常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

小吃常見的問題就是口味較重，高油、偏鹹或是太甜。不少外食族以小吃當正餐，
建議搭配幾樣健康的小吃，並且調整攝取量、選擇烹調方式。
文／陳佳佳
 
點一盤蚵仔煎、來一塊香脆多汁的炸雞排、配上一杯QQ的珍珠奶茶、不夠飽足再來一份小籠包，台灣各地夜市、路邊攤的特色小吃花樣繁多，10個指頭數不完，不僅是許多民眾打發一餐的選擇，也紅到國外，成為觀光客到此一遊，必定體驗的行程，連旅美球星林書豪日前短暫回台，願望之一也是希望能自在的逛夜市、嚐小吃。

香氣四溢、從第一攤邊走邊挑、吃到最後一攤，是不少人的美好經驗，不過令人食指大動的各種小吃，美味的背後卻可能潛藏有高鹽、高油、高熱量的陷阱，特別是怕胖、有慢性病、正在減重的民眾，美食當前祭五臟廟時更應謹慎。
健康意識抬頭下，台北市寧夏夜市今年創全國之先，跟馬偕醫院的營養師合作，推出「夜市美食熱量標示」，讓民眾方便計算小吃的熱量、蛋白質、脂肪等，並張貼於攤位明顯處。

台南市衛生局也於網站提供「府城飲食熱量指引」，讓老饕們可以參考多種府城美食的熱量，可見得愈來愈多人接受，小吃不僅是「吃飽」、更要「吃巧」。

不可思議的小吃熱量
中華民國糖尿病衛教學會幾年前曾邀請多家醫院的營養師，共同合作調查，發現北中南各地小吃的熱量可不「小」，民眾愈吃愈「涮嘴」的當下，也要多考量熱量。

調查發現，像是台南知名的「棺材板」，因為外皮的厚片土司經過油炸，內餡也有勾芡，吃完一份就是743大卡，熱量直逼一個排骨便當。員林米糕看似份量不多，糯米飯澆上滿滿滷肉，卻會吃下515大卡。一碗九份芋圓淋上糖水、一盤蚵仔煎也都超過500大卡。

馬偕醫院淡水院區營養師許碧惠表示，許多小吃的熱量估算後會令人嚇一跳，高熱量主要來自油炸等烹調方式，例如學子很難拒絕的炸雞排，光是肉的份量就有4~6兩，又經裹粉油炸，吃掉一整片就是800~900大卡。對於上班族、靜態生活的女性，一片雞排可能就相當於一整天所需熱量的一半。

而且油炸過的雞皮令人吮指回味，很少人會「狠下心」把雞皮去掉，即使有些人會先以面紙吸油，但許碧惠說，「去油」效果並不大，不如跟別人合吃、去皮，才能減少熱量攝取。

肉圓也是熱量陷阱高的小吃之一，許碧惠說，肉圓泡油慢慢炸熟，一個就有320大卡，食量大的男生常覺得吃一個沒吃飽，可能一次得吃兩個，又加一碗貢丸湯。以一個中年男性一天約需1800~2000大卡的熱量計算，光是吃兩顆肉圓，就相當於一餐的熱量。

吃完鹹的，就想吃點甜品，但許碧惠說，像是紅豆芋圓，以重量來看，一公克就有一大卡，因此如果一碗400公克，立刻就吃下400大卡。在正餐外當成甜點，很容易不知不覺吃下額外的熱量，堆積在體內沒消耗，不發胖也難。

她也舉例，士林夜市知名的大餅包小餅，烤餅包上炸芋頭等內餡，因為是澱粉加上油脂，一份就有370大卡。還有寧夏夜市知名的燒麻糬，糯米製成的麻糬泡在甜湯裡，要吃的時候再沾上花生糖粉，兩顆也有240大卡。

隱藏脂肪與醣類的糕餅
彰化基督教醫院鹿基分院營養師徐嘉罄也表示，民眾可以注意食物熱量密度比較高的美食，特別是糕餅類，為了增添口感及美味，製作過程常添加了酥油、白油、豬油等飽和脂肪及反式脂肪酸含量較高的油脂，常讓人忽略裡頭隱藏著脂肪與醣類。

像是芋頭酥，「個頭」雖小，一個卻有200大卡，一口氣吃兩個，就相當於吃掉一碗飯。還有厚的牛舌餅，一片就有248大卡，鹿港常見的綠豆糕一份兩塊，體積雖不起眼，一入口卻吃下154大卡。

徐嘉罄也說，不僅是擔心體重上升的人要小心，糖尿病、高血壓、高血脂患者，因為飲食應減鹽、減糖、減油，更不能毫無忌憚的享受小吃美食。她建議糕餅類不適合當正餐，而且糖尿病患者可能會因為額外攝取糕餅類，造成醣類攝取過量，導致血糖過高，因此，必須適當的減少飯、麵的主食份量。高血脂患者則要小心反式脂肪和飽和脂肪酸攝取過多，以免讓自己的血脂肪上升，引發心血管疾病的危機。

