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本文摘自《類生酮+宅運動方式瘦身法》（原水文化）

文 方俊凱、蔡怡真

由於生酮飲食對一般人來說太難了，因此，經過人性考量及可執行性，我採取生酮飲食的精華進行減肥計劃，也就是仍會減少碳水化合物攝取量，只占一成，但不會採取高油脂方式，生酮飲食油脂要占七成，但我採取的類生酮，油脂攝取就回到正常，只要二到三成就夠，且以好油脂為主，其餘的就是蛋白質食物。

在反覆嘗試中，需要經常外食的我稍作改變，找到適合我的飲食方式。一週攝取三、四次澱粉主食，並攝取少量好油，就是我的飲食推薦方式，我稱之為「類生酮」，這方式比較適合外食者，也比較可以長久持續進行體重控制。

類生酮畫重點！

1.一週可以吃三、四次澱粉，大多以青菜蔬果裡的醣類為多，再輔以五穀雜糧，減少精緻澱粉攝取。

2.每天都會攝取好油，從飲食中攝取如堅果、鯖魚、鱈魚等，食用油則使用如橄欖油、苦茶油等。

3.要習慣看飲食熱量表，並熟記幾項常吃的食物熱量。

4.懶人版改良式防彈咖啡，也可不將咖啡及油脂放入果汁機打勻。

依基礎代謝率找出自己每日所需攝取熱量

開始執行類生酮飲食法後，仍需注意熱量攝取。至於減重的熱量攝取應該要多少？這必須參考自己一天的基礎代謝率（BMR）。所謂的基礎代謝率（BMR）就是當身體休息、沒有活動時，維持生命所需的基本熱量，但畢竟一整天還是會有活動，因此一天所需消耗總熱量（TDEE）設計，有些人會建議額外再加上300大卡左右。

由於基礎代謝率有一個複雜的計算公式，大家也不用特意記，目前很多網站有計算公式，幫你算基礎代謝率所需的熱量，我自己約163公分、減肥之前約89公斤，因此一般減重時，每日基礎代謝的熱量約在1600～1800大卡之間，認真減重時期大概是1200～1400大卡。開始減重後，攝取熱量會逐漸下降，減重後的維持時期，就大約在2000大卡左右。另外，我也將每日基礎代謝熱量依三餐大約估算分配，並以此原則管理每日所攝取的熱量。

或許有人認為，那就直接攝取低於基礎代謝率的熱量不就好了，但實際上極低熱量的過度節食，會讓身體啟動保命機制，減少身體耗能，導致基礎代謝逐漸降低。減重時期因為熱量降低，本來就會降低基礎代謝率，且過度節食也會造成肌肉流失，導致脂肪囤積。

減肥目地除了減去體重之外，最希望可以減脂、增肌，運動就可以增加肌肉量，也能讓基礎代謝率提升，身體就會耗掉比較多的熱量，形成「易瘦體質」、「怎麼吃都不會胖」的情形。此外，營養素攝取以高蛋白質為主，要瘦得健康，除了吃對食物外，運動也相形重要。

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