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鹽多必失健康但缺鹽也不行,專家推薦日常減鹽8技巧
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本文摘自《常春月刊》469

 

文∕郭岳潭

 

鹽在日常飲食中是最常見含鈉調味品之一,在飲食中扮演了很重要的角色,無論是烹調或食物加工都少不了,鹽可以維持身體電解質的平衡、幫助神經傳導,同時也是肌肉收縮及放鬆必需的微量元素。不過,鹽攝取太多的話,無形之中潛藏健康危害的風險,減鹽可以從哪些方面著手呢?讓專家教您幾個小技巧。

 

一、外食少沾醬

外出就餐時,主動減少沾醬的使用。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇舉例,例如:水餃、鍋貼、火鍋不沾醬、滷味不加醬;或是漢堡、三明治不加美乃滋、番茄醬,薯條去鹽;或是要求店家醬料分開放,例如:燴飯醬汁與飯分開放,牛排蘑菇醬、黑胡椒醬另外放,生菜沙拉醬分開放。

 

營養師洪若樸補充,每100公克的豬肉水餃,鈉含量就有447毫克,每100公克醬油,鈉含量4997毫克、每100公克辣椒醬鈉含量4948毫克;如果吃水餃時又沾醬油、辣椒醬,很容易造成鈉攝取過量。

 

滷汁由不同調味料和醬油組成,在重複熬煮的過程中,又聚集了各式食材湯汁,含鈉量相當高。另外,燴炒料理在烹調過程中,往往會額外添加了醬油、鹽、番茄醬等調味料,含鈉量偏高。

二、選擇原態新鮮食物

購買新鮮的家禽、魚類、豬肉、牛肉,記得檢查是否添加了鹽水或鹽溶液,或是購買不加鹽或醬汁的新鮮、冷凍或罐裝蔬菜,而不是醃製、燻製或其他加工肉類。

 

程涵宇建議,盡可能使用最原型的食物烹調,例如:米飯、義大利麵、豆類、肉類、蔬菜類,減少速食加工產品,如燴飯、炒飯和現成的義大利麵。

 

三、選擇低鹽食品

洪若樸指出,每100公克含500毫克以上的鈉,就屬於高鹽食物,學會看懂食品營養標示及成分,食物重量公克數對照營養標示每份的鈉含量,看食品標示並比較不同產品中的鈉含量,購買時選擇鈉含量最低的選項,標有低鹽、減鹽或少鹽的食品。

 

程涵宇補充,購買微波食品或即時食品時,注意每餐鈉含量低於600毫克,選擇標有低鈉或不添加鹽的包裝食品。

 

四、做菜少用食鹽、醬油、烏醋

根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,1公克食鹽有400毫克的鈉,每100公克的醬油,鈉含量高達4997毫,做菜時宜斟酌取捨醬油的用量。

 

洪若樸表示,1茶匙相當於5c.c.1湯匙為15c.c.1茶匙食鹽為6公克,等於225湯匙醬油,或是6茶匙鳥醋,或是15茶匙蕃茄醬,建議準備定量茶匙,逐漸減少食鹽、醬油及烏醋的用量。

五、調味多用天然辛香料、蔬果

善用天然食物的風味,帶出食物的原味,降低食鹽使用量,例如:蔥、薑、蒜、九層塔、辣椒、香菜、芹菜、洋蔥、迷迭香等辛香料;或是帶有特殊酸甜味的水果,如檸檬、蘋果、芒果、鳳梨、蕃茄、百香果、奇異果;中藥材入菜也是不錯的選擇,如人參、當歸、枸杞、胡椒、八角等,變換食物的風味。

 

程涵宇分享,烹飪時,經常使用天然辛香料來替代或減少鹽的用量,例如:大蒜、柑橘汁、無鹽調味料,或是天然香料,例如,咖哩、肉桂、月桂葉、黑胡椒、茴香、花椒、八角等。

六、少吃醃漬食物

例如:醬瓜、鹹菜、香腸、臘肉、豆腐乳等,醃漬食物通常添加大量鹽份,可以延長食物保存,但鈉含量相當高,每100公克的香腸有1026毫克,每100公克的臘肉,鈉含量更高達15396毫克。

 

七、少喝湯、即食沖泡湯品

洪若樸指出,各式湯品通常含鈉量偏高,尤其是即食沖泡湯品的鈉含量更是驚人。根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的沖泡濃湯,鈉含量高達6118毫克,是成人每日鈉建議攝取量2400毫克的2.5倍。

八、外食選擇減鹽菜單

減少外食用餐,偶而外食或訂外賣,建議選擇新鮮食材製作、有減鹽菜單的餐廳,或是主動要求餐廳減少調味料使用。

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