你是那種「早上沒喝咖啡就無法開機」的人嗎？還是午餐後昏昏欲睡，不來一杯不行？我們都知道咖啡因提神效果極佳，但代價往往是犧牲睡眠。到底咖啡因對睡眠的破壞力有多大？我們又該在幾點前「停杯」才能睡個好覺？對此，一分鐘健身教室分享一篇發表在 2023 年《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的系統性回顧與統合分析，分析了 24 篇研究，給出了非常精確的答案 。
咖啡因讓你「少睡」了多少？
很多朋友會說：「我喝咖啡照樣睡得著啊！」但科學數據告訴我們，你的睡眠品質可能已經大打折扣而不自知。根據統合分析的數據，攝取咖啡因會導致：
．總睡眠時間減少45分鐘
．入睡時間延長9分鐘
．睡眠效率降低7%
．深層睡眠減少11.4分鐘，淺層睡眠增加
到底幾點後不能喝？
這篇研究最酷的地方，在於它根據不同的咖啡因劑量，計算出了精確的「截止時間」。假設你晚上10點（22:00）睡覺，為了不影響總睡眠長度，你必須遵守以下時限：
．訓練前補充劑（Pre-workout, 約 217.5mg）：也就是早上8:50之後就別喝了！這對晨練族群還好，但下班後健身的朋友要特別小心。
．一杯咖啡（Coffee, 約 107mg）：下午1:00之後請改喝水。簡單來說，「過午不喝咖啡」是金科玉律。
．一杯紅茶（Black Tea, 約 47mg）：研究發現，一杯紅茶的劑量較低，對總睡眠時間沒有顯著影響，睡前喝似乎是可以的（但敏感體質者仍需謹慎）。
為何咖啡因這麼能撐？ 關鍵在「騙過大腦」
咖啡因是大腦中「腺苷」（Adenosine）的拮抗劑 。腺苷累積會讓我們感到想睡（睡眠壓力），而咖啡因會卡住接收器，讓你感覺不到累。雖然這能讓你撐過下午的會議，但到了晚上，殘留的咖啡因會持續阻止大腦進入深層休息模式，導致睡眠片段化 。
想提神又不影響睡眠 建議這樣做
每個人的基因代謝能力不同（有些人是天選之人，喝了照睡），但對大多數「凡人」來說，這份研究提供了很好的基準線：
．想喝咖啡？請盡量安排在早餐或午餐時段享用，下午2點後盡量避。
．有在健身？如果你習慣晚上練，請避開含高劑量咖啡因的Pre-workout，以免練得好卻睡不好，反而影響肌肉修復 。
．嘴饞想喝？下午如果真的想喝點有味道的東西，紅茶可能比咖啡安全得多。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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