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銀髮族,補充蛋白質有方法
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文/鍾碧芳
 

許多銀髮族害怕三高上身,在飲食上斤斤計較,此時如果咀嚼能力差,不敢吃肉,就容易造成營養失衡,嚴重者將導致失智、肌肉量過少等現象。要如何在兼顧健康的情況下,補充優質蛋白質

 

台灣即將進入高齡社會,要成功的老化,首先必須懂得健康保養的原則,其中,從飲食中攝取足夠的營養需求,是最重要的一環。

 

老年人的營養需求,因為器官退化、吸收力差,再加上基礎代謝率下降的關係,雖然總熱量需求較低,但對於營養素的需求,其實與一般成年人相同。只是,由於銀髮族活動較少、腸胃蠕動也慢,如果再加上牙齒不好、咀嚼能力差,更容易造成營養失衡。

 

再者,國人三高族群以銀髮族居多,有調查指出,65歲以上的民眾慢性疾病的罹患率高,超過半數是罹患3項以上慢性病,因此,身邊常有年長者,因為礙於三高限制,視肉類為大敵,卻殊不知少了蛋白質的攝取,不只容易流失骨本,甚至可能出現失智、肌少症等危險。

 

銀髮族,營養需求不可少

 

新陳代謝會隨著年齡增長而逐漸下降,所需的熱量雖然減少,但仍必須攝取食物中的脂肪及簡單的醣類,且蛋白質、維生素、礦物質等營養素,仍須達到建議量。高雄榮總屏東分院營養師林伶蓉指出,老年人胃口不好、咀嚼能力差,容易擔心吃下太多油脂,且隨著年齡的增加,乳醣酶減少容易產生乳醣不耐症,更害怕喝乳製品,因此,容易造成許多營養素攝取不足的現象。

 

「與其要銀髮族吃多一點,不如先解決吃太少的問題。」林伶蓉說,年長者的飲食問題,首先要解決的是牙齒。因為老年人牙齒逐漸脫落、如果配戴的假牙不合,就會影響咀嚼功能,無法充分咬碎食物;或者是無法充分分泌足夠的唾液來消化醣類食物,造成口乾舌燥、吞嚥困難;或者因為味覺及嗅覺的退化,使得吃的食物越來越重口味,環環相扣下,影響營養的攝取。

 

根據國民健康署的建議,銀髮族每日的飲食建議量,需依生活活動強度予以調配,但如果要讓骨骼與肌肉不受影響,飲食中的蛋白質比例就要提高。一般來說,成人11公斤需要攝取1.21.5公克蛋白質。根據國人膳食營養素參考攝取量來看,1950歲的蛋白質建議量與5170歲的差距不大,這也顯示,無論任何年齡,對蛋白質的需求都一樣重要,而銀髮族更需要補充優質的蛋白質。

 

蛋白質不足,健康拉警報

 

根據研究指出,美國50歲以上的女性有3041%、男性有2238%蛋白質的攝取低於建議量;在國內也有類似研究,行政院主計處調查就發現,國人整體的蛋白質攝取量雖無不足,但50歲以上的熟齡民眾,卻有15的人蛋白質攝取不足,甚至3150歲的年輕中壯族群也有110的比例。

 

到底蛋白質攝取不足會對銀髮族造成哪些危害?簡單來說,蛋白質是構成細胞的重要成分,主導人體的肌肉、骨骼、大腦組織等的建構,以及免疫、代謝系統的運作,如果攝取不足,就可能出現失智、骨質疏鬆、肌少症等情況。

 

臨床上曾發現,年過8旬的銀髮族,在牙齒不好、全口假牙、咀嚼能力下降的情

況下,因為咬不動肉類,因此三餐習慣以燕麥、蔬菜湯、粥品等簡單的流質食物來果腹,卻在長期營養不均的情形下,不僅出現嚴重的骨質疏鬆,體重越來越少,同時還併發肌少症、貧血等健康問題,自然有違成功老化的目標。

 

7大原則,補充優質蛋白質

 

即使大家都知道蛋白質的重要性,但多數人只知道肉類、奶、蛋中含有豐富蛋白質,攝取這類食物時,又擔心會吃進過量的脂肪及膽固醇,甚至出現乳糖不耐症,而陷入兩難,到底要如何補充?

 

林伶蓉提醒,對於胃口不好或咀嚼能力差的年長者,可以遵從下列7項原則,補充所需的蛋白質:

 

原則1:盡量選擇優質蛋白質來源。優質蛋白質必須要有足夠的「必需胺基酸」,這可從雞蛋、牛奶、肉類、魚類等攝取得來,其中,魚類是很好的蛋白質來源,尤其是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等,不但魚類質地軟,容易咀嚼,也是牙齒不好的老人最佳的食物來源之一。至於吃純素的年長者,則可改為以蛋奶素為蛋白質來源,營養較完整。

 

原則2:避免使用蹄筋類食物。蹄筋類雖然富含膠原蛋白,但多數仍為不完整的蛋白質,且含高膽固醇,因此不建議經常食用。

 

原則3:利用烹煮調理方式,改變食物質地。如果擔心肉類不好咀嚼,可以切成小段或者以燉煮的方式調理,來讓質地變得柔軟、幫助順利進食。或者,可以在料理肉品前,先拍打或挑出肉筋,就不用擔心咬不動的困擾。

 

原則4:每週至少補充3次植物性蛋白質。在所有植物性蛋白質食物來源中,黃豆的蛋白質含量最高,且胺基酸組成成分也較完整,可說是優質的攝取來源,且黃豆製品中含有大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養成分,對年長婦女來說,能補充到更多的營養。

 

原則5:蛋黃攝取量建議每週23次。如果擔心吃太多蛋,會增加膽固醇的疑慮,建議可以只吃蛋白,至於蛋黃則以每週23顆即可。

 

原則6:少量不間斷食用,增加乳糖耐受度。由於乳糖不耐症因人而異,可藉由少量食用、且不間斷的方式來增加耐受度,選擇上可以起司、優格、優酪乳,或是低乳糖或沒有乳糖的牛乳為主。

 

原則7:規律運動,促進腸胃蠕動。活動量少、腸胃蠕動也差,營養吸收自然不好,建議銀髮族要有規律的運動、或者可採被動式的按摩腹部、適時補充水分,甚至增加益生菌的補充,維持腸道健康,同時可間接消耗熱量,讓胃口大開。

 

【本文摘自 常春月刊382期】

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