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眼科醫師建議，除了要讓眼睛適度休息外，平時也要多攝取能保護雙眼的必需營養素，才能降低過度用眼的傷害。
文∕鍾碧芳
上班族一整天盯著電腦工作超過8小時，通勤時間甚至不忘滑著手機或平板電腦，有時回到家，還得開著小筆電，看看臉書、打打線上遊戲，又或者緊盯著電視。在科技日趨進步的社會下，眼睛幾乎沒有一刻是休息的，長期的用眼過度，只會讓視力持續惡化、甚至讓眼睛老化的症狀提早報到。
振興醫院眼科主治醫師蔡佳臻指出，要保護視力，除了必須適度休息之外，經常眺望遠方山巒綠樹確實也有幫助，不過，最要緊的仍是在平日適時補充能夠養眼、護眼的營養素或食物，以滋潤雙眼、舒緩眼睛疲勞的不適感。
臨床上眼科醫師推薦的護眼營養素，則以美國國家衛生研究院推薦的護眼配方AREDS2為主，其中包括對視力最有幫助的營養素，則包括維生素E、維生素C、維生素
【維生素E】
維生素E的食物來源包括胡麻油、蛋黃、芝麻等，通常以藍紫色或紅紫色的蔬菜水果為代表，例如藍莓、草莓、黑加侖、櫻桃等都屬之。其中，藍莓的深紫色色素有大量的花色素?，可以幫助合成影響視力的元素，能夠有效舒緩疲勞，也能預防視力退化，許多研究證明，藍莓中的花青素可有效促進眼睛的血液循環，讓眼壓正常。
【維生素C】
維生素C與維生素E、花青素等抗氧化物質具有相同功效，根據研究，維生素C可以增加眼睛微血管的韌性、修護細胞，也能降低白內障的風險，尤其對於經常需要高度使用眼力的工作者，可延緩眼球功能的老化，並增加視神經的營養。至於，維生素C存在於新鮮蔬果之中，其中又以柑橘類水果居多，最具代表性的食物則為新鮮柳橙汁。
【維生素B群】
維生素B群是參與肌細胞與神經細胞新陳代謝的重要物質，其中維生素B1能和緩皮膚魚尾紋形成的作用、維生素B2是保護眼瞼、球結膜與角膜的重要營養素，如果攝取量過低，則可能引起結膜充血、眼瞼發炎，出現畏光、乾燥、流淚、視力模糊等症狀。至於維生素B6也能幫助恢復疲勞，而維生素B群普遍存在於瘦肉、動物內臟級糙米之中。
【Omega-3脂肪酸】
魚油因為富含不飽和脂肪酸DHA、EPA等營養素，特別是人體無法自行合成的DHA，它是唯一能進入腦部與眼部的油脂，可保護視力不受光線直接傷害，有助於光線透過感光細胞進入腦部的傳遞，提高視覺的敏感度，而這正是讓眼睛不畏寒的祕密武器。
【β-胡蘿蔔素】
最具護眼盛名的無外乎正是胡蘿蔔素了，它在人體內可以轉化為活性的維生素A；當人體缺乏維生素A時，就會造成感光細胞無法更生，形成夜盲症，也就是夜間的視力會特別模糊，多加補充維生素A與β-胡蘿蔔素，則能改善夜盲症與乾眼症的眼睛問題。而除了胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素及維生素A外，根據一項對枸杞在視神經保護作用的研究顯示，枸杞在中藥材中因有滋補肝腎、益精養血、明目等作用，經證明因富含類胡蘿蔔素，具有相當的護眼功效。
【葉黃素】
存在於天然植物中的類胡蘿蔔素──葉黃素與玉米黃素，被證實能保護細胞免受自由基的傷害，特別對保護眼睛相當重要。由於葉黃素普遍存在於人體的眼睛視網膜之中，能增進水晶體的抗氧化能力，抵抗紫外線與自由基的傷害，又能保護眼睛的微血管，維持良好的血液循環，更是對抗白內障的超氧化劑。不過，由於人體無法自行合成葉黃素與玉米葉黃素，必須從天然食物中攝取，如甘藍、菠菜、奇異果、南瓜中，都有類似營養素，多多食用能達到保護眼睛的作用。
【鈣質】
補充充足的鈣質，可以提高眼部肌肉的彈性，讓眼球轉動更為靈活，不僅能讓調節能力變強，也能延緩近視加深。而芝麻中豐富的鈣質成分，以及亞油酸、甘油酸、B群等，都是保護眼睛的利器，適合多加食用。
【鋅】
礦物質鋅，多儲存於視網膜之中，可提高眼睛在暗光下的視力，主要來源則是貝類、海鮮、黑芝麻等。
【本文摘自 常春月刊372期】
