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扭傷「做1動作」更快消腫!復健科醫認證 3個簡單訓練強化腳踝、防二次扭傷
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籃球員縱身一躍成功搶下籃板,落地時慘叫一聲即倒地不起,原來是腳踝扭傷了,只能暫時下場,熱血沸騰的運動賽事,即使再注意也難免會發生運動傷害。尤以有跳躍動作的競技型運動,例如籃球、排球、足球、羽球等,最常發生外側腳踝過度內翻造成的踝部外側韌帶損傷(俗稱翻船)
 

扭傷初期冰敷不構 這樣做才正確

 

衛生福利部臺北醫院復健科張湘琦醫師表示,扭傷初期處於急性發炎期,腳踝外側會有明顯發炎,若只有冰敷還不足以能夠快速消腫,建議在冰敷後,感覺不疼痛時,進行腳踝幫浦運動:躺在床上,以枕頭等物品抬高患側腳,高過於心臟,腳踝慢慢地做上翹及下踩的動作,能促進血液回流,加速消除紅腫、熱痛與瘀血。

 

 

急性期後外翻肌群訓練運動 避免再次扭傷

 

扭傷後造成的韌帶受損會使腳踝穩定性逐漸下降,更容易再次扭傷,陷入腳踝扭傷的惡性循環。因此在急性發炎期過後,腳踝已不再感覺紅腫熱痛時,建議患處腳要進行外翻肌群訓練運動:將彈力帶一端固定於椅腳,另一端綁於患處腳掌,由患處腳踝施力向外翻至彈力帶阻力末點,停住約5秒鐘為一下,做10下為一組,每次訓練約2-3組,能增加腳踝肌肉穩定度,降低再次扭傷機率。

 

穩定性訓練運動 2種方式一次看

 

對於平衡感較佳的人,可加入較困難的穩定性訓練運動,例如單腳站立或是腳點十字方位的訓練。

 

1、患側腳單腳站立:抬高健側腳,患側腳以5-10秒開始練習單腳站立,以站穩為目標,目標時間為可單腳站立30秒。達成目標後,進行進階訓練:讓患側單腳踩在不平穩的物件上,例如單腳踩在抱枕或枕頭上以增加訓練難度,目標時間一樣為30秒,練習時務必留意安全,並衡量體力,漸進式增加難度。

 

2、腳點十字方位:訓練時患側腳定點站立維持不動,健側腳的腳尖分別點向前、後、左、右四個定點,訓練前於地面貼上目標距離的貼紙記號,訓練時能比較每次練習是否有進步。

 

 

日常留意這些細節 避免扭傷上身

 

復健科王胤丞物理治療師提醒,輕微者雖痛但仍能走路的大多是韌帶僅有些微撕裂,嚴重到無法走路可能是韌帶完全斷裂,一般都需經由醫師診療檢查後確認病況後安排治療,一般進行物理治療幾次即可恢復,除了搭配建議的運動動作,日常生活注意一些小細節,例如運動時選擇腳踝包覆佳的運動鞋、戶外活動避免穿拖鞋、確實執行運動前後的暖身及收操動作,都能夠有效避免扭傷的發生。

 

此外,若為慣性扭傷、已陷入扭傷的惡性循環者,或進行運動時感覺不適、對運動動作有任何疑問,請諮詢復健科門診。

 

 

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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