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吃錯高纖食物小心反便秘!營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠
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假日吃到不敢站上體脂機了嗎?趕快來點高纖維食物,讓消化道清理一下,卡在身上的,都是暫時的。

 

一天所需纖維量 單吃一顆高麗菜或一大盤生菜沙拉無法達標

 

營養師高敏敏分享,其實一整天需要的纖維量單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標,沒有針對高麗菜,就是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。

 

高纖蔬菜 TOP20排行榜

 

1、紫蘇 8.8g

2、薄荷 7.5g

3、黑豆芽 4.9g

4、山苦瓜 4.1g

 

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5、紫色花椰菜 3.9

6、香菇 3.8g

 

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7、黃秋葵 3.7g

8、山蘇菜 3.3g

9、地瓜葉 3.3g

10、菠菜() 3.2g

11、豌豆莢 3.2g

 

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12、青花菜 3.1g

13、紅莧菜 3.1g

14、金針菜 2.9g

15、海帶 2.8g

16、白苦瓜 2.8g

 

 

17、茄子 2.7g

18、黃豆芽 2.7g

19、芹菜 1.4g

20、高麗菜 1.1g

 

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(以上為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量)

 

纖維攝取不足 這樣做有效補充

 

衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g,但是根據國民營養調查結果發現,大多數人都沒有攝取足夠的纖維,甚至一半都不到,所以如果不知道怎麼有效率補充纖維,可以按照上表選高纖維的吃,高敏敏也建議,每餐至少選擇2種顏色蔬菜,除了補充纖維,還能攝取到不同植化素,且一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。

 

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吃蔬菜仍便秘 這些原因你中了嗎?

 

而若吃了很多高纖維的菜卻還是有便秘問題,高敏敏指出,可能就是其他原因,像是:水分不足,建議每天至少喝2000cc 幫助順暢;而除蔬菜之外,水果也有豐富的膳食纖維,建議均衡攝取,每天至少2份;也可能是粗雜糧攝取不足,粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂,讓放鬆腸道更簡單。

 

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此外,最重要的是不要聞油色變,好油可以幫助糞便柔軟平滑,或是沒補充好菌,好腸道絕對少不了好菌的幫助,可以每天吃優酪乳、優格,補好菌同時也能補充鈣質。

 

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