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更年期婦女養成「10習慣」,荷爾蒙源源不絕,打敗不適症狀
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本文摘自<常春月刊>470期

 

郭岳潭

 

女性一生的健康,與平衡且足夠的荷爾蒙息息相關,根據文獻研究指出,女性30歲後,體內荷爾蒙會以每10年下降15%的速度,逐漸減少直到消失。

中醫典籍《黃帝內經》中提到:「女子七歲,腎氣盛,齒更髮長;二七而天癸至,任脈通,太衝脈盛,月事以時下,故有子;三七,腎氣平均,故真牙生而長極;四七,筋骨堅,髮長極,身體盛壯;五七,陽明脈衰,面始焦,髮始墮;六七,三陽脈衰於上,面皆焦,髮始白;七七,任脈虛,太衝脈衰少,天癸竭,地道不通,故形壞而無子也。」

 

保有青春活力,中醫關鍵是補腎

中醫師康涵菁指出,上面敘述的天癸與腎氣相關,是人體生長及生殖所需的物質,使得女性擁有月事及具備懷胎的能力,其盛衰也正符合現代女性荷爾蒙的分泌曲線。隨著年齡的增長,五七即35歲以後,荷爾蒙的量會隨之下降,面部會開始較無光澤,也會有較多落髮,七七即49歲左右,接近停經時期,荷爾蒙量持續降低,同時逐漸老化且無法生育。

 

康涵菁表示,荷爾蒙一旦失調,不僅容易情緒不穩,還會有月經失調、皮膚老化和身形改變等狀況;若是卵巢早衰或是進入更年期後,熱潮紅、盜汗、失眠、心悸等相關症候群,也會隨之而來。中醫認為,在荷爾蒙開始下降的階段,適當補充腎氣,並且不讓荷爾蒙流失速度太快,便是每個女性能夠保有青春活力的關鍵。

如何在日常生活中維持荷爾蒙的平衡,是每個女性生命中的重要課題,不只是為了延緩老化,更與身體各器官的正常運作息息相關。

 

康涵菁建議,養成10種好習慣,就可避免女性荷爾蒙不斷流失,或是失調的情況發生,也提供已經發生荷爾蒙不足或失調的民眾,作為改善不適的參考。

 

好習慣1:補充黑色食物或補腎中藥材

中醫認為,「五色對應五臟」。康涵菁表示,黑色的食物能夠入腎,正巧可以補充人體腎氣所需,並強化生殖功能,像是黑芝麻、黑豆、黑棗、黑木耳等,都是不錯的選擇,可藉由食療的方式提升腎氣,幫助補充荷爾蒙。

 

若是荷爾蒙不足或失調等腎氣虧虛更加嚴重的人,可經由合格中醫師評估後,給予補腎的藥物調理身體所需,常見的中藥材,包括:枸杞、山藥、當歸、女貞子、杜仲或肉蓯蓉等。

 

好習慣2:適量攝取含植物性雌激素食物

黃豆製品、山藥、芝麻及亞麻籽中,都含有植物性雌激素,不僅能對婦女的更年期前期症狀有顯著的緩解作用,同時也能降低罹患心血管疾病的風險。

 

坊間也有許多植物性雌激素保健食品,如大豆異黃酮、黑升麻、紅花苜蓿、白高顆等。不過,康涵菁提醒,透過植物性雌激素保健食品的補充濃度較高,最好還是在醫師的建議下再行服用比較安全。

 

好習慣3:荷爾蒙補充療法

康涵菁認為,若是女性荷爾蒙流失程度較嚴重,像是出現嚴重的熱潮紅、盜汗等更年期症狀,也可以採取直接的荷爾蒙補充療法;然而,荷爾蒙補充療法的時間最好不要超過5年。

 

如果是患有乳癌、子宮內膜癌以及肝臟疾病或心血管疾病的患者,則不適合使用荷爾蒙補充療法,可以選擇補腎的中藥材,或是透過食用植物性雌激素食物或保健食品,但要經醫師評估和診斷。

 

 

好習慣4:避免錯誤減重飲食方式

肥胖也是造成荷爾蒙失調的原因之一。康涵菁指出,臨床上,看到不少女性為了減重,只吃青菜、不吃肉,或是餐餐選擇水煮食物,甚至飲食完全避開含有油脂的食物,結果造成荷爾蒙失調。

 

由於蛋白質膽固醇是合成荷爾蒙的原料,只吃蔬菜、水果的錯誤減重飲食方式,很容易導致女性荷爾蒙製造減少,可能減重進行到一半,就會發現皮膚失去光澤、掉髮,甚至月經也不來了。

 

因此,適量的攝取好油,對身體才有益處,像是橄欖油、亞麻仁油,以及核桃、堅果、鮭魚等食物,都含有豐富的不飽和脂肪酸。康涵菁建議,進行減重的人可以避開高油脂及高糖分的飲食,但同時也要適量補充好的油脂,才是正確減重、又不會影響荷爾蒙平衡的好方法。

