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外食族用餐控糖6秘訣
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(本文摘自常春月刊389期)
 

因為社會型態改變,現在「三餐老是在外」的「老外族」很多,聚餐或宴會的機率也高,提醒糖尿病患者要注意6項用餐秘訣,可輕鬆讓自己的血糖獲得控制,不因為外食而崩壞。

 

1遵照醫囑服藥,餐前或餐後吃藥、或打胰島素,務必按照規定。

2外食多油多炸多鹹,避免吃高油、高熱量的食物。

3宴會時食物選擇很重要,多吃深綠色青菜,避免高熱量的勾芡和油炸食物,如紅燒獅子頭少吃,任何看得到的肥肉或家禽畜的皮、蹄膀熱量都非常高,盡量不要吃。

4用餐前先想清楚「這餐能吃多少東西」,例如這餐只能吃半碗飯,想吃「紅蟳粉絲煲」,其中已有粉絲(冬粉),就不可再另外攝取白飯。

5參加聚餐時,盤內隨時放置一些菜,不要讓同桌的人一直挾菜給你,讓人家覺得你有在吃,免得失禮,但實際下肚的東西不要過量。

6吃火鍋少沾醬。

 

一天三餐糖尿病食譜推薦

早餐:鮪魚∕蛋堡三明治+無糖豆漿或低(脫)脂奶240c.c.

鮪魚/蛋堡三明治

材料

1.吐司1.52片(75公克)、雞蛋1顆或水煮鮪魚罐頭30公克。

2.小黃瓜35公克、洋蔥25公克、美生菜35公克。

3.美乃滋1小匙(5公克)。

作法

1.小黃瓜、洋蔥、洗淨分別切片切絲,美生菜洗淨剝成大片,置於保鮮盒放冰箱備用。

2.吐司進烤箱略烤至金黃,可用不沾鍋煎荷包蛋(5公克烹調用油)。

3.將小黃瓜片、洋蔥絲、生菜片、荷包蛋(鮪魚肉)依序層疊於吐司,淋上美乃滋即可。

 

◎午餐:絲瓜文蛤麵+涼拌豆腐+鳳梨130公克

絲瓜文蛤麵+涼拌豆腐

材料

1.絲瓜13條(約110公克)、文蛤180公克(含殼)、老薑1片、乾麵60公克(或麵線75公克、米粉60公克)。

2.嫩豆腐140公克(盒裝豆腐半盒)、香麻油1小匙、醬油膏、柴魚片酌量。

作法

1.絲瓜洗淨去皮切塊,文蛤吐沙泡水備用,乾麵煮熟撈出。

2.開水煮沸加入薑片、絲瓜,絲瓜煮軟加入文蛤,文蛤開口後關火,加入煮熟之麵條調味即可。

3.嫩豆腐淋上香麻油、醬油膏、灑少許柴魚片。

 

◎晚餐:糙米飯一碗+三絲雞片+蒜味地瓜葉+竹筍排骨湯+木瓜190公克

三絲雞片+蒜味地瓜葉+竹筍排骨湯

材料

1.雞里肌60公克、黑木耳50公克、金針菇20公克、乾香菇絲少許。

2.太白粉少許、生辣椒半條、蒜末1大匙、蔥段少許、水少許、鹽、醬油、醋(檸檬汁)少許、油1大匙(10公克)。

3.地瓜葉120公克、蒜末10公克、鰹魚醬油、苦茶油各1小匙。

4.竹筍70公克、豬肩胛排骨30公克、老薑1片。

作法

1.雞里肌先灑少許太白粉混和嫩化,黑木耳、金針菇洗淨分別切絲切段,乾香菇絲泡軟備用。

2.油燒熱後,將蒜末及生辣椒爆香,倒入香菇絲炒出香味後,加雞里肌及醬油炒至8分熟,再倒入金針菇、黑木耳加水炒熟,調味後加蔥段拌一下,再倒入醋或檸檬汁。

3.地瓜葉去老梗洗淨燙熟,淋上鰹魚醬油、苦茶油、灑上蒜末。

4.豬肩胛排骨滾水汆燙去血水,撈起置入清水,加入薑片熬煮至肉質軟爛(或用燜燒鍋),加入切塊竹筍、少許米酒煮沸,調味即可。

 

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