文章專區 ARTICLE AREA
更多分類 讓男人有骨氣不骨鬆
瀏覽人次:30463 返回列表
別以為骨質疏鬆是女人的專利，根據調查發現，有40%男性自認與骨質疏鬆無關，91％低估男性髖部骨折後一年內有22%的致死率，更有75%的男性有罹患骨質疏鬆症的危險因子，卻完全不採取任何保健行動。
男性骨鬆危險因子，你中了幾個？
女性在更年期前後，多半在醫囑及衛教下懂得防範骨鬆的危害，但男性朋友卻因為對骨鬆的認知不足，再加上荷爾蒙不足的症狀較不明顯，而輕忽了骨鬆所導致的高致死率！
骨質疏鬆症可說是沉默的疾病，初期沒有明顯的徵兆，很多人都是等到跌倒後發生骨折了，才知道自己的骨頭疏鬆又脆弱。根據中華民國骨質疏鬆症學會的資料顯示，大約有1/3的台灣婦女在一生中會發生一次脊椎體、髖部或腕部的骨折；男性也有約1/5的風險。可別以為發生髖部骨折沒什麼大不了，根據健保局的紀錄來看，一旦出現髖骨折的老人，一年之內的死亡率女性約為15％，男性更是高達22％，而這也顯示骨質疏鬆症確實是不可輕忽的隱形殺手。
正因為骨質疏鬆症早期沒有症狀，而女性朋友多半早已被衛教告知停經後須留意骨骼狀態而有所警覺，男性卻在更年期不明顯的狀況下，容易被忽略，雖然男性得到骨質疏鬆症的機率不如女性高（男女罹患骨鬆比率約1:6），但一旦發生骨折後的死亡率卻是高於女性，因此更不容輕忽。
男女有別，骨鬆起因與荷爾蒙有關
林口長庚醫院新陳代謝科主治醫師，同時也是中華民國骨質疏鬆症學會監事的黃兆山指出，和女性相較，男性先天上骨質量就多，且口徑也較大，骨骼外圍的皮質骨強度也較強，鮮少發生停經期骨質量急速減少的情形，所以得到骨質疏鬆症的風險確實比女性來得低。
不過，如果男性朋友年輕時有過度飲酒、抽菸史或飲食作息不正常等情形，和同年齡層女性相比就會出現骨質量較少的例子，年老後得到骨質疏鬆症的風險也將大大提高。黃兆山說，骨質疏鬆症發生的原因，是老化與骨骼代謝不平衡所致，但可能與荷爾蒙缺乏有關，因此有些男性若在年輕時就有骨鬆的傾向時，除了排除危險因子外，同時也必須檢查是否有男性荷爾蒙不足的問題。
在臨床上，判斷是否有骨質疏鬆症的依據，是採取經由理學檢查來初步篩檢骨質疏鬆症的可能性，但進一步的確診仍以中軸型雙能量X光吸收儀DXA（dual-energy X-ray absorptiometry）為準，而最簡單的自測方式，則是測量自己的身高，「如果發現目前的身高與年輕時相比，變矮了超過3公分以上，或者有駝背的現象時，就要高度懷疑可能有骨質疏鬆症。」黃兆山進一步說明。
造成骨鬆的10大危險因子
骨質疏鬆的發生和遺傳及生活習慣大有關係，黃兆山表示，以男性來看，65歲以上是罹患骨質疏鬆的高風險族群，但如果具備可能造成骨鬆的10大危險因子，即使只有50歲或以下的年輕男性，也要留意。
1、具家族史：有部分患者天生就比較容易得到骨質疏鬆症，且帶有遺傳因素的人，對其他危險因子的感受度也高，骨質量的減少速度也快，尤其父母有髖骨骨折病史者，更是高危險族群。
2、罹患可能引發骨質疏鬆症的疾病：某些疾病可能導致續發性骨質疏鬆症，如
甲狀腺機能亢進、性腺機能低下、糖尿病、須服用類固醇的疾病（關節風濕痛、氣喘等）及消化器官方面的重大疾病（如胃腸曾動過手術，使鈣質吸收能力變差）等。
3、曾有骨折病史：曾經發生骨折的人，出現骨質疏鬆的風險也比較高，但骨折並非直接導致骨質疏鬆的主因，這是因為曾受傷的骨骼大多比較脆弱。如果常因無法負重而生的骨折，就要懷疑自己的骨骼是否較脆弱。
4、體重過輕（BMI＜18.5）：體重與骨質密度成反比，個子愈瘦小的人，骨質量也就愈低。
5、過度飲酒：酒類的利尿效果會令鈣質容易流失，增加肝臟的負擔，進而妨礙鈣質的吸收，也有研究指出，酒精會中斷造骨細胞的運作。
