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對症緩解更年期沒煩惱
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/洪文嵐

更年期婦女因受到女性荷爾蒙變化的影響,出現程度不一的更年期症狀,要緩解更年期的不適,除了評估接受荷爾蒙補充療法的必要性之外,藉由飲食、運動與生活方式的調整,也有助於讓自己擺脫更年期症狀的困擾。

 

 

營養的補充是更年期婦女最關切的重點,這從不少針對更年期婦女為訴求對象的保健食品大行其道可看得出來。

 

均衡飲食多蔬果,加強補充鈣質

在更年期女性飲食方面,著重均衡飲食與多蔬果仍是不二的原則。面對女性荷爾蒙缺乏所帶來的影響,則應再特別加強補充鈣、維生素CDE與天然植物的大豆異黃酮等營養素。

 

郵政醫院營養師黃淑惠表示,更年期婦女因缺乏女性雌激素,會加速骨質流失的速度,因此,必須加強鈣質的攝取,以避免骨質疏鬆的發生。而要提高人體對鈣的吸收,加入維生素C可以有效幫助吸收,更需要補充維生素D,才能讓鈣質順利轉移至骨頭。

 

更年期的到來,因女性荷爾蒙的缺乏,開始老化,因此,也不妨多補充具有抗氧化功能的維生素E,可保護身體細胞免於受到傷害,有助對抗老化。

 

大豆異黃酮被視為更年期聖品

既然因年齡的影響,女性荷爾蒙分泌逐漸減少,最好要額外補充大豆異黃酮。大豆異黃酮是一種植化素,因結構類似雌激素,被視為是「更年期聖品」,可補充消逝中的女性荷爾蒙。

 

黃淑惠強調,對更年期女性來說,大豆異黃酮的補充相當重要,建議要攝取天然的大豆異黃酮,亦即從天然的食物中攝取,而不要從萃取的濃縮製品取得。大豆異黃酮的補充,有助於延緩骨質流失的速度,讓因缺乏女性荷爾蒙而出現的更年期症狀獲得緩解,像是熱潮紅、心悸等。

 

在了解更年期需加強補充的營養成分後,可不要就仰賴萃取的保健補充品。其實這些營養成分在天然的食物中都可取得,只要妥善搭配,從天然食物中攝取的量,即已足夠應付更年期所需。

 

哪些營養素食物,緩解更年期不適?

◆鈣質→牛奶、莧菜、地瓜葉、豆腐、豆干

補充鈣質,大家第一個想到的大概就是「喝牛奶」了!事實上,鈣質的來源不只有牛奶,像是莧菜、波菜、九層塔、地瓜葉、豆腐、豆干、豆皮等,這些食物的鈣質含量都很高,不但可補鈣,甚至還可補充鐵質、維生素A等不同的營養成分。

◆維生素C→柑橘、番茄、芭樂、奇異果

攝取鈣質同時,最好要有維生素C幫助鈣質的吸收,新鮮蔬果即富含維生素C,像是柑橘、番茄、芭樂、奇異果等。

◆維生素D→香菇

維生素D的食物來源較少,常見的就屬香菇了,但適當的日照,可以讓皮膚自行合成維生素D

◆維生素E→芝麻、核桃、杏仁等堅果

至於維生素E,則可來自植物性的油脂與堅果類,像是芝麻、核桃、杏仁這類堅果,除了含有維生素E,也含有豐富的鈣質與鐵質。

 

更年期6大飲食建議

◆五穀雜糧為主食,可安神、穩定情緒

平日飲食建議,可以五穀雜糧取代白米飯、白麵條等精緻澱粉。五穀雜糧中,含有豐富的礦物質如鈣、鐵、鋅等,都是更年期婦女所需的營養成分。

也可於主食中加入紅豆、蓮子、木耳或是中藥材的酸棗仁等食材,熬煮當作點心食用,這些食材具有安神與提高血清素分泌的效果,進而可以穩定情緒,並提升睡眠品質。

◆多吃優質蛋白質,減少得心血管疾病風險

因為少了雌激素的保護,更年期婦女要注意心血管方面的疾病,少吃豬牛羊等高飽和脂肪肉品,多選擇優質蛋白質且低脂肪的食物,例如魚肉、黃豆與雞蛋

這類食物的飽和脂肪酸含量較少,尤其像深海魚還含有Omega-3脂肪酸,可降低血中低密度膽固醇與三酸甘油酯的濃度,減少動脈硬化的風險。

◆補足大豆異黃酮,調節體內雌激素作用

大豆異黃酮是植物性雌激素,可補足女性荷爾蒙分泌減少的缺口。值得注意的是,大豆異黃酮具有雙向調節的作用,亦即當體內女性荷爾蒙濃度太低時,它具有發揮取代雌激素的效果,但若濃度太高,反而增加對腫瘤細胞的刺激,因此增加乳癌、子宮內膜癌與子宮肌瘤發生的機率。

