文∕陳詩婷
麵線、起士片、白吐司、甜食？這些食物其實暗藏不少鹽，讓許多人不知不覺就吃了一堆鹽，如何正確減鹽有訣竅。
鹽的主要原因就在於「鈉」，因為吃鈉是人體必需的元素，能幫助體液電解質的平衡、維持體內的神經傳導，同時也是肌肉收縮與放鬆重要的金屬離子，而維持這些重要身體機能的鈉需要多少？振興醫院營養師涂蒂雅說，參考建議攝取量1天500毫克鈉（約等於鹽1公克）就足夠了。
根據國健署建議，成人每日鈉建議攝取量不應超過2400毫克，假使換算成鹽的重量，大約是6公克，不過6公克的鹽具體看起來到底是多少？涂蒂雅形容，以一般吃布丁的湯匙來看，1平匙大約是1克，所以，成年人1天的鹽攝取量就是6平匙。
台灣人鹽巴吃過量
一般天然食物中原本就有含鈉，假使沒有偏食的習慣，每天吃3份蔬菜、2份水果，都可以吃到足夠的量。一整天下來，從天然食物中會再攝取到1至2公克的鹽，扣除下來，一整天額外攝取的鹽巴量，僅剩下4到5公克，以這個角度來看，幾乎絕大多數人都超標了。
至於超標多少呢？看看2005～2008年國民營養調查便知道，台灣19到64歲的人每日鈉的攝取量，男性為4498毫克，女性則是3511毫克，相對於國健署建議的每日攝取量的2400毫克，整整高出建議攝取量約1倍。
雖然鈉是體內的必需物質，但假使攝取過多，仍然有害健康。很多研究提醒，假使吃太鹹、體內鈉離子過多，不僅是高血壓、中風、水腫、腎臟病、心血管疾病的頭號殺手，還可能出現腦部的疾病。所以，依據國人平時鹽巴攝取過量的角度來看，適度減鹽的確有利健康。
高鹽陷阱食物
除了吃進去看的到的鹽之外，還有一些外表看不出來的高鹽食物陷阱，要特別注意。
第1名：健康低鈉鹽
榮登高鹽陷阱的冠軍就是「健康低鈉鹽」。涂蒂雅說，臨床上見過很多病人，因為喜好重口味，又擔心鈉攝取量過多，通常都會去購買市面上的低鈉鹽來烹調，而且不在意使用量，有時候甚至比平常用鹽量多了1到2倍之多；要知道這些低鈉鹽的鈉含量，僅比一般鹽品少了30％或50％（一般鹽品100克含有40,000毫克的鈉，而低鈉鹽100克也有17,000毫克），經常不知不覺，鈉的攝取量就吃得比平常還要多。
第2名：麵線
麵線的鹽分相當高，每100克裡就含有2,800毫克的鈉，換算下來，一般我們吃1碗麵線約是50克，就含有1,400毫克的鈉，假使吃2碗，1天鈉含量就超標；正確做法應是麵線燙過的第1泡水倒掉，再燙1次才不會過鹹。
第3名：起士片
早餐來個起士蛋吐司或是起士蛋餅最美味了！不過小小的1片起士片，就含有330毫克的鈉，假使再夾上火腿、培根或漢堡肉，再淋上番茄醬，一頓下來，鈉就超標。
第4名：煙燻製品
像是培根、香腸這類煙燻製品，每100克就高達700至800毫克的鈉，最為危險的是「大腸包小腸」，不僅包有大腸、香腸，還有酸菜等調味料，1份下來鈉攝取量爆表。
第5名：魚漿製品
魚漿製品經常被誤認為是健康食物，事實上，像是魚丸、貢丸這類的魚漿製品，鈉也是高的不得了。每100克含有700至800毫克的鈉，而1顆大約30克的貢丸，約含200毫克鈉，我們點1碗貢丸湯裡頭有3顆貢丸，再撒上胡椒鹽，1碗下來鈉同樣爆表。
第6名：原味玉米片
早餐許多人都喜歡吃原味玉米片，其實其中隱藏的鈉相當驚人。100克裡就含有750毫克的鈉，我們1包30公克隨身包，就吃進230毫克的鈉。
3族群要少吃鹽
