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長期輪班疲憊不堪? 這樣調整才能還清你的睡眠債

 

剛上完大夜班,回到家就想要趕快補眠,好好還一還自己的睡眠債,無奈躺在床上翻來覆去,就是睡不著,羊也數了,助眠的音樂也播放著,卻依然瞪大著雙眼,一點兒睡意也沒有?

 

人的睡眠主要是由三大系統控制。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師黃守宏分析,其中攸關「睡眠債」的就稱為「恆定系統」,一旦睡眠債累積多了,下一次睡眠時段就會啟動愈快,而且強度、深度與睡眠效力都會比較好;其次,與內在褪黑激素分泌或中心體溫相關的,則是所謂的「生理時鐘」系統,會受到外界如日照等的影響,尤其「光照」是最重要調節生理時鐘的因素;第三則是「覺醒系統」,若是處在緊張狀態,例如隔日有事不能晚起,覺醒系統就會被激惹起來,睡覺時容易處於淺層睡眠,稍有聲響就會醒來。

 

平日作息正常時,這三大系統相安無事,大家可以彼此配合,但是遇上輪班,整個作息大亂,這三個系統就有可能會出狀況。

  

其實,積欠的睡眠債,是可以補得回來的。黃守宏解釋,因為人體有恆定系統的機制,前一段時間很久沒有睡覺,下一段睡眠就會既深且長,企圖把睡眠債代償回來,未能償還的還會繼續累積到下次再還。

 

那該如何調整輪班及睡眠?黃守宏說,輪換班別最好是依順時鐘方向去進行,也就是大夜班上完換上白天班,之後再換成上小夜班,這樣睡眠的轉換可以習慣得快一些。

而換班的方法則有兩種方式,各有利弊:如23天換個班別,就不會影響到生理時鐘,但有些人會因此覺得壓力更大;若是一個月才換一次班,雖然心理壓力減緩,但生理時鐘會受到影響,每個月需要花37天才能調整過來。

 

在班別轉換中,黃守宏建議,可以藉由光照來做些因應措施,雖然未必能使生理時鐘調整的時間縮短,但能使調整的過程變得更為順利。

此外,由於輪班導致的睡眠問題是時間差,靠藥物助眠效果並不理想,必要時,不如使用屬於食品、可調整時差的褪黑激素,或是從居家睡眠環境的燈光、溫度、床鋪、枕褥等方面來加以改善,相對會較為有效。

 

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