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有運動就要補充蛋白質? 小心長脂肪!營養師授「3階段飲食」秘訣:運動前先吃飯
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近來疫情趨緩,指揮中心開放戶外運動不用戴口罩,許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦,不少路跑運動咖都開始加緊練習,摩拳擦掌準備上場比賽,但日常的飲食需要特別注重蛋白質嗎?而在路跑該不該吃東西呢?若是長距離的跑程,路跑中需要額外補給嗎?路跑結束後要怎麼吃,身體才能快速的恢復呢?

 

運動非要補充高蛋白飲食 日常均衡飲食是關鍵

 

振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅指出,很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念,這不一定正確,其實蛋白質攝取的份量,取決於運動強度。若是像職業運動員一樣,的確需要攝取豐富的蛋白質食物,幫助肌肉量的維持甚至增加;而以一般人以路跑作為日常的運動,假日參加長距離的馬拉松活動,日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取,反而是需要著重均衡飲食的觀念,碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取,並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質,以平衡因運動而增加的氧化壓力。

 

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路跑前挑選好消化食物吃 為運動表現加分

 

其實無論是路跑或是從事任何的運動,身體都需要先有充足的能量,才能在運動期間有好的表現,但吃太飽反而會增加運動時的不適感,因此運動前需要適量的攝取好消化的餐點。涂蒂雅建議,控制在與平常早餐進食量差不多且不會覺得過飽的份量,選擇容易消化的澱粉,如米飯、吐司、饅頭等,避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物,如飯糰、油飯等。

 

另外,搭配少量的蛋白質食物,如豆漿、雞蛋等,但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等,否則容易增加腸胃消化的負擔,影響之後的運動表現。

 

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路跑中適度補充水分、電解質、醣類食物 助維持運動表現

 

運動過程流汗,造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,則需要小口小口補充水分,建議每15-20分鐘,補充100-200c.c.水,避免一大量水份灌注,容易增加腹脹影響運動,也會增加跑廁所的頻率。

 

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若運動時間大於1小時,建議可以運動飲料作為水分的補充,同時補充醣類,另外搭配少量的固體醣類食物,如香蕉、小餅乾等。

 

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路跑後持續補充水分、醣類和蛋白質 幫助體能恢復

 

路跑結束後,涂蒂雅提及,除了補給水分外,醣類和蛋白質也是非常重要,可以選擇高升糖的醣類,並搭配適量的蛋白質,像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等,幫助身體可以快速獲得能量,修復運動後的受損細胞及能量消耗,建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳;但要特別注意,適度補充即可,不需要特別大吃大喝犒賞自己,反而是會增加身體消化的負擔。

 

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