在醫學上談到的減鹽，大部分指的是「限鈉」，主要是針對因為疾病問題不能吃太多鈉的病患，這些患者就要更小心鹽攝取量。涂蒂雅說明，鈉含量的標準依個人病情而定，目前有3個標準，大致可分為限鈉（少於2,000毫克）、低鈉（少於1,000毫克）以及極低鈉（少於500毫克）。而哪些人要特別限鈉呢？包括有水腫問題、腎功能不全以及患有心臟問題的人，都得更嚴格限制。
◎水腫的人：要知道體內的鈉過多，會引起水分的滯留，因而導致水腫，所以，患有水腫的病患，對鈉的攝取應格外小心。
◎腎功能不全患者：腎臟發生病變時，過多的鈉離子及鉀離子無法靠腎臟排出體外，因而需要限鈉飲食。
◎心臟病患：若有充血性心臟病等問題時，也需要配合限鈉飲食，以減少過多水分滯留在體內，增加心肺的負擔。
鹽吃太少，電解質不平衡
絕大多數人因為飲食西化、喜好重口味，鹽分的攝取通常會超標；不過還是有少部分人因為吃太少的鹽，造成體內血鈉過低，因而引起低血鈉症。
涂蒂雅解釋，鈉離子是維持體內電解質平衡的重要金屬離子，假使鈉離子過低的話，電解質就不能平衡，造成的症狀包含抽搐、疲勞、經常覺得沒力氣、噁心想吐、神智不清，嚴重甚至會引發昏迷，這就是所謂的低血鈉症。
低血鈉症最常發生在老人家，老年人發生電解質不平衡問題的機會比年輕人為大，原因相當廣泛，最主要原因是年齡的增長，除了影響到水與電解質的調節機制外，再加上老年人因為臥床、牙口功能不 好，需要利用營養品灌食，而這些營養品因考量到老年人慢性病問題，鈉含量多半比較低，所以，有時候反而造成老人的低血鈉症。
此外，腸胃不適如拉肚子、嘔吐、脫水的問題，也要特別注意鈉的補充，否則也容易出現電解質不平衡的症狀。
正確減鹽5訣竅
既然減鹽如此重要，那麼日常生活中應該如何正確減鹽呢？涂蒂雅認為，平時應少吃加工品、減少醬料使用、烹調方式主要以蒸煮為主以及少喝湯，就能減少鹽分的攝取。
1.少吃加工品：加工品因為口味及品質考量，絕大多數會添加過多的調味料，無形中就會吃進過多的鈉；因此，日常飲食盡量以真食物為主，選擇吃食物，而不是吃食品。
2.減少醬料使用：吃東西時，盡量不要加醬料，比如水餃，因為水餃本身的餡料及麵粉就有加鹽了，若再沾醬料，僅10顆水餃，1天鈉含量就超標。另外，有些老人家因為味覺退化，吃不出食物的鹹味，所以，經常越吃越鹹，針對這樣的老人，建議可用天然的香料來代替，比如八角、檸檬汁、肉桂、辣椒、洋蔥、蒜頭等食物，用來取代醬油、烏醋、鹽巴等調味料。
3.烹煮簡單：避免使用燒烤、煙燻、滷、紅燒的方式來烹調，因為這些烹調方式，都需要額外使用調味料燉煮，才能讓食材入味，無形中多了許多鹽分的攝取。正確做法應該是使用蒸、煮或烤的方式，帶出食材的原味最健康。
4.少喝湯：湯品的鹽分相當高，因為湯要煮到有味道，真的需要花滿長的時間熬煮，所以，絕大多數的餐廳為了成本考量，製作湯品會直接加調味料來調味，無形中也吃進不少鹽分，所以，外面餐廳的湯應少喝。
5.白飯別淋醬汁：部分族群偏好白飯一定要淋上菜湯或肉湯，其實這當中的鹽量是很驚人的。
高血壓患者要限鹽嗎？
一般認為高血壓患者要限鈉飲食，這點涂蒂雅特別說明，最新研究報告指出，高血壓患者其實不必特別的限制鹽分及鈉的攝取，只不過要配合「得舒飲食法」，利用高鈣、高鎂、高鉀、高纖維、低飽和脂肪酸及膽固醇方式來維持血壓的恆定，鈉的攝取量倒不必過於嚴苛。
【本文摘自 常春月刊392期】
