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避免荷爾蒙失調引發肥胖、易怒、癌症,營養師推薦3飲食型態,吃6個月雌激素降4成
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本文摘自<常春月刊>

 

均衡飲食是維持身體健康的基礎,吃對食物可以平衡女性荷爾蒙;然而,錯誤的飲食習慣也可能造成雌激素過多,甚至容易增加罹癌的風險。

 

肥胖是現代人的文明病。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,營養不良是指飲食不均衡所造成的營養素缺乏、過剩或比例失調,肥胖也算是一種營養不良,當體內脂肪過多,會製造更多的雌激素,造成荷爾蒙失調,雌激素增加了,罹癌風險也跟著升高。

 

飲食西化易肥胖,害妳荷爾蒙失調

雌激素雖是女性的必需激素,但脂肪組織會產生雌激素,也會增加體內芳香酶的活性,將雄性激素轉化成雌激素,同樣也會增加雌激素的濃度,悄悄成為誘發婦癌的危險因子。

 

根據研究顯示,女性的BMI越高,乳癌風險也越高,BMI大於25,罹患乳癌風險增加17%,當BMI大於30,風險就會增加37%;如果BMI超過35,乳癌風險更高達近60%。有一項32篇的回顧研究發現,西式飲食會增加罹患乳癌、卵巢癌及子宮內膜癌的風險達14%;也有研究發現,飲酒也會增加雌激素的濃度。

 

飲食習慣及生活型態,都會影響雌激素的分泌,飲食習慣更影響了雌激素的濃度及代謝。程涵宇舉例,大量攝取紅肉、精製澱粉、加工食品及甜食的西式飲食,與過高的雌激素濃度有關。

營養師洪若樸指出,牛奶、乳酪、紅肉都含有大量的飽和脂肪,攝取過多會刺激雌激素過度分泌;而雞、鴨、鵝、豬的皮、脖子及內臟,也應盡量少吃。另外,非當季、體積過大或顏色過度鮮豔的蔬果,可能有雌激素含量多的問題,應避免選用。

 

1.地中海飲食

地中海飲食富含魚類、蔬菜、水果及豆類,限制高脂肪的紅肉及加工食品。根據研究顯示,採取地中海飲食6個月的女性,雌激素濃度降低了40%。

 

程涵宇說明,地中海飲食可以增加攝取植物性蛋白質及脂肪,減少動物性蛋白質及脂肪的含量,特別是大豆、豆類、堅果、穀物、水果、蔬菜及種子等食物,往往富含植物性雌激素,可以與細胞中的雌激素受體結合,具有平衡女性荷爾蒙的作用。

 

2.高纖維飲食

根據研究顯示,每天攝取2535公克以上的食物纖維,可以減少20%的脂肪攝取。程涵宇表示,富含纖維的食物就是植物類食物,包括:全穀雜糧及新鮮蔬菜、水果,高纖維飲食有助於減少膽固醇的吸收、降低雌激素濃度,也能夠減少腸道吸收雌激素,以及增加雌激素的代謝,幫助平衡女性荷爾蒙。

洪若樸說明,攝取足夠的全穀雜糧及蔬果,可以改善腸道環境,膳食纖維就如同益菌的食物,幫助維持腸道健康,幫助排出過多的雌激素。

 

3.植物性飲食

多項研究證實,日常飲食以全素、蛋奶素或蔬食為主的人,體內的雌激素濃度較低。程涵宇指出,植物性飲食往往富含蔬菜、豆類及水果等植物類食物,其飽和脂肪含量通常低於傳統的西式飲食,而飽和脂肪含量高的飲食與雌激素濃度升高有關,植物性飲食有助於促進女性荷爾蒙的平衡,可以降低相關婦科癌症的風險。

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