文／梁惠雯
人體肌肉的組成成分即是源自於蛋白質的攝取，當我們吃進豆、魚、肉、蛋類及奶類等優質蛋白質時，身體會吸收分解為小分子的胺基酸，進而組成肌肉組織。也就是說，肌肉蛋白的合成，是以含有必需胺基酸的優質蛋白質為原料，隨著年紀增長，必須更有效的攝取蛋白質，才能避免老來罹患「肌少症」。
優質蛋白質為肌肉組成要素
根據文獻指出，人體身體組成會從30歲之後開始改變，在30∼60歲間，每年減少約0.23公斤的肌肉組織，並增加0.45公斤的脂肪組織；到了60歲以後，肌肉質量更將以每年1.2%的速度流失，肌肉強度也會有1.5∼3%的下降，而影響到身體功能。
要預防肌少症，必須先從改善肌肉流失開始，包括優質蛋白質的攝取和運動訓練等。專家也提醒，「肌少症」的問題並非高齡族群才要注意，而是要從中壯年就開始注意均衡營養的攝取，才能為往後長達數十年的人生做好準備。
豆、蛋、奶的蛋白質利用率高
在日常飲食當中，除了肉類、魚類外，豆、蛋、奶類均屬優質蛋白質來源，富含肌肉組成所需之必需胺基酸。雙和醫院營養師陳雅吟指出，所謂優質蛋白質是指利用率高（即身體好吸收）的蛋白質成分，像是黃豆類的大豆蛋白、奶類裡的酪蛋白和乳清蛋白等，而飯、麵等主食雖也含有蛋白質，卻非屬於優質，蛋白質的利用率比較不高。
一般成人每人每天所需的蛋白質攝取量約為0.8-1g／kg（依個人體重計算），也就是說，如果體重為50公斤，則需攝取約40-50g的蛋白質；就份量而言，喝1杯牛奶大約含有8g蛋白質、1杯優格有8g、1兩肉或魚有7g，再加1顆雞蛋就含有7g等等，一整天下來，蛋白質的攝取量通常都會超過標準。
陳雅吟分析，豆、蛋、奶類有不同的營養素與功能，黃豆類的蛋白質利用率高，胺基酸組成成分完整，能避免肌少症與骨鬆的威脅，同時富含有大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維、維生素及礦物質等多項重要營養素，且不必擔心因為攝取蛋白質，而吃進多餘的脂肪與膽固醇，造成健康隱憂。
蛋類包含各種家禽的蛋，其所含的蛋白質也是利用率極高的優質蛋白質，並且含有豐富的維生素A、維生素B1、B12和鐵、磷等礦物質。奶類則含括有鮮奶、奶粉、乳酪、優酪乳等食品，除了富含容易消化吸收的優良蛋白質外，也含有鈣質、醣類、脂肪、多種維生素（特別是維生素B2）、礦物質等，有乳糖不耐問題的人，若無法食用奶類，可以其他蛋白質來源替代。（詳見附表）
蛋白質攝取量 高齡者應較成人更多
當蛋白質攝取不足時，最明顯的是手腳會變得比較無力，舉起重物變得困難，腿部肌肉的流失，還會提高跌倒的風險。也會伴隨許多老化現象出現，像是活力降低、發生慢性疾病、變得虛弱等，老年常見的失智、骨鬆等疾病，恐怕也會提前上身。
陳雅吟提醒，高齡者常因活動力下降、臥床、牙口不好、味覺退化等因素，加上蛋白質的合成速度降低，造成攝取量不足，因此，在飲食上需特別注意。老年人的蛋白質攝取量應提高至每人每天1-1.2g／kg左右，且必須平均分配、避免集中在某一餐，如此，才能在每餐餐後都能達到刺激肌肉合成的效益。
老人家如果擔心動物性蛋白質吃太多，可能會有罹患心血管疾病及癌症等風險，可以多使用黃豆類及其製品取代肉類來源，像是豆包、豆漿等，都很適合牙口不好的老人家食用，且營養價值豐富。素食民眾會缺乏動物性蛋白質，就要多從豆類來攝取優質蛋白質。
攝取優質蛋白質3原則
1.各餐平均攝取
陳雅吟表示，每一餐蛋白質的攝取品質和量若是不平均，會讓身體無法有足夠的代謝趨力（anabolic drive）去幫助修復及生長。因此在攝取蛋白質時，一天的總量應平均分布於三餐當中，一次吃過量不僅無效，還可能造成腎臟負擔。尤其許多老年人腎臟功能不好，過度攝取蛋白質可能會讓腎功能惡化。
2.注意品質
以植物性蛋白質來說，像是黃豆、豆腐、豆干等，其膳食纖維和維生素、礦物質含量較多，且膽固醇、飽和性脂肪等含量低，較能避免罹患心血管疾病及癌症等風險，但若有貧血問題想要補充鐵質，植物性蛋白就稍嫌不足；而動物性蛋白質則富含有維生素B12、鐵、鋅等營養素，吸收度較佳，卻也不宜過度攝取。
除了有特殊疾病的老年人外，動物性蛋白質的攝取不可偏廢，可選擇低脂肪與低膽固醇的動物性蛋白質食物，或是增加飲食中的植物性蛋白質比例，只要選擇兩種以上的食物搭配一起吃，即可提高飲食中蛋白質的營養價值，並平衡營養素的攝取。
3.運動後攝取可加強吸收
根據國外的研究顯示，運動後進行蛋白質補充，其肌肉合成的效果更佳！尤其是在完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質，可以在接下來數小時中有效增加肌肉合成。
一項發表於《生理學期刊》（Journal of Physiology）的丹麥研究就發現，75歲左右的男性，在完成阻力訓練後立即攝取蛋白質，持續12週後增加的肌肉量，比在運動後2小時才攝取蛋白質的男性要多。荷蘭的研究也指出，75歲左右老年人在運動後攝取蛋白質20公克，其肌肉合成量比攝取蛋白質前、無運動時更多。
特殊疾病或減重者須注意
蛋白質的攝取首重均衡，攝取量則和身高、體重、年齡及個人需求有關，例如長者及兒童的攝取量就要比較多，有腎臟病的患者，在蛋白質的攝取量及選擇上就要有所控制，像是奶類雖為優質蛋白質的來源，但其中磷離子的含量就會造成腎臟病人腎臟的負擔。
陳雅吟特別強調，減重也可能造成「肌少症」上身，許多年輕族群想要藉由節食來減肥，卻因為缺乏運動，減掉的其實只有水分和肌肉，且導致代謝率下降，使得減重目標更難達成。事實上，想要減重的人應採均衡飲食，只是減少攝取的量，並且運動，促進身體代謝機能，才能消耗掉多餘脂肪，否則長期下來，恐將造成肌肉流失等不良後果。
植物奶、燕麥奶 不是奶類！
市面上的植物奶（大多為燕麥奶）名稱上雖稱為「奶」，但其實不是奶類，而是屬於澱粉類，裡頭並沒有牛奶成分。陳雅吟指出，以燕麥奶來說，主要是將一些穀物加水磨成漿，纖維質較高，但其所含蛋白質利用率較不高，除非有另外添加豆類，如大豆或黃豆等，民眾選購時需特別留意。
【本文摘自 常春月刊394期】
