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減重者必學!營養師認證「愈吃愈瘦4大類食物」 睡好睡滿也能提升代謝率
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不論是節慶或假日,不少人總愛大吃大喝,然後接著煩惱如何瘦身。營養師林雨薇在FB分享減重者要攝取的4類飲食,以及要做的3件事,快一起看看吧。

 


減重4飲食:喝水增加代謝 能幫助減重


▸喝水:「喝水」對減重和維持體態效果更好。林雨薇表示,以白開水代替含糖飲料過多的熱量,同時減少因長期攝取精緻糖而降低能量代謝的困擾。更重要的是,喝水也可能會暫時加速你的代謝。已有許多研究提及,喝約500ml水可能可增加10%至30%不等的身體基礎代謝率。而依據實驗條件不同,基礎代謝率增加也會有所差異。


▸茶葉:此處泛指綠茶、烏龍茶或其他促代謝茶類。 茶不只熱量低,對瘦身有好處。也許整日水分補充來源,可以無糖茶飲取代市售含糖飲料。另外,茶飲對於預防代謝力下降,幫助克服瘦身最不想碰到的停滯期。像是,綠茶和烏龍茶更幫助提升代謝力。茶飲有助於將身體中儲存的脂肪轉化為游離脂肪酸,可能有助增加10%至17%燃脂。


▸咖啡:研究顯示,咖啡中的咖啡因可提高3%至11%代謝力,依據實驗條件不同,基礎代謝率增加不同。且與綠茶相同,它還可以促進脂肪燃燒。咖啡對提升代謝力和脂肪燃燒的影響,可能有助於成功瘦身和維持體重,減少體重反彈、復胖。


蛋白質食物:林雨薇提醒,不論想不想減重,都應該每天吃「足夠蛋白質食物」。林雨薇表示,吃蛋白質(可從食物或粉劑營養品補充)可以促進新陳代謝,從而燃燒更多熱量。還可以幫助你少吃。蛋白質的食物熱效應 (TEF)最高。與碳水化合物和脂肪相比,更幫助提升代謝率。另外,吃蛋白質能提升飽足感,減少暴飲暴食。


3項改變也要做到 多運動也要多睡眠


▸睡好睡滿:睡眠品質不佳,一直與肥胖有關。睡太少,已被證明會增加飢餓激素(ghrelin),並減少瘦體素(Leptin)。 所以你不睡覺或睡太少,感到飢餓又跑去吃宵夜,瘦不下來也是正常。還有一項重點,若你體重偏重又有糖尿病前期(血糖偏高但無糖尿病者),就要更加留意睡眠不好可能導致血糖偏高和胰島素抵抗的問題(上述的兩者都可能增加罹患2型糖尿病的風險),因為這會造成你身體代謝力降低。 因此各位朋友請珍惜睡眠時間,並養好睡眠習慣,也把睡眠品質顧好,睡好睡滿,更有助於提升瘦身代謝力。


▸高強度訓練:高強度間歇訓練(HIIT)是透過短時間密集無氧運動並配合短暫休息方式,來幫助你燃燒更多脂肪,即使在你以訓練結束,仍持續有「後燃效應」,也就是躺著坐著也仍持續燃燒熱量。 當然配合你的平時就在執行的訓練,再加入一些HIIT,更可以促進代謝力,幫助脂肪燃燒。


▸阻力訓練、負重訓練: 肌肉比脂肪在代謝力更活躍,阻力訓練更有助於提高新陳代謝。身體肌肉量豐富的人,燃燒熱量更勝脂肪比例高者,也就是即使在休息時也仍持續代謝。負重運動可以幫助肌肉維持,及在減重過程代謝下降。


林雨薇表示,一項小型研究提到,48名超重女性,每天吃800大卡(節食,低熱量飲食方式),分別給予不運動及運動的處方。對於每天攝取800大卡的節食組別,有進行阻力訓練的肌肉量、代謝力和肌力有較顯著的維持。其他人組別雖然體重減輕,但肌肉量減少,代謝力也下降。最後,林雨薇提醒,配合專業健身教練提供正確運動處方及指導,更是安全有效的上策之選。所以,還是建議減重期要把阻力訓練納入規劃,特別是少吃或節食不吃的忙碌上班族們。

 

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康
 

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