陳詩婷說，β-胡蘿蔔素之所以重要的原因是，它具有雙重的保護作用，在致癌物質（如自由基、放射線）作用在細胞的時候，就可以中斷此反應，這是第一道防線；第二道防線是能夠直接抑制癌細胞（受傷害的細胞）形成過程中的分化階段，也就是可以抑制癌細胞的再生。
一天吃多少？ 成年人一天的維生素A需求量，約為500至600微克，100克的紅蘿蔔含有9980微克的維生素A，所以，攝取量不須過大，可以將紅蘿蔔拿來當配菜點綴，即可吃到一天的需要量。 |
4.番茄：茄紅素代表食物
「番茄紅了，醫生臉就綠了。」番茄曾被《美國時代雜誌》票選為10大優質食物，近年來，國內外醫學、營養專家，都對番茄中的茄紅素給予極高的評價。茄紅素到底如何有益健康？陳詩婷解釋，茄紅素的抗氧化能力相當強大，我們都知道自由基是人體老化的兇手，而茄紅素掃蕩自由基的能力，是β胡蘿蔔素的2倍、維生素E的 10倍之高。
一天吃多少？ 每天吃15毫克的茄紅素，就可以達到保健效果，而這個量大約是每天吃1至2顆的大番茄，小番茄則一天不要超過20顆。要注意，因為小番茄含糖分較高，應避免在同一時間攝取過量，特別是血糖控制不良的民眾。 |
5.綠花椰菜：吲哚代表食物
綠花椰菜、白花椰、油菜、大白菜、高麗菜、甘藍菜、大芥菜、小芥菜等十字花科的蔬菜，擁有其他蔬菜中沒有的成分----「硫配糖體」（glucosinolate），當硫配糖體進入人體之後，會被轉化多種抗氧化、抗癌的物質，吲哚就是其中一種。
十字花科代表即是花椰菜。美國《癌症預防研究》期刊的一篇研究就指出，每天食用一份綠花椰菜芽，有助抑制幽門螺旋桿菌（與胃潰瘍息息相關），甚至預防胃癌。花椰菜富含多種礦物質、維生素，尤其是富含維生素Ｃ，其含量可是為檸檬的3.5倍，蘋果的26倍，是預防老化不可或缺的食物。
一天吃多少？ 只要每天吃一份（100公克）的花椰菜，就能達到抗癌、抗氧化的效果，也能滿足一天所需的維他命C量。其中，花椰菜有分為綠花椰及白花椰，它們的營養、作用基本相同，但綠花椰菜比白花椰菜的胡蘿蔔素含量要高些。另外，綠花椰菜含鉀量遠高於白花椰菜，若是腎功能異常，建議改吃白花椰菜，其他營養成分是差不多的。 |
6.洋蔥：槲皮素代表食物
生物類黃酮素是自然界中4000多種化合物的總稱，譬如花青素、槲皮素等，都屬於類黃酮的一種。陳詩婷說，許多研究皆證實，類黃酮素是世界公認最強抗氧化劑之一，它的抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍，而且因為類黃酮的結構小、水溶性佳，相當容易被人體吸收。
以抗老化、抗癌效果極佳的槲皮素而論，蔬菜中以「洋蔥」所含的槲皮素最多，水果中像檸檬、柳丁、蘋果、青椒等也有。洋蔥富含膳食纖維、維生素C、硫化物、及抗氧化物硒元素等，許多研究皆證實，可以降低血糖、血脂、預防心血管疾病、抗癌等作用。
一天吃多少？ 洋蔥味道越辛辣，代表其抗氧化物質越多，不過，該吃多少才能得到足夠的抗氧化力呢？每餐食洋蔥25～50克就足夠；但要注意，因為生洋蔥比較刺激，若腸胃功能較差的人，應該謹慎食用。 |
7.藍莓：花青素代表食物
