疫情下大家都想要了解怎麼做才能提升免疫力!最簡單的一招就是「均衡飲食」不僅讓身體獲得足夠營養素,無形中也增強免疫力,如此一來罹患慢性病及傳染病的風險就大大降低。WHO針對成人列出六項飲食建議,包括攝取新鮮味加工食物、水、吃好的油脂、少鹽少糖、在家用餐、保持正能量。
日常飲食6招 提升免疫力
1、吃新鮮及未加工的食物:吃水果、蔬菜、豆類(像是扁豆、豆類)、堅果和全穀類(未加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米或澱粉塊莖或根,像是馬鈴薯、山藥、芋頭);動物食物(像是肉、魚、蛋和奶)。另外,要注意蔬菜烹煮的時間不宜太長,因為這樣會導致營養素流失。
每日吃多少:2杯水果(4份);2.5杯蔬菜(5份),180克穀物,160克肉類和豆類(紅肉每週可吃1-2次,家禽類2-3次/週)。
零食選擇:以新鮮水果和蔬菜取代高糖、高脂肪、高鹽的食物。
2、喝足量水:水是生命所必需,具有調節體溫,清除廢物等作用。建議每天飲用8-10杯水。那麼可以喝其他飲品來取代水嗎?水還是最佳選擇,但其他含水的飲料、果汁(用水稀釋且不加糖)、茶和咖啡也可以酌量攝取。但要注意咖啡因含量,還有避免攝取過多的添加糖。
3、適量脂肪:飲食中建議多選用不飽和脂肪,像是魚、酪梨、堅果、橄欖油、大豆、菜籽油、向日葵和玉米油,而不是飽和脂肪,像是肥肉、黃油、椰子油、奶油、酥油和豬油。
肉品選擇以脂肪含量較低的白肉(家禽、魚)為主,減少吃紅肉。加工肉類也盡量避免,乳品選擇以低脂或脫脂為首選。
少吃含有反式脂肪的食品:包括加工食品、素食、洋芋片、油炸食品、冷凍比薩、餡餅、餅乾、人造奶油和抹醬。
4、少吃鹽和糖:煮菜時,要酌量使用鹽和高鈉調味品(像是醬油和魚露)。
避免吃高鹽高糖的食物。限制含糖飲料,像是果汁、濃縮果汁和糖漿、調味牛奶和優酪乳。
盡量吃原型食物,像是新鮮水果,少吃餅乾、蛋糕和巧克力等甜食。
5、避免外食:在家吃飯可以減少與他人的接觸並降低感染COVID-19的機會。當身邊有出現咳嗽或打噴嚏的人記得要保持適當距離。
6、健康心理:透過均衡飲食可以增加免疫力,不過在疫情緊繃下心理健康也是很重要的。如果覺得內心慌張、焦慮、壓力太大時,可以尋求社區心理衛生中心或是撥打1925安心專線協助喔。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )
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