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不傷膝!8招強化膝關節運動


預防膝關節疼痛的發生,平時應多強化膝蓋的肌力,維持膝蓋適當的活動度,尤其要常做強化膝關節運動,可減少膝蓋受傷。

 

文∕郭敏政   資料及圖片提供:三采文化《跑、跳、走到100歲! 骨科名醫韓偉私房關節養護術》

 

膝蓋的組成,除了骨頭、韌帶外,還有很重要的肌肉及肌腱,也就是因為肌肉的一拉一縮動作,人因此可以行走、跑、跳、彎、蹲。 只有富有彈性而強健的肌肉,才可以讓人的膝蓋不易拉傷或裂傷,同時保護骨骼,進而保護關節。

 

 膝蓋肌力訓練,強化肌肉力量

「強化膝關節是避免膝關節提早老化最好的保健良方。」新光骨科運動醫學中心主任韓偉說,人在行走、跑、跳時,都會撞擊到軟骨,長期撞擊下軟骨會逐漸磨損。以走路為例,若膝蓋軟骨承受90%力量、肌肉10%力量,把膝蓋肌肉練壯一點,就可以減輕軟骨負擔、延緩軟骨退化,建議可多做膝蓋肌肉的重力訓練,以減少軟骨壓力、延長它的使用年限,膝蓋就不會太早罹患退化性關節炎。

 

膝蓋的肌力訓練分為耐力和重力兩種,經過強化的耐力或重力訓練,可讓人在各種動作執行時,膝蓋有足夠的力量來承受。而有氧運動(如慢跑、游泳)就是一種肌耐力訓練,重量訓練即是重力訓練,都是保健膝蓋最好的運動。

 

 

伸展運動是把肌肉拉鬆,讓肌肉可以拉長、更有彈性;重力訓練則能讓肌肉變粗、變大。韓偉指出,人的膝蓋之所以會受傷,就是沒有承受重力的肌肉,因此,加強膝蓋的重力訓練比伸展運動更為重要。如果把肌肉練粗、 練有力,就不容易受傷如拉傷、撕裂傷等,而強壯的肌肉就好似厚實的彈簧,可以保護骨骼及膝關節。

 

重訓越早做越好,延緩關節老化

持續的重訓越早做越好,韓偉表示,隨著年齡增長,膝關節遲早都會老化,骨質疏鬆就是骨頭的老化,肌肉萎縮則是肌肉的老化。事實上,人只要過了50歲,肌肉量每年會減少1%,到80歲時則已少了30%,如果50歲以後才做重訓的話,最多只能維持既有的肌肉量,肌肉卻不會變大。

 

為防止膝關節受傷,最重要的是正確運動,但如果運動不當,症狀可能加重或持續。因此,所有運動應依以下原則進行:輕度伸展運動,適合在肌肉、肌腱熱敷後進行;做簡易的強化運動,要由最輕重量的負重物開始;做增進耐力運動,重量和頻率都要逐漸增加,如果在做運動時感覺到疼痛,就要立刻停止,受傷後,需要馬上進行短期的復原休息,減緩急性發炎的症狀。

 

 

要強化膝關節,肌肉訓練一定要慢慢增加。韓偉指出,人的膝蓋大腿前後各有一 個肌肉,小腿後面有一個肌肉,所以,在伸展運動及重量訓練上,應該加強訓練大腿前面的股四頭肌、大腿後面的膕繩肌,以及訓練腳後跟與後小腿的肌肉,以提升肌肉關節組織整合性與力量,強化肌力,才可以吸收撞擊力、防止關節受傷。

 

8大伸展運動+重量訓練,好膝力!

想要膝關節健康,可以常做強化膝關節運動,包括伸展運動及重量訓練,韓偉推薦8個居家簡單隨時都可做的運動。

 

 

 

【本文摘自 常春月刊392期】

 

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