不少人到了40歲後發現，明明沒有吃很多，小腹卻愈來愈突出，腰間也出現一圈「游泳圈」。日本運動指導老師Ayaka指出，造成小腹凸出的原因不一定只有脂肪，姿勢不良、核心肌群及骨盆底肌無力，也可能讓腹部看起來更明顯。透過簡單的呼吸訓練及臀橋運動，不必進行高強度腹肌訓練，也有助活化骨盆底肌群與核心肌肉。
小腹凸不一定是胖 骨盆底肌可能變弱了
現代人長時間低頭滑手機、久坐辦公，容易養成駝背或骨盆前傾等不良姿勢。當姿勢長期失衡時，負責支撐腹部及內臟的深層核心肌群容易無法正常運作，不僅脂肪較容易堆積，也可能讓內臟位置下移，使下腹部更加突出。
其中，骨盆底肌群位於骨盆底部，如同吊床般支撐膀胱、子宮（女性）及直腸等器官，也是維持核心穩定的重要肌群。
先檢查自己是否有骨盆前傾
建議可先進行簡單自我檢測：平躺在地板上後，將手伸入腰部與地板之間。若只有手指勉強可伸入，通常屬於正常；若整個手掌都能輕鬆放入，表示腰部拱起較明顯，可能有骨盆前傾情形。若有這種狀況，代表核心及骨盆底肌群可能沒有充分發揮支撐功能。
動作1：骨盆底肌呼吸訓練
做法：
．採跪姿，上半身保持挺直，雙手放在肋骨兩側。
．慢慢吸氣，感受肋骨及腹部向外擴張，同時想像骨盆底肌自然向下放鬆。
．嘴巴呈「ㄨ」字形，慢慢吐氣，同時想像骨盆底肌像搭電梯般，由下往上輕輕提起。
建議每次10下，共做2組。
動作2：臀橋（Bridge）
做法：
．仰躺，雙膝彎曲，雙腳與骨盆同寬，雙手自然放在身體兩側。
．微微將骨盆向後傾，利用雙腳踩地力量，慢慢將臀部抬起。
．吐氣時，從上背開始，一節一節慢慢將脊椎放回地面。
．建議每次10下，共做2組。
改善小腹 不能只靠節食
小腹凸出的原因很多，包括脂肪增加、姿勢不良、核心肌力不足及骨盆底肌功能下降等。若只靠節食減重，而忽略肌肉訓練與姿勢調整，即使體重下降，小腹仍可能明顯。規律進行核心與骨盆底肌訓練，搭配均衡飲食、適度有氧運動及避免久坐，才能幫助改善腹部線條、提升身體穩定性。
此外，也要提醒，提醒骨盆底肌訓練有助提升核心控制能力，但無法局部燃燒脂肪。若有持續腹部異常隆起、疼痛，或產後、骨盆底功能障礙等情況，建議由醫師或物理治療師評估後，再選擇適合的運動方式。
（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）
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