常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

近年來，在明星與網路的推波助瀾之下，利用高蛋白飲食減重的人越來越多，好萊塢影星、奧斯卡最佳男主角得獎者馬修麥康納為了詮釋《藥命俱樂部》裡愛滋病患的角色，就是採用高蛋白飲食在 3個月內成功減重 14公斤。但另一方面，高蛋白也是許多運動人士促進肌肉生長不可或缺的營養品，像是今年轉隊至夏洛特黃蜂隊的林書豪，每次重量訓練結束後，都會補充高蛋白奶昔，平日 3餐也會增加蛋白質攝取量，以幫助肌肉纖維再生。

既能瘦身又能增長肌肉，蛋白質果真是神奇的營養素，也無怪乎市面上許多直銷公司都將高蛋白粉、高蛋白飲品做為主打明星商品。但是，高蛋白粉真的這麼厲害嗎？雙和醫院營養師張維浚提醒，高蛋白粉適合少部分特殊族群來當作營養補充品，但不建議以單一營養素做為減肥的方式。

市售常見高蛋白種類

市售高蛋白粉包括以黃豆製成的大豆蛋白，牛乳中分離出來的酪蛋白及乳清蛋白。其中大豆蛋白是素食產品，可做為素食者蛋白質額外補充的來源，牛乳分離出來的蛋白成分，酪蛋白占了 8 0 %，乳清蛋白則僅占2 0 %，但因為酪蛋白與胃酸結合後會形成凝乳塊，人體消化吸收比較慢，所以，少見單獨的酪蛋白產品，多半會加入乳清蛋白中一同販售。

乳清蛋白又可分成3種：

●濃縮乳清蛋白：是最常見的高蛋白粉種類，市面上販售商品的濃縮乳清蛋白成分從30～90%都有，除了蛋白質外，也含脂肪、乳糖、醣類等成分，是乳清蛋白中最便宜的種類。

●分離乳清蛋白：將濃縮乳清蛋白再次分離出更純的蛋白，產品中可含有高達90%以上的蛋白質，與濃縮乳清蛋白相比，價格自然更高。

●水解乳清蛋白：是模擬成蛋白水解後的分子形式，食用後不需再花太多消化時間來消化分解蛋白質，可以快速獲取營養。水解乳清蛋白常見添加於醫學營養配方和嬰兒奶粉中，幫助消化功能較弱的患者與嬰幼兒獲得蛋白質營養。

不只有高蛋白能增重和減肥

張維浚表示，高蛋白粉的減重或增重效果，端看使用者的飲食方式。就營養師的立場來說，並不鼓勵減重者以高蛋白粉做為減重的主要手段，但可以將高蛋白粉當作代餐配方。將高蛋白粉取代高熱量食物，以減少攝取的總熱量，一段時間後，就能達到減重效果；想要增重的人，除了原本的增重飲食計畫外，再額外增加高蛋白粉的攝取，以增加總熱量的吸收，不久之後，就可以增加體重了。

但想要減重或增肥，並不是只有高蛋白粉可以做到，像是外食族減少炸物、麻辣鍋等高熱量、高脂肪食物，選擇蒸、水煮等方式的清淡飲食，都能降低總熱量攝取。另外，下午茶的精緻點心、蛋糕含的糖分與脂肪都很高，無形中增加了熱量吸收，若能減少食用，也能達到減重的目的。想要增胖就更簡單了，在不會感到不舒服的條件下，比平時多吃一點高熱量食物，以增加油脂攝取，就能增胖了。

每日飲食中蛋白質攝取量應占總熱量的10～15%，因此，衛福部建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重約1公克，以60公斤的人來說，每天應攝取60克蛋白質，才足夠身體所需。平時飲食中肉類、豆類及其製品、乳品及相關製品、蛋類、魚肉，都含有豐富的蛋白質，一般人即使沒有特別飲用高蛋白粉調製的奶昔或飲品，也可獲取足夠的蛋白質。

蛋白質長肌肉的迷思

你以為吃較高量的蛋白質或補充高蛋白粉沖泡的奶昔、飲品，「肉肌」就能一下變「洛基」嗎？錯！錯！錯！蛋白質能促進肌肉纖維再生、增加肌肉量，但前提是你已經有肌肉了，在運動前後4小時內補充高蛋白粉，才能幫助養大肌肉，如果本身沒有肌肉，光喝高蛋白粉可是一點效果都沒有。