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顧眼睛必備營養素
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文∕衛允琳

 

3C產品方興未艾,已經成為每個人生活的一部分,但卻也增加了用眼的時間及負擔,過度用眼不僅容易引起眼睛乾澀及疲勞,嚴重的話,甚至會導致視網膜黃斑病變。為了避免眼睛過勞,除了要讓眼睛適度休息之外,平時也建議攝取富含護眼成分的食物,有助保護眼睛或是延緩視力退化。

 

維生素A及β-胡蘿蔔素

維生素A與視網膜感光有直接的關係,是構成視紫質,也就是眼睛產生視覺的最基本物質成分,對於過度用眼而感到眼睛乾澀的現代人來說,維生素A的充足攝取是必要的。

 

維生素A的補充,可經由動物性食物直接補充或是植物性食物在體內轉換補充。動物性食物來源包括魚肝油、肝臟、蛋黃及全脂奶等;植物性主要物質則為β-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成維生素A,食物來源以橘色或紅色蔬果含量最豐富,包括番茄、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、菠菜、青江菜及芒果等。

 

◆葉黃素

葉黃素屬於類胡蘿蔔的一種,是眼睛黃斑部的主成分之一,黃斑部可辨識影像顏色光線,使影像清晰呈現,如果黃斑部受傷或退化,會影響感光細胞,影像就會變得模糊,進而使視力大受影響。平日多攝取葉黃素,可減緩黃斑部退化,而葉黃素也可吸收紫外線中的藍光成分,同時也是很好的抗氧化劑,除了可以防止黃斑部受到自由基的攻擊,也能延緩水晶體白內障

 

值得注意的是,視力模糊、眼睛酸澀及怕光,是懷孕後常見的症狀,尤其高度近視的孕媽咪更要注意,建議可以多補充葉黃素,不僅有助防止孕婦眼睛發生黃斑部病變,同時也可以幫助胎兒腦部及眼睛發育;葉黃素主要存在於深綠色的蔬菜水果中,包括菠菜、芥蘭菜、油菜、綠花椰菜、甘藍及南瓜等。

 

◆玉米黃素

玉米黃素為葉黃素的異構體,功能如同葉黃素,都具有過濾藍光及抗氧化作用等保護黃斑部的功效。玉米黃素食物來源包括紅椒、小紅莓、枸杞子及玉米等。 

 

◆維生素B

維生素B1B2可維護視神經及角膜健康,而維生素B12則可預防眼睛神經的傷害,其多存在全穀類食物中。最好的來源如糙米、五穀飯、麥片、堅果類食物等,深綠色蔬菜也富含維生素B群,包括蘆筍及芥蘭菜,另外,牛奶也富含維生素B2

 

◆花青素

眼睛的視紫質會影響眼睛代謝與感光,所以視紫質不足,眼睛感光能力會變差,食物中的花青素是影響視紫質再生的重要物質,同時也是一種抗氧化劑,可幫助眼睛微血管不受自由基的破壞。花青素的食物來源以紅紫色的蔬果為主,包括蔓越莓、山桑子、蘋果、藍莓、茄子、黑櫻桃及葡萄等。

 

◆維生素C及維生素E

維生素C及維生素E都具有抗氧化作用,可以保護眼睛避免在強烈太陽光及紫外線干擾下的氧化傷害。維生素C常存在水果中,包括柑橘類、芭樂及奇異果等,而維生素E則可以由全穀類、堅果類及深綠色蔬菜來補充。

 

DHA

其為視網膜構造成分之一,視網膜的發育過程中需要高量的DHA,以促使視網膜細胞分化完全,並增加視網膜細胞的柔軟度,有助於兒童神經系統及視網膜發育。其主要食物來源包括鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚及部分海藻等。

 

◆鈣、鋅

電腦族應注意礦物質中的鈣、鋅等的攝取,如果缺乏鈣質,眼球的彈性就容易缺乏,也會使近視愈來愈嚴重。而乳品是最好的鈣質來源,至於鋅,其參與維生素A的新陳代謝,食物來源包括海產、肝臟及蛋黃等。

 

【本文摘自 常春月刊374期】

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