6、 咖啡過量：有研究指出，一天飲用超過3杯咖啡，會讓體內的骨質密度流失速度加快。
7、 抽菸：吸菸會阻礙腸胃功能，讓鈣質吸收率變差，也比較容易出現骨折現象；也有調查顯示，吸菸的人發生脊椎壓迫性骨折的風險較高。
8、 運動量太低：運動不足可能導致骨骼脆弱，增加運動量可以增加肌肉張力及強度、肌耐力，使得跌倒的機會降低，增進反應力，預防骨折發生並降低嚴重度。
9、 鈣質攝取不足：鈣質是增加骨質量不可或缺的營養素，若是經常食用加工食品或速食品、碳酸飲料等，其中的磷酸鈣及鈉含量會妨礙鈣質吸收。
10、少曬太陽：維生素D可促進腸道吸收鈣質，一旦攝取不足，發生骨折的機率就會大增，而曬太陽則有助於促進維生素D的合成。
預防勝於治療，5大原則報你知
人體的骨質量大約在青春期時急速上升，到了30~35歲左右達到巔峰，黃兆山說，要預防骨質疏鬆症的危害，最好的方式就是在30歲開始儲存骨本，預防勝於治療，上班族群的男性要做好骨骼保養。而存骨本的方式則要從日常生活做起，包括每天的飲食要攝取足夠的鈣質，少喝碳酸飲料、咖啡等易讓骨頭代謝速度變快的食物。此外，最好一星期能有兩、三天的運動機會，每天更要曬太陽5分鐘。
骨質疏鬆症已成為全球僅次於心血管疾病的第二大流行病，黃兆山歸納出預防骨質疏鬆的5大原則，才能達到預防的功效：
1、多補充鈣質及維生素D。
2、規律的運動。
3、避免菸酒。
4、定期諮詢家庭醫師及追蹤自己的骨質概況
5、預防跌倒的發生。
關於骨質密度的檢測
定期檢測骨質密度可了解骨質狀態，進而達到預防的實際意義。目前的檢測方式以單純的X光影像及骨密度檢測為主，其中X光影像必須在骨密度流失超過30%以上才能清楚顯現；而常用的中軸型雙能量X光吸收儀DXA，則是利用穿透度的差異來測定骨質密度，準確性較高。
黃兆山建議男性50歲以上且為高危險族群者，就須定期檢測，否則也要在70歲左右開始定期檢測，不過，由於骨質降低速度不快，兩年檢測一次即可。據了解，如果在健康狀況良好的情況下，第一次做DXA檢測需自費，費用約在700元左右；然一旦曾被檢測出有骨質疏鬆症時，一生則可以有三次免費檢測的機會。
壯骨補鈣，吃的、動的一起來
人體的骨頭質量從出生開始持續累積到30歲左右達到巔峰，之後就會漸漸流失，
因此，儲存骨本要趁年輕，無論哪個階段，都需要從飲食、運動共同做起！
大家都知道，要預防骨鬆就要及時儲存骨本，但儲存骨本的意義到底是什麼？
人體的骨頭質量從出生開始便持續累積直到30~35歲左右達到頂峰，之後就會隨著年齡的漸長，每年以約0.5~1%的速度漸漸流失，且年紀愈大，流失的速度也就愈快。佛教慈濟綜合醫院家醫科主任陳正裕指出，30~35歲之前，骨骼就像一個不會停工的修建工程，是以汰舊換新的代謝模式更替，如果要保骨本，就要在開始流失前，把握機會增加骨質量，存起來當作日後的根本，才能應付邁入老年時骨質逐漸流失的危機。男性朋友要增加或維持骨本，首先就要從生活做起，且飲食、運動缺一不可，同時更必須戒斷一些可能影響骨質流失的壞習慣，並配合不同年齡層與階段的照顧方式，才能減緩骨質流失的速度。
各階段的生活對策
1、青春期以前：正在成長發育的青少年，是人一生中製造骨本且能不斷累積的精華時期，增加骨質最有效的方法就是營養均衡的飲食、適當的運動及睡眠，並且攝取足夠的鈣質，以強化骨骼密度。
2、青春期至成年期：到了30～35歲左右，也是最大骨質量的階段，這時期首重保養，維持骨密度的含量，除了不要過度節食外，工作之餘更要養成適度的活動量，以滿足更年期後骨質量急速銳減的需求。
