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「以前肚子好像沒這麼鬆」、「明明不算胖，小腹卻愈來愈突出」，甚至腰間逐漸出現一圈明顯的「游泳圈」，是不少40、50歲族群在意的問題。日本瑜伽老師分享一個躺著就能完成的簡單運動，只要仰躺後利用雙腿慢慢畫出半圓，就能同時帶動下腹及側腰肌群，每天可先從1分鐘開始練習。
40、50歲小腹愈來愈明顯 肌肉量、日常活動量下降都有關
隨著年齡增加，肌肉量及日常活動量容易逐漸下降，因此即使飲食及生活方式和以前差不多，體脂肪仍可能增加，腹部線條也可能慢慢發生變化。尤其長時間坐著的人，一天下來使用核心及髖關節周圍肌肉的機會較少。長期下來，姿勢容易受到影響，支撐腹部的力量也可能減弱，使下腹看起來更加突出。
此外，側腹肌群平時活動的機會較少，也容易讓腰腹線條變得不明顯，看起來就像腰間多了一圈「游泳圈」。
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想鍛鍊下腹、側腰 不能只注意正面的腹肌
提到練肚子，很多人第一時間想到的就是仰臥起坐等腹肌運動。不過，一般腹肌運動主要使用位於腹部正面的腹直肌，側腰不一定能得到充分刺激。
若想同時鍛鍊下腹及側腰，除了腹直肌之外，也可以讓多組肌肉一起參與動作，包括像束腹一樣包覆腹部的腹橫肌、位於髖關節深層的髂腰肌，以及位於側腹的腹斜肌。在穩定核心的情況下讓這些肌肉一起活動，可以更全面地鍛鍊腹部。
躺著雙腿「畫半圓」 每天1分鐘同時鍛鍊下腹、側腰
這個動作首先平躺在地面，雙手掌心朝下墊在臀部下方，再將雙腿併攏，朝天花板方向伸直。頸部及肩膀保持放鬆，同時注意腰部不要過度拱起，先調整好呼吸。接著將併攏的雙腿慢慢往下放，大約停在與地板呈45度的位置。保持膝蓋伸直，再讓雙腿像畫半圓一樣，緩慢地從左側移向右側，再從右側回到左側。
過程中不要利用慣性甩動雙腿，臀部及骨盆也不要大幅離開地面，盡量保持身體軸線穩定，配合呼吸來回進行約5至10次。
動作不是越大越有效 腹部保持出力才是重點
練習時，可以想像把肚臍往背部方向收，讓下腹維持收緊狀態。如果動作過程中感覺腰部負擔較大，可以把雙腿抬高一些，或稍微彎曲膝蓋，降低動作難度。一開始也不必刻意追求大幅度擺動，重點是避免腹部力量鬆掉，並以緩慢、穩定的方式完成動作。可先從每天1分鐘開始，在身體能負荷的範圍內持續練習。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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