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【本文摘自 常春月刊402期】
日常動作的習慣、睡覺的姿勢，寢具、座椅的選擇，甚至是每天外出要穿的鞋子……等，都與脊椎健康息息相關，那麼日常生活中，該如何保護這個重要的人體中樞呢？
台安醫院骨科主治醫師劉大永指出，脊椎的功能是支撐整個身體，而脊椎要健康首重姿勢正確，包括站姿和坐姿都要注意，並且減少彎腰、負重以及反覆性的動作，因此，生活中的每個小細節都要注意。
新竹國泰醫院復健科主任江東懋則說，保護脊椎健康的工作，1天24小時都在進行，也就是隨時隨地都要保養脊椎，以下就從睡覺、坐姿、站姿、走路姿勢……等方面，教您如何保養脊椎。
＜睡覺時＞保養3建議
◆床墊不要太硬或太軟：偏硬的木板床對脊椎不好，容易造成肌肉緊繃，導致腰酸背痛，可墊一層棉被，讓硬度減緩一些；太軟的床一睡下去，整個身體凹陷也不好，對脊椎沒有支撐力，會造成肌肉酸痛。因此，使用軟硬適中的床墊最好，建議可選擇彈性好的彈簧床墊或獨立筒床墊，軟中又有支撐力，就不會一覺醒來腰酸背痛又傷脊椎。
另外，日式的榻榻米鋪層軟墊也很合適，不過，床面最好距離地板有一定的高度，下床的時候會比較舒適，否則直接睡地板的話要起床時，必需用力撐起身體的重量，對於脊椎功能不好或是肌力不足的老人家，反而容易受傷。
◆枕頭不要太高：睡的枕頭太高，頭過度往前傾斜，就會容易造成頸椎受損。曾有病人脖子痛來看診，詢問許久後才發現，病人長期睡太高的枕頭，結果導致頸椎長骨刺造成疼痛不適。
理想的枕頭應該是呈「凹」字型，枕頭中間陷下的深度剛正好可以容下後腦勺，邊緣凸出的部位可以填滿頸部的凹槽，如此才能維持頸椎於正確的角度，平穩的支撐住頸椎，讓頸部與上背部完全放鬆。
◆睡姿要注意：不論是側睡、正躺或是俯臥都好，但要注意睡眠中應盡量使脊椎處於自然放鬆的狀態。正躺的時候，可以在兩膝下放一個枕頭，使兩膝略為彎曲，讓下腰部輕鬆置於床墊上，以協助釋放下背部承受的壓力；側躺的時候，兩腳中夾一個枕頭，有助於脊椎壓力的減輕，由於人體心臟位於左胸部，所以，一般多建議向右側睡，以減輕心臟的負擔。
很多人從小有趴睡的習慣，不過，趴睡的時候頭部要90度向左或向右偏，固定姿勢太久，很容易造成落枕現象，一般較不推薦，尤其是頸椎已有退化性關節炎的人，固定頸椎擺位太久，關節循環不佳，會更不舒服。
＜走路時＞保養3建議
◆選擇合適的鞋子：劉大永表示，選擇合腳的鞋，避免鞋子過大或過小影響步態，因走路姿勢不正確會間接引起脊椎疾病，長時間有可能造成脊椎傾斜，影響脊椎力學，久了就會引發骨刺、脊椎狹窄等後遺症。建議某些因為工作需要久站的族群，最好改穿平底鞋或是有高度的楔型鞋，不過，前後高度差距以不超過3公分的鞋款會比較舒適，比較不會於對腰椎造成傷害。
◆膝蓋病變需要治療：如果髖關節或膝關節有病變就需要治療，否則會影響步態，若導致走路歪斜，會損及脊椎的健康。劉大永在門診間看過很多老人家的膝蓋病變，導致步態不正確，也一直不願就醫治療，最後腰椎也跟著壞掉，變成膝蓋和腰椎都要開刀。因此，如果感覺膝蓋不舒服，就得馬上就醫檢查。
◆長短腳要矯正：江東懋建議，長短腳必需先經過醫師檢查，找出正確的病因，否則長期下來，也容易造成腰椎酸痛。因此，若發現有長短腳，一定要盡快就醫矯正治療。
＜站著時＞保養3建議
◆避免長時間站立：正確的站姿應避免彎腰駝背，而要挺起腰背站直，建議最好是不要連續站立超過50分鐘，如果因為工作關係，真的必須長時間站立，可把一腳放在板凳或較高的位置，讓雙腳一高一低；如果沒有辦法準備板凳，可以兩腳前後站立，以分散力量。
◆同一個站姿不要維持超過40～50分鐘：站著時候要適度轉換動作，才能降低肩頸酸痛，站姿也一樣。
◆每天貼牆站立10～15分鐘：這是簡易的自我修復方式，做法是頭部、肩部、臀部、小腿及腳後跟緊貼著牆並且縮下巴，讓一整天緊繃肌肉得以放鬆，對於舒緩上下背酸痛、脊椎保健很有幫助。
＜坐著時＞保養4建議
