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明明沒事卻捨不得睡? 6個小改變調回生理時鐘

 

大家都知道熬夜、晚睡對身體不好,但在工作忙碌一整天後,回到家好不容易才擁有私人片刻,不論是滑手機還是追劇,做完這些事才感覺生活完整了;可是,這些行為卻不知不覺讓自己拖到凌晨23點才睡,日復一日變成名副其實的夜貓族,跌入晚睡與晨間無限循環的深淵。究竟晨昏顛倒該如何才能恢復正常作息?

 

根據一篇20195月發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出,採取調整睡眠作息的干預措施可幫助夜貓族在三週內改變其晝夜節律顯著地改善睡眠/清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣以及減少憂鬱和壓力。

 

該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行,受試者為2218-24歲青少年,平均入睡為凌晨230分,起床時間為1015分。將研究對象隨機分為實驗組及控制組,在為期三週內,實驗組的參與者被要求改變生活習慣,包括起床時間、上床時間、飲食、運動等面向;結果顯示,建立簡單常規方式可以幫助「夜貓子」調整他們的生理時鐘、改善整體身心健康,且其憂鬱和壓力的感覺以及白天嗜睡感都有降低的情形。

 

身心專科醫師范樂群說明,人體睡眠受生理時鐘影響,而生理時鐘則與光線有關,當太陽光進入眼睛,會刺激視叉上核,並通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;晚上時因光線變少,褪黑激素增加,新陳代謝減緩,讓人逐漸有睡意。

 

因此要調整紊亂的生活作息可先從光線著手。范樂群建議,早上記得吃早餐、白天盡量不要躺床,如真的想睡,最多只能睡半小時的午覺,且多往外動一動曬太陽,讓自己維持清醒;而腸胃不舒服也會影響到睡眠狀況,所以晚餐不要吃太多,另外,在睡前也可以喝杯牛奶,或補充保健營養品-維他命C、鈣、鎂,來安定神經、穩定睡眠品質,並比原本睡覺時間提早一小時上床。

 

范樂群提醒,生理時鐘紊亂時,會影響內分泌失調、神經功能受損(記憶力下降)、專注力下降、引發腸胃問題等,甚至影響到自身情緒,因此維持這模式持續3-5天,後續依照需調回的時間差,慢慢將生理時鐘調回正常的作息,便能恢復體力及改善白天的情緒。

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