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減肥蛋白質吃不夠更易復胖! 專家激推「8種必吃食物」:還能降低膽固醇
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蛋白質是健康飲食的重要組成部分,而多加攝取蛋白質不僅對運動有所幫助,更能有益於保持「淨體重」,讓減重更加順利。淨體重(LBM)為排除脂肪組織後的身體重量。淨體重部分由肌肉所組成;一般而言,學界認為淨體重比例愈高、脂肪量愈少,身體也較為健康。根據《Obesity》刊載研究指出,增加個人飲食的蛋白質攝取量,對於正在執行減肥計畫者而言具有廣泛的好處--不僅能增加飽腹感,且對維持淨體重而言成效頗高,對防止肥胖而言有一定作用。

 

多吃優質蛋白質助減肥?  研究揭好處:維持「淨體重」減少體脂肪

 

美國羅格斯大學研究團隊召集207名成年人,該族群皆為體重超重或肥胖者。研究人員試圖了解熱量限制(CR)期間,受試者蛋白質攝取量的變化,以及其如何改變飲食質量和淨體重 。該研究使用了來自多項試驗的匯總數據,且所有受試者經歷了6-12月的減肥干預措施。

受試者在前8週進行了營養諮詢,並由註冊營養師進行了後續訪問。研究人員通過「X光測定法」和飲食攝取量評估了受試者的身體組成,並根據攝取蛋白質數據,將其分為2組:蛋白質攝取量較低者(58克/天)和較高者(79克/天)。

 

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研究發現,根據參與者在 6 個月體重期間消耗的蛋白質量,2組的體重減輕量雖然相似;然而與低攝取組相比(平均損失0.9克淨體重),高攝取者的淨體重的損失較少(損失0.5克),且較不容易出現復胖現象。高蛋白組的參與者也做出了更健康的食物選擇,例如增加綠色蔬菜的攝入量,減少精緻穀物和添加糖的攝取量。

研究作者Sue Shapses博士認為:「這項研究的一個令人驚訝的方面是,雖然在減肥試驗期間,所有受試者都被要求攝取足夠的蛋白質和健康的飲食。但出乎意料的是,那些攝取較少蛋白質的受試者,更容易出現復胖現象。」

 

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減重者、運動健身者必吃! 專家揭優良蛋白質「8大來源」

 

若想透過天然飲食增加蛋白質攝取量,攝取哪些食物較為合適?美國西部州立大學減重與營養學家Natalie Olsen建議,可適度攝取以下8種食物,增加淨體重並提升肌肉量:

 

1. 雞蛋蛋白的組成成分幾乎是純蛋白質;且蛋黃可提供更多營養,包括維生素、礦物質以及抗氧化物質,建議攝取時將整顆雞蛋一同食用。

 

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2. 堅果類。杏仁、開心果或腰果中的植物性蛋白質含量相當高,不僅有益蛋白質攝取,也能顯著降低LDL(壞膽固醇)、以及高血壓的發作風險。

3.  雞胸肉。雞胸肉富含蛋白質以及維生素B群,營養價值極高。不僅易於烹飪,也能顯著增加飽腹感,可避免攝取多餘的熱量。

4.  牛奶。牛奶含有眾多人體所需的營養素,除了是優質蛋白質的良好來源,它也富含維生素與礦物質。若有乳糖不耐症者,無乳糖牛奶也能達到補充蛋白質的效果。

 

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5.  牛肉。牛肉含有鐵、鋅、硒等元素,亦為豐富蛋白質的來源。食用時僅計控制份量,且避免食用高油脂的部位,以免造成脂肪堆積、膽固醇過高。

6.  油性魚。如鮭魚、鮪魚與鯖魚,富含人體所需的蛋白質,以及Omega-3脂肪酸。研究表明,每週固定食用2次含有魚類的餐食,可降低心臟病與慢性病風險。

7.  種子類。如南瓜子、藜麥皆為優良植物性蛋白質的來源。另外,種子類也是鐵、磷、鎂和鋅等礦物質的重要來源,可做為日常零食替代高脂肪點心。

8.  花生。花生或花生製品富含蛋白質、葉酸、維生素E,不僅能增加飽腹感,適量食用也能促進蛋白質攝取。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康
 

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