常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

充足睡眠對健康與幸福感至關重要，但並非人人容易做到。美國CDC資料顯示，約 1/7 的成年人難以入睡，近 1/5 的人難以維持睡眠。影響睡眠的因素很多，包括壓力、睡眠環境、咖啡因、旅行、以及飲食。「delish」網站指出，褪黑激素（Melatonin）是調節睡眠節律的重要荷爾蒙，不只能透過補充劑攝取，也存在於許多天然食物中。

什麼是褪黑激素？

．由大腦分泌，天色變暗時釋放，讓人感到疲倦，為身體發出「準備睡覺」的信號。

．人體每日自然生成量不到 1 毫克，且隨年齡下降，中年時濃度可降至 30 皮克克/毫升左右。

．除了調節晝夜節律外，可能還有助於免疫健康、減少氧化壓力、調節情緒（仍在研究中）。

7大高褪黑激素食物

1、開心果

每克乾重約含 233,000 奈克褪黑激素，遠高於多數食物。還含有鎂與維生素 B6，有助褪黑激素合成。

2、櫻桃

8 盎司濃縮酸櫻桃汁約含 1.08 毫克褪黑激素。研究顯示連續兩週早晚各喝一次，可延長睡眠時間、提升睡眠效率，並降低發炎指標。

3、胡桃

每克約含 3.6 奈克褪黑激素。可直接當零食，或灑在優格、沙拉中。

4、牛奶

每毫升約含 14.45 皮克克褪黑激素，並含有色胺酸，有助生成褪黑激素。雖含量不高，但溫牛奶常被作為睡前飲品。

5、葡萄

每克約含 0.28–3.9 奈克褪黑激素，含量依品種與栽種條件不同。褪黑激素主要集中在果皮。

6、奇異果

每克約含 1.2 奈克褪黑激素。還含有血清素前驅物，或能進一步助眠。

7、蘑菇

白蘑菇（Agaricus bisporus）每克含 4,300–6,400 奈克褪黑激素，為植物性食物中含量前段班。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·
·