有些婦女擔心大豆異黃酮的濃度太高,連天然黃豆都不敢攝取。其實100公克的黃豆約含有49毫克的大豆異黃酮,若沒有乳癌、子宮肌瘤等考量的女性,一天攝取23份都是在安全的範圍內。如果有乳癌、子宮肌瘤疾病的女性,攝取量則可控制在2份以內。黃淑惠認為,從天然飲食中攝取大豆異黃酮,不太容易過量,但萃取的保健食品,像大豆異黃酮的含量,幾乎都高於人體可承受的劑量,需特別審慎。

◆多吃核酸高的食物,可延緩老化

人體的DNARNA都是屬於核糖核酸類,黃淑惠指出,若經由飲食提供原料,可以讓身體自行修復而延緩老化,建議可多攝取核酸較高的食物,例如核桃、香菇、胚芽、芝麻等。

◆補充膠原蛋白食物,減緩關節退化

更年期婦女皮膚會變得鬆弛與乾燥,可多補充膠原蛋白,像是海參、白木耳、黑木耳與蹄筋等,可以減緩關節退化。

◆多喝水,減緩皮膚乾燥、避免泌尿道感染

更年期婦女要多補充水分,一天至少要喝六到八杯的水,可以減緩皮膚過於乾燥;更年期婦女生殖泌尿道黏膜偏乾,細菌容易附著而感染,多喝水,可有助於細菌的清除,避免生殖泌尿道的感染。

飲食宜口味清淡、不喝刺激性飲品

要緩解更年期的症狀,有些生活飲食習慣也應節制,以免加重更年期的不適。黃淑惠強調,更年期女性的飲食口味要清淡,減少鹽分攝取,以控制血壓上升,並減少水分在體內滯留,因而可以減輕更年期婦女出現水腫高血壓的機會。

更年期女性還要戒酒、戒咖啡與濃茶,因更年期女性易出現睡眠品質不佳或情緒不穩定的表現,這些飲品會加重不適症狀的程度,宜避免或減量。

 

攝取多種營養,比補充單一成分效果佳

除了藉由飲食補充所需的營養素,以緩解更年期症狀之外,包括氣功、太極拳、靜坐、瑜伽、中草藥、針灸、保健食品等另類醫療也相當盛行,近年在西方世界尤是大行其道。

 

坊間林林總總的保健食品,讓不少深受更年期症狀所困擾的女性朋友相當動心。黃淑惠認為,其實只要善用食材的搭配,即可補足這些營養成分所需的量。若更年期婦女的症狀太嚴重,應就醫治療,評估接受荷爾蒙補充療法的協助,並不建議採用坊間保健食品。

 

以預防骨質疏鬆為目的的鈣片為例,單純服用鈣片只能補充鈣質,但若攝食黃豆,除了鈣質與大豆異黃酮之外,還可攝取鐵質、維生素B1B2、卵磷脂等成分。研究曾發現,從食物中攝取的多種成分,比補充單一營養成分的效果更好,顯見營養素彼此間具有相互影響的作用,有些營養素甚至還未被發現。

 

外食族宜補充月見草油或維生素B

即使食物中可以取得緩解更年期症狀所需的營養,但外食族多飲食不均衡,還是有不少女性朋友得仰賴保健食品。如果睡不好,或是情緒不穩定、頭痛得厲害,黃淑惠建議,可以補充月見草油與維生素B群。

 

月見草油所含的GLA,可減緩情緒不穩定、頭痛等症狀,有助於減少鈣質的流失;維生素B群則有助於神經系統的穩定,緩解疲勞、失眠、焦慮等不適症狀。雖然藉由高濃度的月見草油可快速改善症狀,但建議只做為短期補充之用,一旦症狀改善即可停用,改由天然食物補充,不宜長期依賴。

 

運動讓人放鬆與愉悅,減緩身心反應

改善更年期的不適,運動也扮演重要的角色。台灣更年期醫學會理事長、奇美醫院生殖醫學科主任蔡永杰指出,運動可促進身體循環,且大腦會釋放大量的安多酚(endorphin),讓人感到放鬆與愉悅,有助於緩解更年期的身心反應。運動的選擇因人而異,應評估個人身體狀況,採取個人化的運動選擇。

 

亞東醫院婦科主任魏銘洲建議,運動宜每週達到3次的頻率,一次30分鐘,建議以快走取代跑步,讓心跳快一點,有些微流汗的強度。並且要多曬太陽,因為與鈣質相互作用的維生素D較難從食物中取得,但曬太陽卻有助於維生素D的生成。

魏銘洲也提醒更年期的女性,此期間更要維持良好的人際互動,以轉移注意力,且人際關係的支持,可讓自己安然度過更年期。

 

【本文摘自 常春月刊398期】

 

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