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腰痠背痛都是睡姿不良害的! 仰睡、臥睡、趴睡哪一種好?
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腰痠背痛是許多人有過的痛苦經驗,根據醫界統計,約80的人一生中至少有過一次嚴重的背痛,而台灣因背痛求診的人數僅次於感冒,患者以中老年人居多,但一、二十歲年輕小夥子腰背痠痛的也不少見。患者經常為著背痛反覆發作困擾不已,而誘發背痛除了與白天的姿勢與受力不當之外,另外常見原因之一便是「睡姿不良」。

 

正常脊椎為S型曲線 錯誤睡姿恐傷害脊椎健康

 

復健科醫師毛琪瑛表示,人體在直立時,從側面看,耳朵、肩膀及骨盆應在一直線上,而內部的脊椎則呈類S型曲線,也就是頸椎與腰椎微前凸、而胸椎微後彎;若長時間姿勢不正確,則可能造成椎間盤受到不當擠壓,導致變形,退化或椎體滑脫,甚至壓迫到神經根,進而出現腰痠背痛、腳麻疼痛或不良於行等各種症狀。

 

特別是原本就有下背痛或坐骨神經痛、椎間盤突出、脊髓狹窄或椎體滑脫、頸椎關節退化等疾病的患者,在復健期間要格外注意睡眠姿勢,而就算是已經復原的患者或是正常人,平時也要維持良好睡姿,以免在睡夢中不知不覺傷害到脊椎的健康。

 

 

善用抱枕 仰睡、臥睡皆宜

 

至於怎樣的睡姿最理想?毛琪瑛認為,仰臥或側臥都無妨,但要注意睡眠中應盡量使脊椎處於自然放鬆的狀態。

 

以仰臥來說,最佳的睡姿就是在平躺後,身體脊椎仍能維持前述提及的從側面看為類S形曲線,做法上除了頭部用枕頭略為墊高外,膝蓋(膝關節炎患者如不適,也可置於小腿)下方也應放置一個硬枕,讓下腰部輕鬆置於床墊上,以協助釋放下背部承受的壓力,並使腰椎可以呈現微幅向前彎曲的角度。

 

若是偏好側臥,則建議可以採取雙腳微彎、一前一後的姿勢,並在兩腳間夾一個抱枕,以提高舒適度。由於人體心臟位於左胸部,故一般側睡多建議向右側睡,以相對減輕心臟負擔不過,有椎間盤突出引起坐骨神經痛的患者,在發作期間,則建議可以朝正常側側睡,也就是讓痠痛明顯的那隻腳處於高位(跨在正常腳上方,中間隔一個抱枕),如此可降低患側肌肉強直,減輕疼痛。

 

 

趴睡容易造成落枕 退化性關節炎患者恐更嚴重

 

在台灣從小趴睡的人也不少,但趴睡時頭部往往要90度向左或向右偏,固定姿勢太久,故很容易造成落枕現象,一般較不推薦。尤其是頸椎已有退化性關節炎的患者,固定頸椎擺位太久,關節循環不佳,尤其不宜。

 

但對某些椎間盤突出的年輕患者,在急性發作期為免脊椎週邊的神經在睡眠中承受身體太大壓力,可以暫時採取趴睡姿勢,緩解軟骨壓力,待急性期過後再改為仰睡或側睡。

 

 

勿信高枕無憂 枕頭、床墊這樣選才正確

 

在寢具選擇方面,毛琪瑛提醒,千萬不要誤信「高枕無憂」,也不要完全不用枕頭。因為人體平躺時,頭部靠著枕頭,背部平貼床墊,倘若枕頭太高,則連結頭部與背部的頸椎便呈現懸空狀態,在欠缺適當支撐下,容易出現落枕或頸部不適,愈睡愈難過的現象。

 

而理想的枕頭應該是呈「凹」字型,枕頭中間陷下的深度正好可以容下後腦勺,且邊緣凸出部位可以填滿頸部的凹槽,仍維持頸椎於正確的角度,平穩的支撐住頸椎,讓頸部與上背完全放鬆。

 

床墊的軟硬度也要注意,太軟的床墊欠缺支撐力,一躺下身體整個陷入,脊椎正確角度無法維持,關節受力增加,背部肌肉會整夜處於緊繃用力的狀況而太硬的床墊,躺在上面,肩胛骨、屁股、腳踝和髖關節等部位會與床板「硬碰硬」,肌肉也無法確實放鬆,難以睡得舒服自在。

 

一般建議,日常使用的床墊以相當於木板床再加上二層厚棉被的軟硬度最為適當,如果是要選購彈簧床,則以雙手用力下壓約呈現5公分凹陷,如此的軟硬度,相對有助於躺臥時脊椎軟骨關節附近肌肉的放鬆與肢體的支撐,以及利於輕微椎間軟骨突出症狀的復原。

 

 

 

急性期宜用藥緩解發炎症狀 日常維持正確姿勢有助復原

 

腰痠背痛發作時千萬不可輕忽,應盡速尋求醫師協助。除了少數有不良反應的患者外(如急性胃潰瘍患者),在急性期開處非類固醇類抗發炎藥及肌肉鬆弛劑,可以幫助控制發炎反應並減緩腰背痠痛的不適,加速復原。

 

絕不是把消炎藥當止痛藥,無法忍痛了才勉強吃,不但療效不佳,也延長了不必要的用藥療程。待第一階段處理過後,急性發炎疼痛的症狀逐漸緩解,接著按照復健科醫師的指示,從事一些拉筋伸展與強化肌肉力量的運動,並於日常活動中時時注意維持正確的姿勢,都有助於盡快復原。

 

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