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油品百百款你真的會用嗎?沙拉油、花生油、橄欖油……,該涼拌、低溫水煮,還是高溫煎炸?
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康寧醫院營養師陳詩婷解釋,只要是天然存在的油品,就沒有所謂的好壞,只是要懂得互相搭配、截長補短,用適合的溫度烹調不同油品。從健康的角度來看,當然以低溫方式來料理食物最好,例如涼拌、水炒或小火炒,如此不僅可保留住食物及油脂本身的營養,也比較不需要擔心油脂氧化變質生成有害物質。

 

可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品,或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。如需要用大火或煎炸時,則建議換成發煙點較高的油脂。以下請營養師分享,哪種油適合低溫涼拌、中溫煎炒,哪些油適合油炸?

 

低溫涼拌:各種油都可以

一般油品適合涼拌的原因有兩個,一是發煙點低,譬如亞麻仁油及紫蘇油,其發煙點僅有約100℃,很容易遇高溫就冒煙,使油品中的水、游離脂肪酸等降解成不利健康的物質,而且它們富含營養價值高的ω-3,因此建議拿來低溫涼拌。

 

另一個原則是油品的營養價值,若烹調溫度太高,容易流失掉其中的營養素。如冷壓初榨的油品,如初榨橄欖油、芝麻油、酪梨油、椰子油等,儘管發煙點高,但因含多酚類及天然營養素等抗氧化物,高溫烹調就可惜了。

◎適合低溫涼拌油:各種油都可以涼拌,特別是亞麻仁油、紫蘇油、冷壓初榨橄欖油、芝麻油、酪梨油、椰子油、苦茶油等。

 

適合水炒的油:發煙點100℃上下

適合水炒的油品,發煙點大概落在100℃上下,譬如葵花油、紅花油、菜籽油等,發煙點都不高,若拿來炒菜或油炸,會產生許多毒素;建議這類油應該加水炒,也就是先放一點水,水滾了再放油,讓水分將鍋子的溫度拉低約100℃左右。

 

另外,亞麻仁籽油與紫蘇油的發煙點也落在約100℃,但營養價值高,不建議拿來炒。發煙點較高的橄欖油、苦茶油、酪梨油等,當然也可以拿來水炒。

 

◎適合水油炒的油:葵花油、紅花油、菜籽油,以及其他發煙點更高的油。

 

適合中火炒的油:發煙點160℃以上

這類油建議以慢火烹調,不建議煎或油炸,發煙點應該要提高到160℃以上,譬如大豆油、花生油、玉米油、芥花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油等。另外,大豆油、花生油、玉米油、葡萄籽等油,因為多元不飽和脂肪酸含量高,很容易高溫氧化,不建議煎炸,炒菜時最好也是用水炒法,等水滾後再加油炒菜,會比較適合。

 

◎適合中溫炒的油:大豆油、花生油、玉米油、葡萄籽油、芥花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油。

適合高溫煎炸的油:發煙點190℃以上

高溫煎炸油的發煙點最好落在190℃以上,譬如精煉的椰子油、橄欖油、酪梨油、苦茶油、玄米油、棕櫚油等,基本上煎、炸都沒問題;葡萄籽油發煙點雖落在216℃,但因為其多元不飽和脂肪酸含量超過50%,容易遇高溫氧化變質,因此也不建議拿來高溫煎炸。

 

◎適合高溫煎炸油:椰子油、橄欖油、酪梨油、苦茶油、玄米油、棕櫚油。

延伸閱讀:
純橄欖油不純? 營養師教你從「這」評斷油品好壞
<油品風暴>做菜最少要有3瓶油

 

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