 

好習慣5:減少接觸環境荷爾蒙

現今社會中,環境荷爾蒙幾乎是無所不在,日常生活中很難不接觸到。康涵菁指出,各類塑膠製品,如塑膠袋、免洗餐具、殺蟲劑、化妝品以及加工食品等,或多或少含有環境荷爾蒙,最好盡量減少使用;在選擇盥洗用品、保養品及洗衣精上,也建議盡量挑選無香精或是較少添加物的成分,才能避免環境荷爾蒙在不知不覺中影響身體。

 

康涵菁建議,平常生活中宜養成多喝水、多吃新鮮蔬果,以及規律運動、良好排便的好習慣。因為良好飲食可增加身體抗氧化的能力,運動、排便則能加速毒素的代謝,才能藉由排汗、排尿及排便,幫助環境荷爾蒙排出體外。

 

好習慣6:護肝幫助荷爾蒙代謝

康涵菁表示,肝臟是代謝雌激素及環境荷爾蒙的重要器官,當肝臟的解毒功能不佳,就可能將雌激素分解成不好的代謝產物,進而容易產生子宮肌瘤、乳房纖維囊腫,甚至是乳癌、子宮內膜癌等其他婦科癌症。

 

要保護肝臟,首先要避免過量攝取酒精,並多吃菠菜、花椰菜、大蒜、柑橘類等護肝蔬果,可以幫助肝臟解毒與修復,就能使荷爾蒙能夠有良好的代謝。康涵菁強調,切勿自行補充來路不明藥物或過多保健食品,以免造成肝臟的負擔。

 

好習慣7:遠離壓力來源及正確紓壓

壓力大也容易荷爾蒙失調。康涵菁表示,膽固醇除了合成性荷爾蒙,也會合成腎上腺皮質醇,而皮質醇就是與壓力相關的荷爾蒙。當長期面臨壓力,身體會製造更多皮質醇去應付壓力,由於膽固醇原料減少,性荷爾蒙的合成自然也會減少,進而出現各種荷爾蒙失調的不適症狀。

 

康涵菁建議,培養有助於紓壓的習慣及活動,例如:唱歌、閱讀、冥想及腹式呼吸,減少緊繃的情緒,同時保持愉悅的心情,才能夠使荷爾蒙分泌量穩定,也要記得盡量遠離會造成自身壓力的源頭及負面情緒。

 

 

 

 

好習慣8:適度運動配合瑜伽伸展

運動是很有效的紓壓方式之一。康涵菁認為,透過運動不僅可以紓壓,同時也可提升身體代謝的速度,讓全身循環暢通,常保青春活力,維持固定的運動習慣,有助於平衡荷爾蒙。

 

然而,若是運動強度太高或是次數太過頻繁,當超過身體的負荷時,同樣也會促進壓力荷爾蒙的分泌,進而使荷爾蒙失調,對健康造成反效果。

 

康涵菁建議,可選擇輕度的有氧運動,例如快走、慢跑、騎腳踏車,並搭配和緩的瑜伽,幫助放鬆肌肉及伸展筋膜。

 

好習慣9:充足睡眠並避免熬夜

臨床上,經常熬夜或是睡眠不足的女性,常會有荷爾蒙失調的問題,導致抑制排卵,造成月經不規則。康涵菁表示,長期作息不正常,會造成肝氣鬱結及肝火上炎,容易出現睡眠品質不良、煩躁、口破、經痛或亂經等不適症狀。

 

中醫理論認為,晚間11時至凌晨3時,是肝膽經運行的時間,若在此時間身體及精神處仍於活躍狀態,會干擾到肝臟的修復能力,同時也會影響到荷爾蒙的代謝。因此建議晚間10時就可準備就寢,充足的睡眠才能夠穩定荷爾蒙,避免荷爾蒙波動過大。

 

好習慣10:按摩補腎穴位

康涵菁提供4個補腎要穴,可以每天固定按壓,或是利用艾灸的方式薰蒸穴位,不僅能夠達到雙向調節荷爾蒙的作用,也能提升人體的免疫力

 

◎湧泉穴:位於腳底是足少陰腎經的井穴,顧名思義可以讓腎氣及精力,有如水泉一樣源源不絕,除了用指腹按揉以外,也可利用踩踏按摩球的方式去刺激湧泉穴,找法是將腳底分作上中下3等分,上方及中間的交界線中央凹陷處即是。
 

◎腎關穴:屬於董氏奇穴之一,主管一切腎氣虧虛導致的疾病,可直接用拇指按壓或使用艾條對準穴位薰療,腎關穴位於小腿內側,找法是找到脛骨內上髁,往下1.5寸處。

 

◎氣海穴及關元穴:兩穴位於下腹部,屬於任脈的穴位,肚臍下兩指橫幅處是氣海穴,再往下兩指橫幅處即是關元穴,可將掌心搓熱或是直接拿熱毛巾溫敷穴位,有助於補充腎氣。

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