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喝咖啡會成癮?不喝就頭痛? 「7症狀中3」小心是得了咖啡因戒斷症
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一杯充滿香氣的咖啡,是許多人上班或唸書時的良伴,更是日常生活的享受!然而,你是不是因為持續喝咖啡,一天沒喝就出現不舒服的狀況?像是頭痛、疲勞或昏昏欲睡、心情鬱悶或易怒、難以專心、類似感冒般的症狀?若自我評估後發現上述症狀同時存在三種,可能就有「咖啡因戒斷症狀」。

 

攝取咖啡因的多寡 影響身體健康

 

咖啡因對身體到底好不好?臺北市立聯合醫院吳尚樺藥師表示,咖啡因對身體的影響,因個體差異、攝取量與持續時間而不同。通常攝取30-300毫克的咖啡因,在休息狀態下,可提高警覺性與縮短反應時間,但重度攝取對於較敏感的族群,則可能觸發心律不整。

 

此外,咖啡因會刺激腸胃道平滑肌蠕動,可能有助於改善便祕情況。然而,女性攝取過多的咖啡因,可能會降低骨密度、增加骨折風險,特別是鈣質補充不足的人,且咖啡因也會增加排尿量與次數,若有頻尿困擾的人建議減少攝取。

 

 

咖啡因每日攝取量 有這些狀況應避免

 

到底一天可以攝取多少咖啡因呢?吳尚樺說明,每個人用來代謝咖啡因的肝臟酵素能力強弱不同,加上身體狀況的差異,對於咖啡因適合攝取量也大不同。歐盟建議成人每日不超過300毫克,孕婦不超過200毫克;若有心臟病史、腸胃不適、失眠等問題,則應避免或減少。

 

吳尚樺提及,可以透過市售現煮咖啡的紅黃綠標示,區分一杯的咖啡因含量:紅色為一杯含201毫克以上;黃色為101-200毫克;綠色則為100毫克以下。除了咖啡以外,紅茶、綠茶、能量飲、熱可可、可樂、巧克力棒也含有咖啡因,若合併使用,需注意總攝取量;此外,綜合感冒藥常添加咖啡因來改善頭痛症狀,若用此類藥品則需特別注意。

 

 

避免戒斷症 從記錄咖啡因攝取量開始

 

想避免咖啡因成癮及對抗戒斷症狀,吳尚樺認為,最好的方法,就是閱讀咖啡因含量標示並加以計算。通常戒斷症狀會發生在停用或攝取量降低至每天100毫克後1天之內,且持續2-9天,過去攝取越高,不舒服的症狀會越嚴重。

 

當戒斷症狀發生時,可使用低咖啡因咖啡、花草茶等飲品取代,或是每週降低10%咖啡因,並用日記記錄。

 

食藥署建議,面對戒斷症狀的不適,可找出調節情緒壓力的方法,像運動、聽音樂,加上充分休息、養足精神,一定能逐漸降低戒斷症狀帶來的煩躁與疲倦感。

 

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