輪班會碰到的睡眠問題，最常見的就是回到家想睡卻睡不著，上班倒是睏得很。要注意睡眠剝奪、集中力下降，是否會導致工作時段精神受到影響，而發生意外或危險。
文／龔善美
上完大夜班的菁菁回到家，想要趕快補眠，好好還一還自己的睡眠債，無奈躺在床上翻來覆去，就是睡不著，羊也數了，助眠的音樂也播放著，卻依然瞪大著雙眼，一點兒睡意也沒有，擔心自己輪調值大夜班以來，已經連續幾天都沒能睡好覺了，思考著是不是去看個門診「討救兵」，請專業醫師開些安眠藥幫自己入眠。
台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師黃守宏表示，門診時的確經常會遇到因為輪班影響睡眠的人來求助，希望可以藉藥物來幫助自己入睡，而且有不少都是在醫院工作的護理人員。不只是新進的護理菜鳥會因輪班而有睡眠困擾，即使是經常性輪值的資深護理人員，一樣逃不過這種情況。
人的睡眠主要是由三大系統控制，黃守宏分析，其中攸關「睡眠債」的就稱為「恆定系統」，一旦睡眠債累積多了，下一次睡眠時段就會啟動愈快，而且強度、深度與睡眠效力都會比較好；其次，與內在褪黑激素分泌或中心體溫相關的，則是所謂的「生理時鐘」系統，會受到外界如日照等的影響，尤其「光照」是最重要調節生理時鐘的因素；第三則是「覺醒系統」，若是處在緊張狀態，例如隔日有事不能晚起，覺醒系統就會被激惹起來，睡覺時容易處於淺層睡眠，稍有聲響就會醒來。
平日作息正常時，這三大系統相安無事，大家可以彼此配合，但是遇上輪班，整個作息大亂，這三個系統就有可能會出狀況。
過度強調睡眠反易失眠
因為輪班會碰到的睡眠問題，黃守宏表示，最常見的就是回到家想睡卻睡不著，上班倒是睏得很，不過，就像時差調整可以有彈性一般，經過一段時間後，狀況會改變而回復正常。若是長期輪換班別，長時間睡眠遭到剝奪，可能會出現注意力、記憶力減退的問題。至於會不會因而對身體健康造成危害？截至目前為止的研究並不多見，而且西方睡眠醫學和中醫所講求的睡眠應有一定時序並不相同，在西方醫學看來，只要睡眠能集中而有效率，有好的睡眠型態，就已足夠。
對剛換班別、開始輪班的人來說，會造成想睡時睡不著，睡著又容易醒的情形，主要是因為恆定系統和生理時鐘被分開的緣故，睡眠無法像原本那般穩定，需要擔心的不是長時間睡眠剝奪會不會對身體健康造成影響，而是應該擔心睡眠剝奪、集中力下降，是否會導致工作時段精神受到影響，而發生意外或危險。
有些人擔心長期累積睡眠債或是生理時鐘歷經太多改變，會不會導致生命的危害？黃守宏表示，雖有可能，但目前的研究還不夠透徹，很難釐清只剩下睡眠對身體的干擾因素，會是什麼情況，而睡眠本身又很複雜；在他看來，睡眠固然重要，卻不需要不斷強調它的重要性，否則因過度強調反而容易失眠、睡不好。其實，每個人的睡眠需求因人而異，睡足4∼9小時都在正常範圍，重要的是睡眠品質，睡得飽、還要睡得好。
如何調整輪班及睡眠？
積欠了睡眠債，是補得回來的，黃守宏解釋，因為人體有恆定系統的機制，前一段時間很久沒有睡覺，下一段睡眠就會既深且長，企圖把睡眠債代償回來，未能償還，還會繼續累積到下次再還。可是並不贊成前一天晚上沒睡好的人，刻意利用隔天的白天時間睡午覺或另外補眠，想要先還一點睡眠債，睡眠效率不見得很好，卻可能造成晚上睡眠更加紊亂。
對於像是護理人員、機師、空服員或保全人員等，因為工作需求而必須輪班的人而言，想要減少因為輪班導致睡眠困擾，其實是有方法可以依循的。
該如何調整輪班及睡眠？以護理人員輪三班為例，大夜班上班時段為夜間12:00到清晨8:00，白天班上班時段為早上8:00到下午4:00，而小夜班的上班時間則從下午4:00到晚上12:00，輪換班別，最好是依順時鐘方向去進行，也就是大夜班上完換上白天班，之後再換成上小夜班，這樣睡眠的轉換可以習慣得快一些。
換班的方法則有兩種方式，一種是採取每2-3天換一個班別，另一種是每個月換一個班別。兩種方式各有利弊，若是2-3天換個班別，就不會影響到生理時鐘，但有些人會因為2-3天就得更改生活作息，覺得壓力更大；若是一個月才換一次班，雖然心理壓力減緩，但生理時鐘會受到影響，每個月需要花3-7天才能調整過來。
輪班的問題，主要是時間差。護理人員所輪的三班制，會優於保全人員所實施的日夜兩班制，就好比坐飛機到美國需要調整時差，從台灣坐飛機到美國西岸，花費的時間相當於三班制，而坐飛機到美國東岸則耗時猶如兩班制，時差的調整，飛東岸會比只到西岸要來得更辛苦。想要避免干擾睡眠，若能固定班別是最好的。睡眠時間會隨著年齡的增長而改變，年紀變大，睡眠需求量會減少，是正常老化現象，年紀大的人，睡眠的調整相對會比年輕人來得困難，生理時鐘也容易動到、亂掉，因此，最好能夠固定班別，對睡眠的影響較小，這也是何以護理人員年過45歲就可以不必再輪大夜班。
善用光照來調整
至於在班別轉換中，要怎麼做，會讓自己調整睡眠比較輕鬆，而且不致於影響上班的精神？黃守宏指出，由於光照是生理時鐘最重要的外在線索，因此輪班轉換工作與睡眠之時，可以藉由光照來做些因應措施，雖然未必能使生理時鐘調整的時間縮短，還是需要3∼7天左右才能完成，但能使調整的過程變得更為順利。
例如，老人家多半早睡早起，若是想要改變為晚點睡，可以在下午時段進行光照，而總是晚睡晚起的青少年，則應該讓他們在早上進行光照來加以調整。
又例如護士剛值完大夜班，擔心自己在白天可能會睡不好，離開醫院之前宜戴上墨鏡，外加帽子或陽傘來遮蔽返家時戶外光線的刺激，就能讓自己比較好睡；而要避免上大夜班時會精神不濟，則應在上班前先讓自己接受一定強度的光照。黃守宏說，一般室內的燈光照度還不及戶外陰天的光照強度，也可以藉由居家使用的小型光照機來幫助自己提振工作精神。
此外，黃守宏並不贊成運用安眠藥等藥物來改善長期輪班、睡不好的問題。由於輪班導致的睡眠問題是時間差，靠藥物助眠效果並不理想，必要時，不如使用屬於食品、可調整時差的褪黑激素，或是從居家睡眠環境的燈光、溫度、床鋪、枕褥等方面來加以改善，相對會較為有效。
【本文摘自 常春月刊358期】
