很多人以為拖延是習慣問題、是意志力不夠、是太懶，但心理學的研究告訴我們一件事：大多數的拖延，背後藏著的是焦慮，是一種「萬一我做了還是不夠好，怎麼辦」的深層恐懼。
越在意結果的人 反而越容易卡住
心理諮商所余佳容所長
1、先不要逼自己「做完」，只要求自己「開始五分鐘」
拖延最大的陷阱，是在還沒開始之前，腦袋就已經把整件事的重量全部算進來了：要做多久、做得好不好、別人怎麼看等，光是想就已經累了。試試看只給自己五分鐘：打開那份文件、寫下第一句話、整理桌上的一個角落。不需要做完，做了五分鐘想停就停。
2、讓身體先放鬆，焦慮才有辦法鬆手
拖延的時候，身體往往也是緊的。肩膀夾著、呼吸淺淺的、腦袋一直轉卻轉不出去。焦慮讓人僵住，僵住讓人更難開始，形成一個轉不出去的迴圈。不需要冥想、不需要正念課程，只是在坐下來之前，先讓自己慢慢吐三口氣、把肩膀往下放、動一動脖子。
3、找回一次「做了感覺還不錯」的小記憶
焦慮沒自信的人，很容易只記得自己做不好的時候，忘記自己也有做到的時候。試著想一件事：上一次你完成了某件事、交出去了、結果還過得去——是什麼感覺？不需要是很大的成就，可以只是一封回得不錯的信、一次準時交出的報告、一個收拾乾淨的房間。
4、把腦袋裡的聲音說出來，說給一個真實的人聽
拖延很孤獨，因為通常沒有人知道你卡在哪裡——對外你看起來只是「還沒做」，對內卻已經反覆糾結了很久。試著找一個人說說看：「我最近一直拖著某件事，我知道我應該做，但我就是開始不了。」不需要對方給建議，只是說出來。
你不是懶，你只是長期在用「不開始」保護自己不要失敗。如果你已經很久沒有辦法順利啟動、總是在拖延和自責之間循環，也許不是再逼自己一次就好，而是該停下來，好好看看那個焦慮從哪裡來。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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