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專家建議降低膽固醇的最佳策略，是將有氧運動（跑步、快走、游泳）與阻力訓練（深蹲、伏地挺身、核心鍛鍊）結合。前者提升心肺代謝、燃脂，後者帶來「後燃效應」提高基礎代謝率，長期增肌，兩者搭配可兼顧短期脂肪燃燒與長期健康管理，每週3～4次有氧＋2～3次阻力訓練最理想。
怎樣運動才能降低膽固醇？在討論運動對健康的具體建議時，許多人認為有氧運動是對抗氧化壓力的首選方式，尤其是針對LDL所引發的氧化問題；然而，單靠有氧運動並不足以全面提高健康效益，無法全面改善身體代謝與健康指標，在追求健康的路上，合理的運動搭配才是關鍵所在。
大林慈濟醫院高功能醫學運動中心主任暨中醫部主治醫師陳韋任認為，降低膽固醇最好的運動方式，最好是將有氧運動與阻力訓練結合，不僅能實現短期的脂肪燃燒，還能長期提升基礎代謝，促進整體健康。
有氧運動主要指的是，能提高心肺功能的持續性運動，例如：跑步、游泳、快走或騎自行車，透過增加氧氣供應，改善新陳代謝以對抗體內的有害氧化物質。這類運動確實能有效燃燒脂肪、提升身體氧化代謝效率，並促進熱量的消耗。然而，當有氧運動結束後，這種代謝提升的效益往往迅速消失，基礎代謝率（BMR）並未真正提高。
陳韋任說明，相較於有氧運動，阻力訓練如舉重、深蹲、伏地挺身、彈力帶、核心肌群鍛鍊，就能補足其不足之處。阻力訓練的獨特之處在於其「後燃效應」，即使運動結束後，身體仍然會持續消耗熱量，像是戰鬥機啟動後燃氣般，推動代謝進一步提高，這種效應能有效提升基礎代謝率，使身體在休息狀態下依然保持較高的能量消耗水平。
此外，阻力訓練還能促進肌肉生成，而肌肉組織是代謝活躍的部位，增加肌肉量意味著身體的日常熱量消耗能力也隨之提高。因此，阻力訓練不僅能改善外型，還能實現更高效的健康管理。
為了達到最佳健康效益，陳韋任建議，將有氧運動與阻力訓練結合起來，這樣的搭配不僅能夠提升短期的脂肪燃燒效果，還能長期提高基礎代謝率，實現更全面的新陳代謝提升。每星期安排3～4次有氧運動，如跑步或快走，並輔以2～3次阻力訓練，如重量訓練或核心肌群鍛鍊，這樣的運動計劃能最大程度地發揮運動效益，幫助達成健康和體能目標。
FAQ 常見問答
Q1：只做有氧運動可以降低膽固醇嗎？
A：有氧運動可短期燃脂、提升代謝，但基礎代謝率提高有限，效果不如搭配阻力訓練全面。
Q2：阻力訓練對膽固醇有幫助嗎？
A：阻力訓練能增加肌肉量、提高基礎代謝率，並帶來「後燃效應」，讓身體在休息時仍持續消耗熱量，有助改善整體代謝。
Q3：運動計劃該如何安排？
A：建議每週3～4次有氧運動（跑步、快走、游泳），再搭配2～3次阻力訓練（深蹲、伏地挺身、核心鍛鍊），兼顧短期燃脂與長期代謝提升。
Q4：年紀大或初學者可以做阻力訓練嗎？
A：可以選擇體重自重、彈力帶或簡化動作，強度由身體狀況調整，逐步增加負荷，安全又有效。
（記者郭岳潭、圖片來源：motionelements）
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