3、更年期：到了近50歲左右的更年期期間，都會面臨骨質量急速下降的事實，這個階段建議可做一次骨質密度檢查，且視情況定期檢測骨質兩年以上，確認骨骼的健康狀態，如果發現骨質量有驟減的情形，更要重新檢視生活習慣，戒除影響骨質量的危險因子，或諮詢醫師協助。
4、老年期：老年時期的骨質量會明顯減少，骨折的發生機率也會大大提高，尤其在這個階段，一旦發生骨折，就可能造成需長期臥床的危險，因此要特別小心預防跌倒，避免骨折的發生。這時期應該持續做適度的運動，抑制骨質量減少且訓練平衡感，仍然要適當的攝取鈣質。
此外，如果曾被斷定有骨質疏鬆且為高風險的情形時，也應遵從醫囑，接受藥物治療。
鈣質、維生素D補充不可少
攝取足夠的鈣及維生素D是保健骨骼的根本之道。國內外多項研究顯示，飲食中的鈣質少，發生髖部骨折的風險就會相對增高，而攝取足夠的鈣及維生素D，則能降低髖部骨折及非脊椎骨折的機率。
根據美國骨質疏鬆症基金會的建議，50歲以上的成人每天必須攝取至少1000毫克的鈣，而骨質疏鬆患者則須攝取1200毫克。陳正裕指出，平日攝取時可從高含鈣量的乳酪類（例如牛奶）取得，也可從大豆製品、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇、小魚干及髮菜等食物攝取而來。
不過，也有一些食物會妨礙鈣質的吸收或使其流失速度增快，例如含有磷、鈉（鹽分）、草酸及植酸鈣鎂等成分，就會讓鈣質流失。尤其要特別留意加工食品及速食品、碳酸飲料等，因為這類食物為了保存方便，通常會添加較多的磷酸鹽，或者是較多的鈉（鹽分）來增加食物的風味與保存度，如果想要保骨，就要盡可能避免食用過多這類食品。而有些蔬菜類也因為含有草酸而被排除在外，如菠菜。菠菜因為含有多量的草酸，一旦遇到鈣，會形成不溶於水的草酸鈣，但菠菜本身的營養素充足，不用刻意迴避，只要在烹煮過程中，加入適量的水，一方面可以加速菠菜變熟，另方面也有助於草酸溶出，且只要不喝湯汁，也就不用擔心吃進太多的草酸。
與鈣質密不可分的維生素D，則對小腸吸收鈣質有很大的幫助，如果沒有維生素
D，無論攝取多少鈣質，都可能因為無法被充分吸收而白白浪費。研究證實，維生素D攝取不足時會增加骨質流失量，降低骨密度，使得年老後更容易骨折。
陳正裕說，維生素D只要讓身體經過日曬就能產生，即使不吃也可以滿足一天所需的維生素D量。一般來說，曬太陽約5~10分鐘便可合成維生素D。但要特別留意的是，防曬乳會阻擋維生素D的吸收。對此，中華民國骨質疏鬆症學會建議，若要擦防曬乳防曬，最好只限於臉部，身體的其他部位就可以物理性防曬（如撐傘、穿長袖等）為主。
運動、養生操維持平衡感
運動可以增加骨密度，增強肌力且改善平衡，但競賽型的運動有時反而可能增加骨折的風險，由其是年長者。陳正裕則建議可以選擇一些能自己做的、且碰撞機會少的運動項目。若要預防骨折的發生，就必須在日常生活中增加一些可以活動的機會，積極活動身體，而不是將運動局限於健身房內，有時即使只是柔軟度足夠的養生操及伸展運動，只要適合自己，並且持續下去，都能看到不錯的效果。
根據中華民國骨質疏鬆症學會的建議，年輕人可以重量訓練、荷重有氧運動、高衝撞的訓練及阻抗力訓練較為適合，這類運動包括走路、慢跑、太極拳、爬山、舞蹈和網球等。至於老年人，則可採行規律的運動，以一般有氧訓練、抗阻力訓練及平衡訓練比較適當，因此可以進行如慢跑、太極拳、游泳、體操等運動項目。
而在所有運動中，走路則因為具備了「體適能」及「體力活動」等優點，更是隨時可進行的一種運動，只要每天走約30分鐘，或者提早一站下車走路到目的地，讓走路成為日常生活中的習慣，就能達到積極活動身體的目的。其他如爬樓梯、帶狗散步、騎腳踏車、做家事等，也都是平常簡單可做到的活動，而這些活動也更勝於有計畫性的訓練。
【本文摘自 常春月刊353期】