◆避免長時間坐著：坐姿對於腰椎的壓力是站姿的1.4倍，建議最好每坐30～50分鐘，就要起身活動、拉拉筋，在辦公室可每小時起來倒水喝或是上廁所，趁機走動一下舒活筋骨，看電視時也可邊看電視邊站起來原地踏步，都是可以避免長時間久坐的好方法。
◆椅子要有靠背、腰托及扶手：坐在椅子上，腰部最好緊貼著椅背及腰托（椅背可略往後傾斜10度），膝關節的彎曲大約呈90度，雙腳平放在地上，雙手置於扶手上面，有地方可靠比較好。上班族公司提供的椅子多半沒有腰托，建議可自備抱枕或靠墊，讓腰部有支撐，個子如果比較小，雙腳沒辦法平放在地上，可放置小板凳放上雙腳。
◆開車時頭頸腰部要有支撐：很多開車族長時間開車，卻忘了頭部和腰部要靠著椅背，往往都是頭向前傾、上半身緊繃，尤其長途開車，一段時間下來脊椎健康會受影響，也會感覺腰背酸痛。所以，開車族也得自備抱枕或靠墊，別讓腰部和背部懸空。
◆騎車要挺直身體：很多人騎機車時，習慣身體向前傾，兩腳則向內夾，容易造成腰椎前端過度壓迫，等紅綠燈或暫停時，有些人則會歪斜著身體，用一隻腳協助支撐車體，長久下來，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及薦髂關節功能失調等，而經常腰酸背痛。建議騎機車時要挺直身體，安全帽盡量選擇輕量級，但必須合乎安全的款式，以免加重上半身加諸於腰部與骨盆部位的壓力，等紅綠燈的時候，最好兩腳同時穩當著地。
＜進階版＞訓練腹肌和背肌，強健脊椎
劉大永表示，上面各種狀況時的做法，是避免脊椎受到傷害的日常保養，而強健脊椎的積極作法則是訓練腹肌和背肌。女性因為受到生產鈣質流失、較不愛曬太陽和不愛運動，所以比男性容易發生骨鬆的問題，因此，更要注意多運動、適度曬太陽，如果真的無法訓練腹肌和背肌，就要適度使用護腰和背部支架，避免脊椎過度使用而受傷。
江東懋表示，每天做適量適當的運動，可以強化脊椎健康、預防腰酸背痛，運動前可熱敷背部20分鐘，先做肌肉骨骼柔軟度運動，再做肌力訓練及脊椎穩定運動，每天做2～3回，每回各項動作維持5～10秒，重複10次。運動時如果越做越酸痛，停止運動後並且冰敷20分鐘後休息，隔天運動時就要減少重複次數。
脊椎保健體操
江東懋推薦以下運動，對於脊椎保健和全身舒緩皆有功效，每天不妨撥空15～20分鐘來做。不過，運動要適可而止，姿勢要正確，否則可能會有反效果，所以不是有動就好，要正確的動，才不會適得其反。
肌肉骨骼柔軟度運動
◎增加前彎活動度：平躺屈膝，兩手抱著大腿後側，使兩膝靠近胸前。
◎增加後仰活動度：俯臥，雙手慢慢出力，把上半身撐起來（類似伏地挺身）到手肘90度彎曲，腰部放鬆，腰部以下不可以離開床。如果腰部後仰柔軟度比較好的人，可以做到手肘完全伸直。
◎增加左右旋轉活動度：平躺屈膝，兩腳向左側轉到右背部有點緊的感覺，持續5～10秒之後，再轉向另一邊。
◎體側伸展：兩腳張開跟肩同寬站立，一手插腰，另外一隻手舉高向上升，身體像對側彎維持5～10秒之後換邊。
肌力訓練運動
◎平背運動：平躺屈膝，雙手放在後背跟床中間，收縮腹部，讓背部向下用力於雙手。
◎腹肌訓練：平躺屈膝，先收縮腹部（類似平背運動），雙手平伸再抬起肩膀，使雙手碰到膝蓋。
◎背肌訓練：俯臥，雙手平放在身體兩側，頭和肩膀抬起來離開床。
◎膝伸肌訓練：上半身挺直站立，雙手扶在桌邊，慢慢向下蹲到膝蓋呈現90度，再慢慢站起來。
什麼時候需要使用輔具？
- 軟背架：急性腰痛時可使用5～7天，睡覺就要解開。平日如果要搬重物可以綁著，一般建議不要穿太久，否則會過度依賴，使得腰間肌肉越來越無力。
◆硬背架：腰椎手術之後，或是壓迫性骨折壓到神經、嚴重骨刺的人，可以穿戴這類輔具，因為材質比較堅固，可有效限制姿勢。
一般建議開完刀穿戴3個月，睡覺時才脫掉；如果是椎間盤突出很嚴重，或有些老人家脊椎已退化得很嚴重，經醫師建議下，可以一直穿著，支撐性比軟背架強勁。
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