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吃魚好消化又營養,「4族群」最適合吃,但要避免「3部位」
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蛋白質的最小單位是胺基酸,從胺基酸組成的方式,可以決定此蛋白質的營養價值。在人體中的胺基酸共有20種,其中的11種可以由人體自行合成,因此被稱為「非必需胺基酸」;另外的9種胺基酸,人體無法自行合成,必須從食物中攝取,因此又稱為「必需胺基酸」。也因此,這9種必需胺基酸含量越高的蛋白質食物,營養價值也越高。

 

含有這9種必需胺基酸的蛋白質,就稱為「完全蛋白質」。一般而言,所有的動物性蛋白以及部分的植物蛋白(大豆),都屬於完全蛋白質;不過,康寧醫院營養師陳詩婷說,不同種類的完全蛋白質,必需胺基酸的含量也有所差別(譬如大豆甲硫胺酸的含量較低),也因此,一般會建議多元攝取不同種類的蛋白質,才能完整補充所有必需的胺基酸。

其中,魚類是必需胺基酸最佳的來源之一。陳詩婷解釋,魚類含有豐富的蛋白質,人體必需的胺基酸種類也很全面,最重要的是,比起豬肉、牛肉、羊肉、雞肉等肉類,魚類的肌肉纖維組織較短,咀嚼後容易被分解,是所有肉類當中最容易被人體消化與吸收的,這就是為什麼魚肉適合老人家與孩童食用,也適合當成幼兒入門的副食品選擇。

 

4族群最適合吃魚

1、孕婦

孕媽咪最適合吃魚,懷孕時,因為荷爾蒙的關係,會使得腸胃蠕動變慢,因此,很多孕媽咪會出現便秘、腹脹等情況;若蛋白質的攝取來源,以好消化、肌肉纖維較短的魚類為主,反而能夠改善便秘及腹脹的狀況。

 

2、幼兒

由於魚類的肌肉纖維較短,咀嚼後容易被身體消化吸收,很適合當成寶寶副食品的入門款;而且魚肉又含有豐富的EPADHA等營養素,對於小朋友的腦部發育、視力發展都有好處,這就是為什麼人家常講,吃魚的小朋友會比較聰明,是真的!

 

3、老年人

老年人因為牙口狀況差,咀嚼肌也會退化,一些豬肉、牛肉、羊肉若沒有料理得軟爛,的確比較難吞嚥;而因為魚肉好咀嚼、好消化吸收,很適合當成老年人主要的蛋白質來源。

4心血管疾病的人

魚類因為含有豐富的Omega-3脂肪酸,對於軟化血栓、降低血脂肪有很好的作用。因此,平時若有三高的人,如血壓高血脂、高膽固醇血症以及高血糖的患者,不妨可以魚類當成主要的蛋白質來源。但要注意,尿酸較高、膽固醇較高的人,就不太適合吃整隻魚(吻仔魚、小魚乾、香魚等),因為內臟含有較高的普林及膽固醇,不利病情控制。

 

吃魚擔心吃進重金屬?

魚類吃太多,會不會吃進重金屬,反而不利健康?陳詩婷解釋,魚類中含汞量的多寡,是要看魚類在食物鏈上的位階,在食物鏈上端的魚,像是鮪魚、旗魚、鮭魚等大型魚類,汞含量會比小魚來得多,而魚皮、脂肪、內臟這些部位,也是最容易累積之處。

 

原則上,我們只要儘量攝取多元化魚種,儘量避免吃內臟、魚皮與脂肪,而孕婦少吃大型魚,最好以小型魚為主要來源,就不用擔心吃進過量的重金屬。

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