美味小吃的隱藏陷阱
許碧惠也分析指出，小吃常見的問題就是口味較重，烹調方式高油、偏鹹或是太甜。不少人會發現，自己在家煮的麵線，就是沒有外頭做的香滑可口，因為少了大量的油脂以及太白粉勾芡等過程。

第二則是營養素不均衡，偏重於醣類、蛋白質、脂肪，像是尋常常吃的米粉湯，完全沒有蛋白質，一整碗米粉都是醣類；大腸包小腸的糯米腸與香腸，則是醣類加油脂的「組合」，因為小吃很少有青菜，也因此缺乏現代人需要的纖維質。還有香噴噴的滷肉飯，常讓人忍不住點大碗，但光是白飯很可能有一碗半的份量，很多人還會搭配小菜進食，一餐下來的熱量很驚人。

第三，小吃常加入過多的調味料，不少人更除了原先店家淋上的醬料，又自行再加入醬油膏、醋、辣椒醬調味，愈吃愈鹹，鈉的攝取量也可能「破表」。

因此，要健康吃小吃，徐嘉罄建議，在醬汁部分可以減量，例如自己少添加辣椒醬、醬油膏等，可以減少鈉的攝取量，特別是高血壓患者，調味料過量易影響血壓控制。她建議，可以拜託業者少加一點調味料，或是外帶時，請店家把調味料與食物分開裝，回家以後加入一點水、高湯，將醬料稍微稀釋，可以避免過鹹的問題。

聰明搭配，小吃可以安心吃
對於不少外食族以小吃當正餐，徐嘉罄建議搭配幾樣健康的小吃，像是蚵仔煎因為有大量勾芡的太白粉，澱粉含量相當於一碗白飯，又因為裡面有煎蛋、蚵仔，含有蛋白質，只要加一份燙青菜或是青菜湯，就可以當作一餐。

還有蒸的芋丸，可以配一碗蝦丸湯，加上不加肉燥的燙青菜，這樣搭配下來，油脂含量不高，加起來還不到400大卡。另外，含瘦肉的麵線糊，一樣是加一份燙青菜，也能既飽足又健康。或是主食可以選擇碗粿，加上蝦丸湯、茶葉蛋、豆腐湯，也是清爽不油膩的一餐。她也說，選擇湯的時候，因為貢丸製作過程常加入一定比例的肥肉，所以蝦丸湯比貢丸湯好。

小吃好吃，卻不見得健康，許碧惠也說，此時應該自行調整攝取量，例如點一份，兩人分著吃，這樣也可以多嚐兩、三樣，較不容易過量。像是米粉湯，兩人點一碗，再點一份豆腐、切一盤瘦肉、豆干，加上兩盤燙青菜，就能兼顧美味與營養。
許碧惠也提供一些小祕訣，由於小吃調味重，油脂含量高，像是麻辣臭豆腐、米粉湯等，可以盡量不喝湯。同時，也可以從烹調方式選擇，例如紅燒的麻辣臭豆腐就比油炸臭豆腐好、清蒸肉圓比炸肉圓好等。

想喝飲料，要選無糖
另外，吃小吃常忍不住要搭配飲料，不過以廣受歡迎的珍珠奶茶而言，「威力」不容小覷，喝下一杯700c.c.的珍珠奶茶，就攝取了410大卡的熱量，衛生署國民健康局換算，以一位60公斤的民眾健走，每分鐘約100步，得運動123分鐘才能消耗完畢。
徐嘉罄則建議，如果想喝飲料，可以選擇無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶，或是不加糖的果菜汁，增加纖維質的攝取。徐嘉罄說，流行的手搖杯飲料，珍珠等配料會加糖下去煮，除了有太甜的問題，業者常使用玉米加工製成的高果糖糖漿，不少研究已證實，攝取過多的高果糖糖漿會使得三酸甘油酯過高，增加高尿酸的風險，也有引發心血管疾病的疑慮。她也說，如果吃完小吃，覺得肚子還有點空間，不妨加一份切片水果當甜點，也是較為健康的選擇。

品嚐小吃是生活樂趣之一，但兩位營養師也建議，國人肥胖率升高，而且罹患慢性病的情況也愈來愈普遍，因此吃小吃頻率不要過高，偶一為之打打牙祭就好，同時要「均衡一下」，吃完小吃的下一餐，可以多增加蔬果的份量，或是由外食改為在家烹調，都是不錯的方法。
 
小吃熱量表
        小吃        份量        熱量（大卡）
        炸臭豆腐        1份5塊        560
        清蒸臭豆腐    1份2塊        430
        蚵仔煎        1盤        510~520
        蚵仔麵線        小碗（410公克）    410
        麵線糊        1碗 390
        滷肉飯        1碗 500
        米粉湯        1碗（560公克）    490
        炸雞排        1片        800~900
        大腸包小腸    1份 580
        大餅包小餅    1份（100公克）    370
        燒麻糬        1份2顆        240
        紅豆芋圓        1碗（400公克）    400
        芋頭酥        1個 200
        牛舌餅        1片（厚）        248
        麻糬（鹹）        1顆 78
        綠豆糕        1份2塊        154
        口酥餅        1份5片        113
◎資料來源：許碧惠營養師、徐嘉罄營養師。
 
【本文摘自 常春月刊356期】