你是標準外食族嗎?午餐都吃些什麼呢?營養師高敏敏透露,以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是「每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯」,其實只要注意「選擇」,就算沒有自己帶便當,一樣也可以健康吃!
常見外食搭配 熱量排行榜
1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal
2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal
3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal
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4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal
5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal
6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal
7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal
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看似清淡 熱量爆表
高敏敏直言,沒想到吧,很普通的一個炸排骨便當居然快千卡,若是大一點的排骨則會直接破千卡!再搭配一杯上珍奶,等於是直接吃掉一整天的熱量。而「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿,也要767kcal,這樣也是吃掉一整天的一半熱量,主要是水餃內絞肉較肥,熱量就偏高,再搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯,可想而知,油脂跟澱粉的熱量自然往上增加,若習慣每天一杯手搖飲,那真的是不得了。
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降低便當熱量 飲食調控這樣做
若擔心便當熱量太高,高敏敏建議,可以「飯一半、多一樣菜」,因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多,所以擇食就顯得很重要,除飯少、蔬菜多外,也要盡量避免加工品(如香腸、卜肉等),白飯改雜糧飯,主餐的肉挑選以不要炸、不要肥為主,也可以少油的品項,如清蒸、燉煮、滷等取代油煎、炸的食品。
另外,少鹽、少調味避免鈉含量過高(像是醬料、菜脯),若非得搭配飲品的話,應選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等,補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。
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吃飯順序很重要 補充蔬果排鈉、控體重
值得一提的是,吃的順序也很重要,高敏敏強調,先吃菜再吃肉跟澱粉,飯後來份水果補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時,也能排多餘的鈉;控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔,尤其踩上體脂計的瞬間,很對得起自己的身體,這種感覺真好!
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