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掌握6技巧,酸痛不上身

 

掌握打掃訣竅,避免錯誤姿勢,同時運用適當的打掃幫手、配合全家總動員一起打掃,就可避免大掃除症候群的上身,讓你輕鬆過個好年。

 

想要遠離掃除症候群,汐止國泰醫院物理治療師李昌翰表示,只要謹記幾個基本原則,事先規畫掃除的方式及區域,就可以遠離酸痛、舒舒服服過好年。

 

<技巧1>提前打掃,分散打掃時間

很多身體傷害都是源自於過度使用、反覆動作所造成,因此,如何在大掃除工作之時,安排適當的休息時間就顯得很重要。因為打掃時間與打掃強度是息息相關的,假使打掃時間拉得過長,除了造成身體的不適之外,打掃效率也會大大降低。

 

李昌翰建議,於過年的1∼2個月前就可以開始進行打掃工作,並且將家裡規畫成幾個區域,分散在每個週末或週間打掃。舉個例子來說,當媽媽在煮飯的同時,便能在等待的時間,來打掃廚房的收納櫃,或者洗完碗之後,順便也將排油煙機刷洗乾淨;又或者是在洗澡的同時,也順道將馬桶清潔乾淨,隔天洗澡時則是洗刷浴室的某一面牆面,利用小區域、小範圍的規畫,絕對能夠省下不少打掃的精力與時間。

 

假使是選擇分散在週末打掃,則只要每次打掃30-60分鐘就應休息,充分做個伸展運動或是肌肉按摩,讓疲乏的肌肉恢復強度,以便進行下一階段的打掃工作。

 

<技巧2>全家總動員一起打掃

打掃是一件相當費力的工作,因此在規畫打掃區域時,建議全家人一起參與,除了能夠避免同一個人負擔太大之外,也藉此增進家人的感情。具體作法應該怎麼做呢?李昌翰說,當然規畫適合家中角色的打掃工作很重要,比如爸爸就可以從事需要用力的工作,媽媽則是以清潔工作為主,小孩視年齡大小,分配桌面整齊或清理小櫥櫃之類的工作。

 

其中有個很重要的技巧,便是「避免同一個人重複做固定的動作」,比如避免媽媽只負責掃地拖地,爸爸只負責打掃廁所,才不會累積傷害。另外,在打掃的時候,建議根據姿勢的不同來選擇打掃的區域,比如前半小時的工作需要抬頭擦天花板,後半小時則擦桌上的平台,運用不同姿勢的變化,也能夠避免同一姿勢維持太久,而造成不舒服。

 

<技巧3>打掃不求快

打掃時絕對不求快!李昌翰說,臨床上看到許多人因為貪圖一時方便,很容易就踏入清掃症候群的一員。

 

這些族群最常發生的例子是提重物時僅用單手,如此便容易造成身體一側的肌肉扭傷或拉傷;或者是一次將要擰的抹布擰乾,久而久之,網球肘、腕隧道症候群當然找上門;另一個常見的例子是搬重物時,沒有確實使用正確的姿勢,尤其是在腰部承受重量的同時又扭動腰,如此最容易閃到腰。

 

<技巧4>運用適當的打掃工具

俗話說:「工欲善其事,必先利其器。」實在大有道理。選擇效果比較優的抹布、拖把,甚至是電動清掃工具,都能夠有效減少肌肉過度使用造成的傷害。

 

舉個例子來說,天花板的清潔可以使用長柄拖把來清掃,避免長時間抬頭及手部舉高的姿勢太久;拖地時則能夠使用用腳踩乾的拖把,避免腕隧道症候群或媽媽手的發生;要蹲著做事時,搬個小板凳來坐;搬重物時,盡量使用有輪子的推車或拖車,有幫手時就不要一個人硬搬,可以分批搬的物品,就不要貪心一次就搬完。

 

<技巧5>做好暖身運動

李昌翰說,打掃前的暖身運動是非常重要的環節,事實上進行任何活動之前,都應該要做好適當的暖身運動,才不會傷害身體。尤其過年前的天氣通常非常寒冷,在身體僵硬、血液循環不良的情況下,貿然進行粗重的打掃工作,非常容易受傷。

 

打掃前的暖身運動僅需要做身體大肌肉的活動即可,先把手腳動一動、扭一扭,再做四肢的伸展運動,將四肢的肌肉與筋骨活絡起來;接著頸部跟腰部也應扭一扭、鬆一鬆,就能夠避免掉很多不必要的扭傷及拉傷。尤其是平時不習慣打掃的人,更應該在打掃工作開始之前,做好暖身及伸展運動,最佳時間是維持15∼20分鐘以上。

 

<技巧6>維持正確的姿勢

門診最常見的傷害就是因為掃地、拖地,或是搬抬重物的姿勢不正確所引起的,尤其是本來就有頸椎、腰椎的舊疾,或是體能原本就差、經常閃到腰的人,更是要小心自己的姿勢。李昌翰說明,只要謹記幾個大原則,基本上就沒有問題。

●手部高舉過肩膀的時間不宜過長,否則肩膀容易僵硬。

●頸部不要過分抬頭或低頭,若需要清潔高處,建議調整自己的高度,讓眼睛處在能夠平視高處物品的高度為佳。

●清洗低處物品時,最好將物品的高度調整到腰部差不多高的位置。

●彎腰清掃時,脊椎要直立,避免拱成圓弧狀,降低腰椎的壓力。

●搬抬重物時,謹記重物盡量靠近身體,在脊椎挺直的狀況下,利用彎曲膝蓋、手肘內收與腹背部肌肉同時收縮,將重物提起,要注意用力時不要旋轉腰稈。

●避免蹲跪的動作,刷洗地上物品時,建議可以坐張矮凳,避免膝關節的傷害。

 

 

怎樣的狀況需要就醫?

李昌翰說,許多人都會以為疼痛12天沒好就應該看醫師,其實不一定是這樣,假使酸痛問題隨著時間越來越嚴重,或者是疼痛範圍越來越大,還是疼痛由酸到刺痛,甚至變成麻,就算沒有時間還沒到2天,也建議立即就醫檢查,才不會錯失治療黃金期。

 

酸痛時熱敷還是冰敷?

雖然知道打掃時間不宜過長,姿勢要正確,不過當真的不得已必須得壓縮打掃時間,或者不小心拉傷時,應該怎麼辦才好?很多人都會熱敷患部,想說可以透過增加血液循環來緩解疼痛的感覺,但李昌翰說,並不是所有的症狀都適合熱敷。

 

假使在打掃過程中,發生扭傷、拉傷的這種立即性的疼痛,應該施以冰敷才對,因為患處正處於急速發炎的狀態下,這時應該利用冰敷來緩解處於正在發炎的肌肉。方式很簡單,拿毛巾將冰塊袋包起來,放在局部酸痛的位置,每次冰敷時間大約10分鐘。

 

倘若是結束一整天的打掃工作後,隔天起床肌肉酸痛難耐,才適合使用熱敷,這時熱敷的溫度以38-40℃最為適合,每次可以敷10-15分鐘,透過熱敷的方式促進患處的血液循環,很快就能緩解酸痛的肌肉。

 

【本文摘自 常春月刊394期】

 

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