藍莓是所有新鮮水果中，含抗氧化劑量最高的，原因是裡頭擁有豐富的花青素，根據國內外研究的顯示，花青素對抗自由基的能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍，能夠顯著減少自由基對身體的傷害。
一天吃多少？ 根據研究發現，花青素一天理想的攝取量為50至100毫克，最能達到保健效果；換算成生鮮的藍莓，一天約100克，約一個拳頭大小的量。 |
8.大豆：菜園里的肉
一顆小小看似不起眼的「黃豆」，高達40％都是蛋白質，這個含量已經高過所有動物性肉類，也為黃豆贏得「菜園里的肉」之美稱。其中，黃豆中的皂素及大豆異黃酮，是抗老的最佳營養素。皂素大量存在豆莢內，所有豆類植物就屬黃豆含量最高，它一種超強的抗氧化物質，可以抑制體內的自由基，預防老化；而且大豆中的異黃酮素，除了有預防癌症的功效，其在體內的作用，類似女性荷爾蒙，能有效舒緩更年期帶來的不適感，也能降低骨質疏鬆症的發生。
一天吃多少？ 根據美國食品及藥物管理局（FDA）建議，每人每天應攝取25克的黃豆蛋白，可以降低心血管疾病的風險；若以豆漿量來計算，一天只要喝600 c.c.即足夠，更年期婦女可視情況增加200 c.c.。 |
9.酪梨：森林的奶油
森林的奶油「酪梨」，被金氏世界紀錄認定是營養價值最高的蔬果。小小一顆酪梨，擁有豐富的維生素B群、E、C，健康的單元不飽和脂肪酸等抗氧化物質。陳詩婷說，因酪梨富含健康的脂肪，可以幫助身體吸收其他食物的脂溶性營養素，像維生素ADEK、茄紅素和類胡蘿蔔素等。
一篇發表在營養雜誌的研究顯示，酪梨若能配上番茄或胡蘿蔔，可以顯著胡蘿蔔素的吸收，並將其有效轉化成具有活性形式的維生素A，幫助體內抵抗自由基的破壞。一份2005年的研究也有類似的發現，將酪梨加入生菜沙拉中，結果發現可以增加體內3至5倍的類胡蘿蔔素和抗氧化物質的吸收。而且酪梨的纖維含量很高，半顆酪梨所含的纖維就高達4.6克，這個量相當於1至2份的蔬菜。
一天吃多少？ 我們應該理解，酪梨在六大類食物的分類中是屬於油脂類，不應該把它當成水果來吃，而是要搭配菜及水果食用；食用原則是一天不超過半個，如果酪梨偏大顆，則可以吃到1／4到半個。 |
10.地瓜：最佳蔬菜之冠
地瓜是世界衛生組織評選出「十大最佳蔬菜」的冠軍，因含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素等營養素，是國際公認抗老化、防癌的最佳食物。陳詩婷解釋，膳食纖維是人體不能消化的物質，一來可以增加糞便體積、促進腸胃蠕動，加速糞便的排出，減少有毒致癌物質在腸道長時間接觸而癌變；二來，地瓜有利腸道益生菌的生長，並可以減少有害菌的生長，許多研究都發現，地瓜對預防大腸直腸癌有顯著效果。
另外，地瓜中的胡蘿蔔素是一強大的抗氧化劑，不僅能去除自由基、提高免疫力，還有助轉化成維生素A，抑制癌細胞的分化；地瓜還含有一種名為綠原酸的物質（地瓜葉中含量更豐富），綠原酸被證實可抑制黑色素的產生，防止老人斑、曬斑、雀斑的出現，保持肌膚的彈性。
一天吃多少？ 一天50克即可（大概直徑8公分，厚2公分一塊），最好連皮一起吃，營養價值越高。注意，因為地瓜容易脹氣，若有胃潰瘍、胃酸過多、胃食道逆流等民眾，不宜多食。另外，因地瓜屬於主食類，多吃不利血糖控制。 |
