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更多分類 「這件事」每週做1次30~60分鐘，竟能降低死亡風險20％
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本文摘自<常春月刊>469期
文 丁馬
為了預防肥胖，很多人都會做有氧運動來消耗熱量，但對於在練習時可以使血壓上升的重量訓練，很多人就會敬謝不敏。但英國研究發現，重量訓練強化肌肉的健康作用比想像中強大，每週只要進行1次30分到60分鐘的訓練，即可降低死亡風險達20％。
這項刊登在《英國運動醫學期刊》的研究報告是由日本科學家所發表，他們藉由分析來自世界各地16項運動相關的研究數據，這些研究中的參與人數從4,000人到480,000人不等。
每週進行1次重量訓練
所有的受測者都是年齡18歲至97歲的成年人，皆沒有重大健康問題，且已接受至少2年的監測。
雖然跑步或騎車等有氧運動有益健康，但分析發現，每週有進行1次重量訓練者，如果只做30分鐘，即可降低「全原因」的死亡和心血管疾病、癌症的死亡風險達10到17％，其中的有利因素全導因於重量訓練有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險10到20％有關。
年長者在運動前和醫師討論
所謂的重量訓練可能包括舉重、使用阻力帶（或稱彈力帶）、棒式、仰臥起坐、深蹲，甚至是日常進行挖掘和鏟土等繁重的園藝活動。研究人員表示，如果重量訓練這種形式的運動與有氧運動結合時，各種死亡風險都會降低，例如全原因死亡率降低40%、心血管疾病降低46%、癌症降低28%等等。
研究人員認為，過去很多人擔心做重量訓練時，因為要瞬間爆發力去推動重量而需要閉氣，可能會造成血壓瞬間上升，很多人不敢建議年長者一定要進行重量訓練，但其實在重量訓練時會升高血壓的部份，只要年長者在運動前和醫師討論、避免閉氣舉重等運動，也可以改進行深蹲、棒式等核心肌肉群的徒手肌力訓練，都會有效果。
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