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艾成身前曾為憂鬱症所苦、快樂不起來,精神科盤點7招,跟著做擺脫憂鬱情緒
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本文摘自<常春月刊>

 

藝人艾成墜樓事件讓大家重新審視憂鬱症,憂鬱症是多重因素導致的疾病,包括神經傳導、內分泌、基因遺傳、心理社會因素等等都有可能。

 

彰化基督教醫院司法精神中心主治張庭綱醫師說,心因性所造成的憂鬱症雖不少見,但臨床發現,憂鬱症更大程度是血清素減少所導致的生理性疾病,這跟性格軟不軟弱、心性是否堅強無關。以下7招都是幫助擺脫憂鬱情緒的方法,試著做看看。

 

1.將巨大項目分成小目標

情緒易憂鬱的人,通常會有求好心切的心態,我們可以學著不要訂下難以實現的目標或承擔太多的責任;當做了一個決定,可以將巨大的任務分成好幾個小項目,安排好完成順序,可避免巨大任務讓心理產生壓力,而出現憂鬱心理。

 

2.規律作息,睡眠一定要充足

很多病人回診時常分享:「醫師,我這星期睡得很好,感覺心情好多了!」這是因為失眠對身心的負面影響實在太多了,只要睡眠不充足,身體血清素的作用就會受到影響,人容易變得情緒暴躁、激動、不穩定。

 

這就是為什麼憂鬱症的治療上,醫師通常會開給病人鎮靜劑或安眠藥,幫助他們睡眠;只是很多人會擔心藥物的依賴而硬撐,其實長期失眠的副作用,遠大於服用一顆溫和的鎮靜劑,只要依照醫師指示服用,並無大礙。

 

3.每天運動1小時,憂鬱症罹患機率減緩50%

張庭綱強調,一個人只要每星期挪出5天的時間,每天半小時至1小時,建議是有氧運動,包含慢跑、騎腳踏車、舞蹈、健康操等,得到憂鬱症,或是憂鬱的情緒就會減少50%

 

主要原因包括,運動可以幫助大腦分泌多巴胺,讓人覺得快樂。再來,運動有助提升血清素的濃度與功能,使多巴胺(快樂荷爾蒙)與正腎腺上激素(恐懼荷爾蒙)達到平衡,同時減少壓力荷爾蒙的分泌。這就是為什麼有些人感到壓力大、難過時,運動後會感覺好多了的原因。

 

4.多曬太陽擁有好心情

每到天冷陰雨,心情就不好?201710月發表於《美國精神醫學期刊》的研究發現,中度以上的憂鬱症、躁鬱症患者,於中午時間接受光照療法,每次15分鐘,持續6周,68患者能夠恢復正常情緒,憂鬱指數明顯較低。

這是因為陽光照射能夠抑制腦神經細胞突觸對血清素的回收,也就是說,經常曬太陽的人,身體的血清素會比較多。再者,曬太陽可調整生理時鐘,促進分泌維生素D,研究證實,維生素D的充足與否,與心情憂鬱也有極大關係。

 

5.精油芳香紓壓

精油的使用最早可追溯到4000多年前,由古代美索不達米亞人,印第安人和中國人開始的,用於葬禮、淨化、儀式等各種行為,耶穌誕生的時代,也被賦予了乳香及沒藥這樣的禮物。

 

越來越多研究證實,精油的使用,對於人的健康有極大的幫助,譬如憂鬱的情緒。一項研究針對安寧照護的癌末病人,他們分別每天以佛手柑、薰衣草及乳香精油按摩後,一星期後,對於疼痛及憂鬱的情緒都有減輕。

 

這是因為精油理的芳香分子,可以快速的通過血腦屏障,直接掌管腦中情緒的作用。哪些精油可幫助情緒的穩定?佛手柑精油、薰衣草精油、洋甘菊、乳香、大馬士革玫瑰、岩蘭草精油都是不錯的選擇。

 

6.均衡的飲食,走出憂鬱

憂鬱的情緒絕對不是只缺乏單一營養素引起,康寧醫院營養師陳詩婷坦言,包括色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣、鎂、鐵、胡蘿蔔素都與憂鬱情緒有關係。也因此,民眾不妨可以留意自己三餐的飲食,將這些營養素巧妙加入日常的菜餚中,幫助你走出憂鬱情緒。

 

得憂鬱症的人,腦中通常是處在發炎的狀態,建議可以多吃抗發炎物質,如Omega 3多元不飽合脂肪酸,研究發現可以抑制身體發炎,幫助腦神經的修復。只要一周有5天吃到深海魚,每次吃到2份(約半個手掌大)就可獲取足夠的Omega 3 多元不飽合脂肪酸。

色胺酸有助增加腦中血清素含量,血清素是用來調節情緒的重要物質,可以讓正面與負面的情緒達到平衡。其中血清素的原料「色胺酸」是人體不能合成的胺基酸,只能靠飲食才能獲得,譬如香蕉、牛奶、豆腐、各種堅果裡頭,都含有豐富的色胺酸。這些食物最好每日都能夠攝取到。

 

維生素B群是幫助神經傳導的重要營養素,可以穩定神經、減少焦慮,飲食中包括各種未精緻的五穀雜糧、深綠色蔬菜、瘦肉中都含有,建議每日都可以攝取到。

維生素C、胡蘿蔔素、維生素E在體內有助抗氧化、減少身體的慢性發炎,建議每天都可以攝取到。譬如各式水果、胡蘿蔔、南瓜以及好的油脂。

 

鈣與鎂是神經傳導穩定的重要物質,只要這兩種礦物質失衡,體內就無法自然的放鬆。尤其是鎂,能夠放鬆神經,調節心臟與肌肉的收縮,同時也可以輔助身體吸收鈣,也因此有著「天然鎮靜劑」的稱號;富含鎂的食物包南瓜、各種深綠色蔬菜、黑豆、堅果等。

 

7.避免吃糖、飽和脂肪及加工食品

過量的糖、加工品及高脂肪食物,除了最增加肥胖心血管疾病、代謝症候群等風險外,也跟憂鬱的情緒有關連。

 

澳洲麥覺理大學研究7617-35歲中重度憂鬱症患者,且飲食習慣多糖、多飽和脂肪及加工食品;將他們隨機分成兩組,一組是飲食改變組,包括攝取天然堅果、香料、橄欖油等,另一組則是維持原本飲食。

 

三周後發現,飲食改變組的憂鬱症狀減輕,焦慮壓力也降低;三個月後,研究者電訪更發現,其中飲食改變組的七名患者,仍保持健康的飲食習慣,而情緒也獲得更大的改善。

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